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Alimentazione corretta 0-3 anni

Alimentazione corretta 4-10 anni

I carboidrati

bimbo-pasta

Negli articoli precedenti abbiamo imparato a conoscere le proteine e i lipidi come nutrienti che forniscono energia e svolgono importanti funzioni. Parliamo ora dei carboidrati, chiamati anche glucidi o zuccheri.

I carboidrati sono molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno che possono unirsi tra loro fino a formare molecole molto più grandi. Proprio per la complessità che queste catene di molecole possono raggiungere, essi vengono raggruppati in alcune categorie principali, delle quali le tre più importanti sono: monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi.

I monosaccaridi sono zuccheri fatti di una sola molecola, come glucosio, fruttosio e galattosio. Il glucosio è molto solubile in acqua ed è la fonte di energia preferita dal nostro organismo. Il fruttosio, come suggerisce il nome, è lo zucchero della frutta, ma c’è anche nel miele e nelle verdure. Il galattosio, invece, è presente nello yogurt, ma anche nel latte, dove però è combinato con il glucosio a formare il lattosio, che dunque fa già parte dei disaccaridi, tutti quegli zuccheri formati da due molecole; i principali tra di essi, oltre al lattosio, sono il saccarosio (il comune zucchero da tavola, ricavato dalla barbabietola o dalla canna) e il maltosio, che si ricava dai cereali. I mono e disaccaridi sono chiamati anche carboidrati semplici, per distinguerli dai polisaccaridi, o carboidrati complessi, lunghe catene di molecole, di solito tutte uguali, che demolite danno origine a zuccheri semplici. Polisaccaridi sono l’amido, il glicogeno e le destrine. L’amido si trova soprattutto nei cereali, nelle patate e nei legumi. Per essere digerito deve essere necessariamente sottoposto a cottura, che lo rigonfia e, rompendo una parte dei legami tra le molecole, lo rende digeribile. Le destrine non si trovano in natura, ma si ottengono dall’amido attraverso processi fisici (cottura della farina) o chimici che lo rendono più solubile. Ad esempio sono destrine quelle che si  formano sulla crosta del pane, dandogli il caratteristico buon sapore. L’industria alimentare ne fa grande utilizzo per migliorare la fermentazione, imbrunire il colore e prolungare la conservazione di molti prodotti.

Ma i carboidrati complessi sono tanti, e non tutti digeribili dall’uomo: per esempio la cellulosa, le pectine, le gomme e le mucillaggini, che insieme alla lignina formano un altro grande ed importante capitolo della nutrizione umana, quello delle Fibre Alimentari. Ma di questo parleremo in un altro articolo.

La funzione principale dei carboidrati è di fornirci energia: ogni grammo di qualunque tipo di carboidrato digeribile fornisce circa 4 kcal, e in una dieta equilibrata essi devono coprire il 50-55% delle calorie giornaliere. Se introdotti in eccesso, si forma glicogeno che viene depositato nel fegato e nei muscoli come riserva energetica di pronto uso. Quando però questa riserva è satura, i carboidrati in eccesso vengono trasformati in grassi e depositati nel tessuto adiposo, con aumento del peso corporeo. Ecco perché è augurabile per la nostra salute, che quel 50% di calorie da carboidrati venga raggiunto consumando alimenti ricchi di carboidrati complessi e fibra, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, e non zuccheri semplici, che non sono solo un fattore di rischio per la carie dei denti ma possono contribuire a portare al sovrappeso e all’obesità.

Il nostro organismo non ha un bisogno specifico di zuccheri semplici, perché tutti i carboidrati introdotti con la dieta vengono trasformati in glucosio per garantire energia ad alcuni tipi di cellule che utilizzano solo glucosio come fonte di energia, come le cellule nervose e i globuli rossi. Tanto è importante il glucosio che anche in caso di digiuno prolungato il nostro organismo lo ricava dagli aminoacidi e dai grassi, ma questo processo, un po’ d’emergenza, è più complicato e porta alla formazione dei corpi chetonici (quelli che comunemente nei bambini si chiamano “acetone”), che sono tossici e possono dare gravi conseguenze per l’organismo. Ecco perché i carboidrati non devono assolutamente mancare nella nostra dieta (diversamente da ciò che suggeriscono alcune diete veloci e “di moda”), ma è importante anche che non siano introdotti in eccesso per evitare un aumento di peso. Attenti soprattutto agli zuccheri semplici, che dovrebbero coprire il 10-12% delle calorie. Questa percentuale viene purtroppo superata abbondantemente dai bambini …e non solo da loro!

Leggendo attentamente le etichette di molti prodotti scopriamo, infatti, l’aggiunta di zuccheri semplici, di solito nominati col loro nome proprio, come glucosio, fruttosio, destrosio, oppure per provenienza (es. succo d’uva). Sono alimenti che si trovano tutti i giorni sulla nostra tavola: pane, succhi di frutta, bibite, yogurt, alimenti per l’infanzia, prosciutto cotto, zuppe, vegetali in scatola etc.

Poiché i bambini sono portati a prediligere il gusto dolce, cerchiamo di non abituarli al “troppo dolce” con piccole attenzioni:

  • Non aggiungiamo zucchero o miele al latte che, come detto sopra, ha già il suo zucchero naturale, il lattosio.
  • Consumiamo spremute, succhi e the fatti in casa, prediligendo comunque sempre l’acqua per dissetarci.
  • Non teniamo troppi dolci e merendine in casa, e non offriamoli mai come “premio” ai nostri bambini.
  • Non  prendiamo l’abitudine di consumare caramelle, cioccolatini e gomme da masticare durante la giornata.

Senza coprirli così di zucchero gli alimenti regaleranno ai nostri bambini tanti, semplici e genuini sapori.


BIBLIOGRAFIA

LARN- Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti. S.I.N.U. Società Italiana di Nutrizione Umana. EDRA 1998, 83-92.

FAO (1980) Carboydrates in human nutrition. FAO Food and nutrition Paper, n. 15.

Assy N. Nasser G, Kamayse I, Nseir W, Beniashvili Z, Djibre A, Grosovski M. (2008) Soft drink consumption linked with fatty liver in the absence of traditional risk factors. Can J Gastroenterol.

O’ Donnel SI, Hoerr SSL, Mendoza JA, Tsuei Goh E. (2008) Nutrient quality of fast food kids meals. Am J Clin Nutr.