Alimentazione corretta 0-3 anni

Alimentazione in gravidanza: consigli dietetici e pratici

Durante la gravidanza la salute del bambino dipende dalla salute della futura mamma, e viceversa, e una dieta equilibrata è di importanza fondamentale.

Alimentazione in gravidanza: consigli dietetici e pratici

La gravidanza è un periodo fisiologico nella vita della donna che deve essere vissuto il più serenamente possibile, per renderlo e ricordarlo come un periodo magico e indimenticabile.

Il primo passo è quello di rivolgersi a un consultorio, o a un reparto di ginecologia e ostetricia o a un medico ginecologo di fiducia. Durante la gravidanza, infatti, è importante sottoporsi a regolari controlli ed esami, per seguire la crescita del bambino e prevenire malattie o patologie che possono danneggiare la salute sia della donna che del feto.

Chi ben comincia è a metà dell’opera, per questo affidarsi a mani sicure, come quelle di medici e professionisti sanitari, significa cominciare con il piede giusto i 9 mesi della gravidanza.

Il corpo si trasforma…

La gravidanza comporta grandi trasformazioni sul corpo della donna. La maggior parte sono reversibili, per questo è inutile e dannoso anteporre le preoccupazioni puramente estetiche al benessere del bambino. È importantissimo saperle accettare e gestire queste trasformazioni attivamente, curando, per esempio la propria alimentazione e continuando ad avere una vita attiva, nonostante l’aumento del peso.

Il peso. Quanto bisogna aumentare durante la gravidanza?

L’aumento di peso auspicabile durante la gravidanza varia in base al peso pre-gravidico della donna. In generale, se la futura mamma è sottopeso, si consiglia un aumento ponderale maggiore rispetto alle donne con un IMC (indice di Massa Corporea) maggiore.

La tabella sottostante indica l’aumento del peso totale nei 9 mesi, e quello settimanale nel secondo e terzo trimestre, considerando un aumento di peso nel primo trimestre che va dai 500 g ai 2 Kg.

AUMENTO DI PESO TOTALE E SETTIMANALE NEL SECONDO E TERZO TRIMESTRE PER IMC PREGRAVIDICO, SECONDO LE RACCOMANDAZIONI IOM

IMC pregraviticoaumento di peso totale
(intervallo in kg)
aumento di peso nel secondo e terzo tirimestre*
media (intervallo) in kg/settimana
sottopeso
(<18,5 kg/m2)
12,5 -180,52 (0,44 – 0,58)
normopeso
(18,5 – 24,9 kg/m2)
11,5 – 160,42 (0,35 – 0,50)
sovrappeso (25,0 – 29,9 kg/m2)7 – 11,50,28 (0,23 – 0,33)
(>30,0 kg/m2)5 – 90,22 (0,17 – 0,27)
* Il calcolo assume un aumento di peso di 0.5-2 kg nel primo trimestre.
Fonte: https://bit.ly/3c41W5a

Quindi, in base alla tabella, se la donna comincia la gravidanza sottopeso (il suo IMC è inferiore a 18,5) è auspicabile un aumento di peso che va dai 12,5 Kg ai 18. Se si parte con un valore normale di IMC, l’aumento di peso consigliabile va dai 11,5 kg ai 16 Kg.

Se, invece, si comincia la gravidanza con una situazione di sovrappeso (IMC compreso tra 25 e 30) si auspica un aumento tra i 7 e gli 11,5 Kg.

Quando la futura mamma è obesa (il suo IMC è maggiore di 30), l’aumento del peso consigliabile durante la gravidanza va dai 5 ai 9 Kg.

Comunemente, in una donna normopeso, è indicato un valore medio di 12 Kg (FAO/WHO/UNU 2004).

Nelle gravidanze gemellari l’intervallo di peso consigliato è di 16-20,5 Kg.

CALCOLA IL TUO IMC

L’Indice di massa corporea è il rapporto tra il peso espresso in Kg e l’altezza elevata al quadrato espressa in metri:

IMC= Peso (Kg)/Altezza (m)

Per esempio, una donna che pesa 65 Kg ed è alta 1, 70 m, ha un IMC= 22,5

L’aumento del peso nei primi tre mesi

Nei primi tre mesi, l’aumento di peso della donna è dovuto solo all’aumento del volume di sangue e alla crescita dell’utero, per questo non deve essere consistente. Solo nel caso ci sia una importante situazione di sottopeso o particolari carenze o patologie, è consigliabile un aumento del peso che superi 1-2 chili, previsti nel primo trimestre.

L’aumento del peso dal quarto mese

Nel secondo trimestre, invece, l’aumento del peso nella donna gravida è dovuto principalmente all’aumento della massa adiposa, del volume mammario, del volume della placenta e del liquido amniotico, e, naturalmente dalla crescita del feto. In una donna normopeso, il peso, in questi mesi dovrebbe crescere di 500 g a settimana.

I 5 motivi per NON prendere troppi chili durante la gravidanza:

Il peso della donna è un fattore importante per la salute della donna stessa e del bambino che sta per nascere. L’ideale sarebbe cominciare la gravidanza con un peso il più vicino possibile a quello ideale, e non prendere tanti chili durante i nove mesi di gravidanza.
Ecco perché:

  1. Durante la gravidanza la donna in sovrappeso o obesa ha un maggior rischio di preeclampsia (gestosi) e diabete gestazionale.
  2. Un aumento eccessivo del peso aumenta il rischio di complicazioni durante il parto, come taglio cesareo, emorragie postpartum, tromboembolie e complicanze chirurgiche.
  3. Con l’aumentare dei chili, aumenta anche il rischio di sofferenza fetale, macrosomia fetale (il neonato alla nascita pesa più di 4,5Kg) e altre patologie.
  4. Dopo il parto le madri hanno un maggior rischio di sviluppare obesità, incontinenza urinaria e prolassi genito-urinari.
  5. I bambini nati da madre in sovrappeso o obese hanno a loro volta maggior rischio di diventare obesi, di sviluppare diabete nell’adolescenza o malattie cardiovascolari.

Prendere molti chili nei primi mesi della gravidanza causa solo un aumento della massa grassa che con fatica dovrà essere smaltita dopo il parto per tornare in forma.

Quanto mangiare durante la gravidanza?

Durante il primo trimestre di gravidanza non è necessario incrementare l’introito calorico giornaliero. L’alimentazione deve essere mantenuta varia ed equilibrata, senza aumentare le quantità del cibo a tavola. Non è assolutamente vero che una donna incinta deve mangiare per due, come afferma un vecchio detto popolare. Questo era vero quando la donna mangiava meno dell’uomo e lavorava tanto, sia in casa che fuori. Il vecchio detto popolare, probabilmente, è nato per aiutare le donne ad avere un’alimentazione più corretta, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, durante la gravidanza.

Mentre per il secondo semestre di gravidanza i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano un fabbisogno aggiuntivo di 260 kcal al giorno, che sale a 500 kcal al giorno per il terzo trimestre.

Questo leggero aumento in energia giornaliera sono in grado di soddisfare tutti i bisogni del feto, garantendo un normale sviluppo del bambino.

In generale, e in situazioni fisiologiche, il fabbisogno calorico giornaliero di una donna in gravidanza va dalle 1800 Kcal alle 2400 Kcal. Anche quando la donna è obesa, non va mai consigliato un piano dietetico troppo ristretto e al di sotto di 1500 kcal

Si può seguire una dieta dimagrante in gravidanza?
La gravidanza non è assolutamente il momento giusto per cominciare una dieta dimagrante. Se si è in sovrappeso sarebbe più corretto dimagrire prima di restare incinta. È il medico che deve valutare il giusto equilibrio tra benefici e rischi, basandosi sulle condizioni di salute della donna.
Dimagrire, quindi, non deve essere una scelta autonoma, ma deve essere concordata con il medico specialista. Il dimagrimento della mamma e la crescita del feto, inoltre, dovranno essere controllati attentamente durante tutta la gravidanza.

Cosa mangiare durante la gravidanza?

In questo speciale periodo l’alimentazione deve essere equilibrata e varia, per garantire un adeguato apporto di nutrienti importanti per l’accrescimento del feto e per prevenire deficit nutrizionali che potrebbero essere dannosi per il nascituro o la madre.

Alimentazione in gravidanza: consigli dietetici e pratici

Da Ricordare

Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno idrico, anche se non è detto che aumenti il senso della sete, per cui la donna deve ricordarsi di introdurre circa 2 litri e mezzo d’acqua al giorno, inclusa quella contenuta nei cibi. Ma in linea generale, più beve, meglio è per lei e per il feto, soprattutto nei mesi estivi con il caldo e la sudorazione abbondante

Da un punto di vista qualitativo i nutrienti principali (carboidrati, proteine, grassi) dovrebbero essere presenti nelle percentuali consigliate nella “Dieta Mediterranea” e come indicato nello schema.

Più precisamente:

  • Le Proteine: con il procedere della gravidanza aumenta il fabbisogno proteico nella donna. È importante, in questa fase, che una parte delle proteine introdotte con la dieta sia rappresentata da “proteine nobili”, cioè ad alto valore biologico come quelle di origine animale (uova, carne, pesce, latte e derivati). Tra le carni è preferibile scegliere quelle magre che vanno consumate ben cotte. Anche il pesce va cotto bene. Ottimo quello azzurro per il suo alto contenuto di acidi grassi essenziali. Per non aumentare l’apporto di grassi saturi e colesterolo, è preferibile consumare formaggi freschi e magri, come ricotta, robiola, yogurt, etc.
    Non dimenticate i legumi, fonte di proteine, amido e fibra. Vanno associati sempre a pasta, riso o pane per aumentare il valore biologico delle loro proteine vegetali. Meglio consumarli 2-3 volte a settimana.
  • I Carboidrati: anche durante la gravidanza, i carboidrati devono restare la principale fonte di energia. Vanno preferiti quelli complessi come la pasta, il pane, i cereali poco raffinati. Da limitare, invece, sono gli zuccheri semplici che potrebbero portare a scompensi anche importanti come il diabete gestazionale. Ridurre quindi l’aggiunta di zucchero bianco o di canna nelle bevande, il consumo di dolci, succhi di frutta, bevande zuccherate come aranciata, tè, etc.
    Durante la gravidanza è importante avere un buon apporto di fibra. Spesso, infatti, la donna gravida soffre di stitichezza a causa della compressione del feto sui tratti intestinali. Vanno perciò scelti cereali integrali (pasta, pane, riso, biscotti e fette biscottate integrali, orzo, farro, etc.) che oltre alla fibra contengono vitamine e minerali importanti.
  • I Grassi: i grassi, o lipidi, non dovrebbero superare il 30% delle calorie giornaliere. Tra questi i grassi saturi sono da ridurre, perché associati a un maggior rischio di malattie cardiocircolatorie. Sono presenti soprattutto nei formaggi grassi e stagionati, nel burro e altri condimenti di origine animale (lardo, strutto), nelle uova e nelle carni grasse. È preferibile scegliere alimenti ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi (i famosi omega 3 e omega 6) presenti nel pesce (soprattutto quello azzurro), nella frutta secca, e nell’olio extravergine di oliva.

Ricapitolando, gli alimenti consentiti in gravidanza sono:

  • Tutti i cereali e i loro derivati. Da preferire quelli integrali che danno un senso di sazietà maggiore, prevenendo gli “attacchi di fame”, tipici della gravidanza, e la stitichezza.
  • Tutte le verdure. Il loro consumo è libero, basta fare attenzione al condimento. Variando la loro scelta, anche nel colore, si introdurranno tante vitamine e minerali necessari per l’organismo e importanti durante la gravidanza, come l’acido folico, il calcio e il ferro. Contengono anche fibra idrosolubile che migliora il transito intestinale.
  • Tutta la frutta. Va preferita la frutta di stagione e a Km zero. Contiene vitamine antiossidanti, come la vitamina C che migliora l’assorbimento di ferro a livello intestinale, minerali e fibra. Prima di essere consumata deve essere accuratamente lavata. In gravidanza si sconsiglia l’uso di frutti di bosco (anche surgelati). Questi possono essere consumati solo cotti.
  • Tutti i legumi. Sono alimenti importanti perché fonte di proteine vegetali, carboidrati, fibra e minerali come il ferro.

Più l’alimentazione sarà varia, più il bambino crescendo sarà portato ad assaggiare di tutto, dal momento che i sapori passano attraverso la placenta e arrivano nel liquido amniotico.

  • Latte e derivati. Il latte è fonte di calcio, un minerale importantissimo durante la gravidanza. Infatti il suo fabbisogno nella donna aumenta di circa il 20%. È preferibile consumare latte e latticini rispetto ai formaggi stagionati che hanno un contenuto di grassi più alto. Se si soffre di intolleranza al lattosio non bisogna eliminare questi alimenti, ma sostituirli con formaggi freschi senza lattosio, facilmente reperibili nei banco – frigo dei supermercati, o scegliere i formaggi a pasta dura che non contengono naturalmente lattosio, come parmigiano o grana, emmenthal, fontina, scamorza, facendo attenzione a non esagerare con le quantità. Oltre ad essere fonte di calcio e minerali, il latte e i suoi derivati sono fonte di proteine ad alto valore biologico, vitamina B12, vitamina A e D, ferro biodisponibili.
  • Pesce. Si raccomanda il consumo di pesce almeno 3 volte alla settimana, perché fonte di proteine e di omega 3. Si può scegliere sia quello fresco che surgelato, che deve essere però ben cotto. Sono da evitare i frutti di mare, i molluschi e i crostacei. Anche il salmone affumicato è sconsigliato in gravidanza perché viene affumicato a freddo senza una preliminare cottura.

Perché sono importanti gli omega 3 in gravidanza?
Gli acidi grassi essenziali sono molto importanti sia per la madre che per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale del neonato e servono, in particolare, alle strutture cerebrali e retiniche. Non sono prodotti autonomamente dall’organismo e vanno introdotti con la dieta. Studi autorevoli hanno evidenziato l’importanza dell’acido docosaesaenoico (DHA), un acido grasso polinsaturo a lunga catena della famiglia degli omega 3 per la salute del feto e della mamma, riducendo anche il rischio di parto pre-termine. Il DHA è presente nel pesce, soprattutto quello “azzurro”.
Per coprire il fabbisogno di acidi grassi essenziali, si può ricorrere, su consiglio del medico, ad alimenti fortificati o supplementare l’assunzione con integratori, sempre dietro prescrizione medica.

  • La carne. Vanno scelte della carne le parti più magre o eliminato il grasso visibile. La carne deve essere ben cotta e va consumata 2-3 volte alla settimana. È fonte di proteine, vitamine del gruppo B e ferro.
  • Uova. Se non ci sono problemi di colesterolo, le uova possono essere consumate 1-2 volte alla settimana, ben cotte. Sono fonte di proteine, ferro, vitamina A e D.
  • Olio extravergine di oliva. È il condimento da preferire in assoluto, per le sue alte qualità nutrizionali.
  • Acqua. La donna in gravidanza deve bere 2 litri di acqua al giorno, meglio se ricca di Calcio. La quantità di acqua va aumentata nell’ultimo trimestre e durante l’allattamento.

Alimenti da evitare durante la gravidanza:

  • Alcool e superalcolici: anche a bassi dosi fa aumentare notevolmente il rischio di sindrome feto-alcolica, che comporta disturbi neuro-cognitivi e anomalie cranio facciali.
  • Frattaglie
  • Frutti di mare, sia cotti che crudi.
  • Frutti di bosco surgelati.
  • Pesce crudo o affumicato.
  • Carne cruda o poco cotta.
  • Uova crude.
  • Latte non pastorizzato.
  • Formaggi molli o creme da latte crudo.
  • Carni pronte al consumo ma poco cotte come salsiccia, porchetta.
  • Prosciutto crudo e insaccati (per le donne suscettibili a Toxoplasmosi).

Ci sono cibi che vanno assunti con moderazione durante la gravidanza?
Soprattutto gli alimenti troppo ricchi di sale che possono avere effetti sull’idratazione e quelli che contengono eccitanti: caffè, te, cioccolato. Non ci sono invece indicazioni univoche su come comportarsi con gli alimenti più allergizzanti: secondo le linee guida internazionali non vanno affatto eliminati, ma è vero che molti allergologi la pensano diversamente.

Esempio di menù giornaliero nel primo trimestre di gravidanza

  • KCAL: 1910.
  • Proteine: 74g (15%)
  • Grassi: 63 g (30%)
  • Carboidrati: 260g (55%)
  • Fibra: 31g
  • Ferro: 10 mg
  • Calcio: 985 mg

Il seguente menù è indicato per una donna giovane con attività fisica sedentaria o leggermente in sovrappeso. Prima di seguire un piano alimentare in gravidanza è consigliabile chiedere il parere del proprio medico o dello specialista.

COLAZIONE
Latte P.S. 200g
Biscotti secchi n. 5-6 (30 g)

SNACK
Una pera 300g (peso lordo)

PRANZO
● Spaghetti al pomodoro
– Pasta 80g
– Passata di pomodoro q.b.
– Olio evo: un cucchiaio
– Parmigiano grattugiato 5g
● Petto di pollo alla griglia 80g con un cucchiaino di olio evo
● Bietola 200g con un cucchiaino di olio evo
● Pane integrale 50g
● Kiwi 200g (peso lordo)

MERENDA
● Coppa di yogurt e banana
Un vasetto di yogurt bianco intero 125g
Banana a fette 50g

CENA
● Pane formato rosetta 100g
● Scamorza 40 g
● Insalata 70g condita con 3 cucchiaini di evo
● Una pesca 300g (peso lordo)

DOPO CENA
Una tisana (camomilla, finocchio, melissa, etc.) con un cucchiaino di zucchero di canna.

Esempio di menù giornaliero nel terzo trimestre di gravidanza:

  • KCAL: 2350
  • Proteine: 89 g (15%)
  • Grassi: 79 (30%)
  • Carboidrati: 320g (55%)
  • Fibra: 40 g
  • Ferro: 20 mg
  • Calcio: 940 mg

Il seguente menù è indicato per una donna giovane che sta vivendo una gravidanza fisiologica. Prima di cominciare una dieta in gravidanza è consigliabile chiedere il parere del proprio medico o dello specialista.

COLAZIONE
Latte P.S. 200g
Fette biscottate integrali n. 4 (32 g)
Marmellata 25 g

SNACK
Un pacchetto di cracker (n.4)

PRANZO
● Risotto di spinaci
– Riso 100g
– Spinaci freschi o surgelati 80 g
– Un cucchiaio di olio evo
– Parmigiano grattugiato 7g
● Filetto di spigola alla pizzaiola
– Filetto di spigola 120g
– Un cucchiaino di olio evo
– Pomodorini, capperi, origano, aglio
● Insalata 80 g con un cucchiaino di olio evo
● Pane integrale 50g
● Una mela 200g (peso lordo)

MERENDA
Un vasetto di yogurt alla frutta (125g) con noci (20 g)

CENA
● Minestra di orzo e lenticchie
– Orzo perlato 50 g
– Lenticchie secche 40 g
– Un cucchiaio di olio evo
– Aromi
● Zucchina gratinata al forno
– Zucchina 200g
– Parmigiano grattugiato un cucchiaio
– Un cucchiaio di pangrattato
– Un cucchiaino di olio evo
● Pane integrale 50g
● Una pera 300g (peso lordo)

DOPO CENA
Una tisana (camomilla, finocchio, melissa, etc.) con un cucchiaino di zucchero di canna.

12 Consigli pratici e comportamentali da seguire in gravidanza

Alcuni alimenti possono veicolare agenti patogeni come Toxoplasma gondii e Listeria monocytogenes, responsabili di patologie a carico del feto.
Altri alimenti possono veicolare germi responsabili di infezioni o tossinfezioni alimentari. Per questo è importante rispettare alcune norme igieniche in casa per prevenire le infezioni e le contaminazioni alimentari potenzialmente pericolose.

  1. Lavare accuratamente frutta e verdura.
  2. Mangiare carne, pesce e uova solo ben cotti.
  3. Dopo aver manipolato cibi crudi, lavarsi accuratamente le mani.
  4. Consumare i prodotti preconfezionati deperibili subito dopo l’apertura e, comunque, mai oltre la data di scadenza.
  5. Refrigerare subito gli alimenti già cotti, se non mangiati al momento, e riscaldarli accuratamente, prima di consumarli
  6. Non superare una porzione da 100 g alla settimana di grandi pesci predatori (pesce spada, squaloidi, marlin, luccio) e non consumare tonno più di 2 volte a settimana per il loro contenuto in contaminanti (ad es. metilmercurio).
  7. Eliminare le parti scure (di aspetto bruno-verdastro) contenute nel cefalotorace dei granchi, per contenere l’esposizione al cadmio.
  8. Controllare la temperatura del frigorifero che deve essere inferiore ai 4°C.
  9. Pulire spesso il frigo.
  10. Pulire bene le superfici della cucina.
  11. Prevenire la contaminazione crociata tra alimenti crudi e cotti.
  12. Usare i guanti quando si fa giardinaggio o lavori in cui si tocca la terra.

Si può seguire una dieta vegetariana o vegana in gravidanza?

Le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana devono prestare attenzione ai livelli di assunzione raccomandati dalla comunità scientifica per quanto riguarda le proteine: la raccomandazione è quella di un incremento giornaliero di 6 g/die.

Alle donne vegetariane in stato di gravidanza si consiglia inoltre un supplemento di vitamina B12: è opportuno chiedere al medico indicazioni su come alimentarsi al meglio.

Toxoplasmosi e gravidanza

Il Toxoplasma gondii è un parassita che può colpire sia l’uomo che gli animali. In particolare nel gatto riesce a completare il suo ciclo vitale raggiungendo una forma potenzialmente dannosa: le oocisti. Queste vengono emesse nell’ambiente esterno dal gatto attraverso le feci, e possono arrivare a contaminare gli alimenti.

L’infezione da Toxoplasma dà origine alla patologia nota come toxoplasmosi. Nelle persone sane la malattia decorre generalmente in modo asintomatico o con semplici sintomi influenzali. Nelle persone debilitate e nelle donne in stato di gravidanza la toxoplasmosi può comportare invece conseguenze più gravi. Può essere causa di aborto, malformazioni o gravi lesioni cerebrali del feto.

I soggetti che entrano in contatto con il parassita sviluppano una risposta immunitaria che li protegge da successivi contatti. Il soggetto che ha già contratto la toxoplasmosi ne è quindi immune per tutta la vita.

Come può avvenire l’infezione

La via di trasmissione prevalente è il consumo di carne cruda o poco cotta. Nella carne possono infatti essere presenti cisti muscolari che si originano da un’altra forma vitale del ciclo del Toxoplasma (bradizoiti) negli animali a sangue caldo.

Una possibile via di infezione è attraverso il contatto con le feci del gatto durante le operazioni di pulizia della sua lettiera o attraverso le attività di giardinaggio.

Un’altra possibile via è l’ingestione di frutta e verdura crude o mal lavate, contaminate da oocisti.

A quali alimenti bisogna fare attenzione per prevenire la Toxoplasmosi?

Gli alimenti che sono più spesso implicati in casi di toxoplasmosi sono:

  • carni crude o poco cotte;
  • frutta e verdura cruda o mal lavata, soprattutto se proveniente da un orto familiare
  • carni affumicate e salumi o insaccati poco stagionati (meno di 30gg) soprattutto se prodotti a livello familiare, per esempio salame, salsiccia, prosciutto, speck, lonza, pancetta, capocollo, bresaola etc.

Gli alimenti possono essere contaminati anche per contatto diretto con carne e pesce crudo, frutta e verdure non lavate, o per contatto indiretto con piani di lavoro o utensili non puliti.

Come lavare frutta e verdura durante la gravidanza?

La frutta e la verdura consumate crude e mal lavate possono essere un rischio per Toxoplasma, Virus dell’Epatite A, Norovirus,e Listeria monocytogenes.

Per questo motivo, è necessario lavare bene frutta e verdura. Se la frutta e verdura hanno una buccia dura è consigliabile spazzolare la buccia sotto acqua corrente. Mentre i frutti delicati (per esempio le fragole) possono essere messi in un colino e lavati con lo spruzzo del lavandino.

Per ulteriore sicurezza è consigliato anche l’utilizzo di appositi prodotti disinfettanti a base di cloro per alimenti (Amuchina) nel lavare frutta e verdura.

Anche l’uso del bicarbonato può essere sufficiente, utilizzando acqua fredda e senza esagerare con i tempi di ammollo.

Acido Folico in gravidanza. Prima è meglio.

L’acido folico o vitamina B9 è una vitamina importantissima per le donne che desiderano un bambino perché previene la spina bifida nel nascituro e l’anencefalia (difetti di sviluppo del tubo neurale fetale). Il suo fabbisogno è di 400 mg al giorno e va assunto un mese prima del concepimento e per i 3 mesi successivi. Quindi tutte le donne in età fertile che non escludono una gravidanza, dovrebbero integrare la loro alimentazione con acido folico.

Ecco gli alimenti più ricchi di acido folico:

  • Verdure a foglia larga di colore verde scuro: spinaci, lattuga, carciofi, indivia, bieta, rucola, verza, broccoli, asparagi, cavolini di Bruxelles,cavolfiori.
  • Nei legumi: fagioli, ceci, piselli, lenticchie.
  • Nella frutta: agrumi, kiwi e fragole.
  • Frutta secca: noci, pistacchi, nocciole e mandorle.
  • Pane e pasta integrali.
  • In piccole quantità anche in alimenti di origine animale: fegato, pollame, uova e latticini.

ATTENZIONE:

Un’alimentazione ricca in frutta, verdura e legumi, contenenti folati, può contribuire a ridurre l’incidenza delle malformazioni congenite, ma la sola alimentazione non è sempre sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano in folati e, se si programma una gravidanza, è necessario integrare la dieta con compresse di acido folico.

Acido folico, un concentrato di protezione per il figlio che verrà.

Nausea e vomito durante la gravidanza. Cosa fare?

La nausea è un disturbo gastrointestinale comune in gravidanza, e nei primi 3 mesi interessa l’80-85% delle donne. Nella metà dei casi è associata al vomito.

Nausea e conati di vomito sono più frequenti al risveglio e dopo la prima colazione.

La nausea in gravidanza è dovuta alla tempesta ormonale che avviene nel corpo della gestante. In particolare nei primi mesi c’è un aumento importante della gonadotropina corionica umana (HCG) che viene spesso chiamata in causa nella comparsa della nausea. I suoi livelli tendono ad aumentare fino alla dodicesima settimana, per poi diminuire e stabilizzarsi intorno alla sedicesima settimana di gestazione. Ecco perché intorno alla dodicesima settimana la nausea tende ad alleviarsi fino a scomparire man mano che la gravidanza procede.
Questo ormone viene secreto dalla placenta, e i suoi livelli sono molto superiori nelle gravidanze gemellari.

Come curare il vomito e la nausea durante la gravidanza?

Anche se nausea e vomito non sono associati ad esiti avversi della gravidanza, possono tuttavia provocare un calo del peso corporeo della donna nei primi mesi e perdita di nutrienti e liquidi quando il vomito è intenso e frequente.
Anche la qualità di vita della futura mamma può esserne compromessa. Questi disturbi, infatti, possono interferire pesantemente con le attività quotidiane lavorative e di relazione.
In questo caso è importante rivolgersi al proprio medico curante.
Oltre ai trattamenti farmacologici, alcuni studi mostrano l’efficacia dello zenzero nel trattamento della nausea e del vomito gravidico, rispetto al placebo. Anche l’integrazione con vitamina B6 sembra alleviare nausea e vomito. Entrambe queste soluzioni vanno discusse comunque col proprio medico.

6 comportamenti o “trucchi” per prevenire o alleviare nausea e vomito in gravidanza

  1. Non fare movimenti bruschi nel momento del risveglio e alzarsi dal letto delicatamente.
  2. Consumare a colazione cibi secchi come i biscotti, fette biscottate, pane piastrato. Meglio ridurre i liquidi a stomaco vuoto.
  3. Consumare uno spuntino a metà mattina.
  4. Consumare un pasto equilibrato, evitando abbuffate o alimenti difficili da digerire come cibi grassi o fritti.
  5. Arieggiare frequentemente l’ambiente ed evitare odori troppo forti e penetranti.
  6. Portare sempre con sé un pacchetto di cracker o dei biscotti allo zenzero per quando la nausea arriva all’improvviso.

Gravidanza e bruciore di stomaco

La pirosi gastrica è un disturbo molto comune in gravidanza. La maggior parte delle donne (circa il 70%) ne soffre nell’ultimo trimestre, ma questo fastidio può comparire all’inizio della gravidanza e persistere durante tutti i 9 mesi. Spesso è associato al reflusso gastro-esofageo e compare come bruciore e disagio percepiti nella zona retrosternale e/o nell’esofago. La sua eziologia non è chiara. Probabilmente la pirosi è causata da un ormone, il progesterone, che rallenta la peristalsi intestinale e predispone al reflusso gastro-esofageo.
Il bruciore di stomaco in gravidanza può essere anche determinato da un aumento del volume dell’utero che espandendosi può comprimere lo stomaco verso l’alto. Lo stomaco così è costretto ad “adattarsi” ad una nuova posizione che determina anche una modifica nell’assetto del cardias (la valvola che collega esofago e stomaco). Non chiudendosi più bene, il cardias (L’orifizio attraverso il quale l’esofago sbocca e s’immette nello stomaco) può permettere il passaggio verso l’esofago di piccole quantità di succhi gastrici, determinando così la sensazione di bruciore.

I trattamenti farmacologici servono a dare sollievo dai sintomi e si basano sull’utilizzo di anti-acidi.

Mentre tra i trattamenti non farmacologici ci sono quelli comportamentali come:

  • Fare pasti piccoli e frequenti;
  • consumare cibi secchi come pane, cracker, biscotti al risveglio del mattino prima della colazione
  • masticare lentamente;
  • ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi e troppo elaborati;
  • ridurre i cibi gastro irritanti come il caffè e il tè, il cioccolato, i succhi di frutta, i cibi molto speziati e piccanti;
  • Evitare bibite gassate e chewing gum, poiché aumentano la secrezione di succhi gastrici e l’introduzione di aria nello stomaco,
  • Non bere alcolici;
  • Non fumare;
  • Correggere la postura durante i pasti e non distendersi subito dopo i pasti sul divano o a letto;
  • Correggere la postura durante il sonno usando dei cuscini per aumentare di 20-30 gradi la posizione del tronco della donna;
  • usare un abbigliamento comodo e che non comprima lo stomaco.
Anna Maria Tomaselli, nutrizionista

Dott.ssa Maria Anna Tomaselli Dietista

Con la supervisione di:

Pediatra Margherita Caroli ECOG SIO OMS

Dott.ssa Margherita Caroli Pediatra (past president ECOG, ex consiglio direttivo SIO)

Prof. Andrea Vania - Alimentazione bambini

Prof. Andrea Vania Pediatra (past president ECOG; consiglio direttivo SIO)

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