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Alimentazione corretta 0-3 anni

Alimentazione corretta 4-10 anni

Le vitamine

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Si parla molto di vitamine: in televisione, a scuola, in palestra, in farmacia e perfino nei supermercati. È facile trovare in vendita e/o pubblicizzati preparati multivitaminici e prodotti alimentari arricchiti. Le vitamine sono micronutrienti essenziali per la vita, come suggerisce il termine stesso “vitamina”: ammina per la vita. Per l’uomo le vitamine conosciute sono tredici e vengono distinte in due gruppi: vitamine liposolubili (vit. A, E, D, K) e vitamine idrosolubili (vit. C e vitamine del complesso B). Tutte le vitamine sono essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrne in quantità sufficiente ai bisogni. Per questo devono essere assunte attraverso gli alimenti che li contengono come tali o come provitamine. Queste saranno convertite dall’organismo in vitamine successivamente, come accade per esempio per la vit. A e la vit. D.

Le vitamine regolano tutte le reazioni chimiche del nostro organismo, legandosi ai diversi enzimi permettendone l’azione. Tra le azioni più importanti, ad esempio, agiscono come antiossidanti bloccando i radicali liberi, intervengono nella regolazione ormonale, nella deposizione di calcio nelle ossa, garantiscono il buon funzionamento del sistema nervoso e tante altre.

Nei paesi economicamente sviluppati sono rare le carenze vitaminiche conclamate. Tuttavia ci sono dei momenti della vita in cui i fabbisogni di vitamine aumentano. Ad esempio durante la gravidanza e l’allattamento. Il rischio di ipovitaminosi aumenta anche se:

  • chi segue diete dimagranti molto ipocaloriche e sbilanciate;
  • i vegetariani che non consumano uova e latte e derivati;
  • gli alcolisti;
  • chi fa uso prolungato di particolari farmaci che riducono l’assorbimento o danneggiano i depositi;
  • chi si espone poco al sole (vit.D).

Allora come si può essere certi di assumere tutte le vitamine nelle giuste quantità a coprire i fabbisogni?

In natura non esiste un alimento che contiene tutte le vitamine. Alcune si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali e legumi. Altri tipi di vitamine sono contenute in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova, latte e derivati. Se si ha un’alimentazione equilibrata e varia, stando attenti di diversificare il più possibile, ogni giorno, le nostre scelte alimentari, si può essere certi di introdurre tutte le vitamine nella giusta quantità.

Forse non tutti sanno che nel nostro organismo c’è una forma di “risparmio” nei confronti delle vitamine che vengono utilizzate più volte nelle reazioni chimiche. Per questo le vitamine sono richieste in piccolissime quantità giornaliere, misurabili in milligrammi o addirittura in microgrammi (la millesima parte del microgrammo).

Nella tabella troviamo le fonti alimentari di ciascuna vitamina, la funzione che svolge all’interno del nostro organismo e le conseguenze da carenza.

Vitamina

Alimenti

Funzione

Principali manifestazioni da carenza

A o retinolo

carote, latte, formaggi, olio, fegato

necessaria agli occhi, alla pelle, alla crescita

pelle secca e rugosa, cecità

B1 o tiamina

lievito di birra, legumi, frutta, germe dei cereali

metabolismo degli zuccheri

fatica, irritabilità, inappetenza

B2 o riboflavina

latte, uova, pesci, carne

metabolismo delle proteine, grassi e zuccheri

lesioni cutanee, lacrimazione

PP o niacina

carni magre, pesci, cereali

metabolismo

pellagra, cefalea, depressione

B5 o acido pantotenico

tuorlo d’uovo, fegato, pappa reale, ortaggi

metabolismo

cefalea, stanchezza

B6 o piridossina

germe dei cereali, uova, latte, legumi

metabolismo delle proteine

depressione

B7 o Biotina o vit. H

latte (umano e di mucca), latticini, tuorlo dell’uovo e frutti di mare.

metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine, utilizzo del complesso B.

Desquamazioni cutanee, alterazione dei capelli e della flora batterica.

B9 o Acido folico

fegato, uova, formaggio, ortaggi verdi

formazione globuli rossi, sintesi acidi nucleici

anemia, disturbi neurologici

B12 o cianocobalamina

carne, latte, uova, pesce, crostacei

formazione globuli rossi, sistema nervoso

anemia

C o acido ascorbico

ortaggi verdi, patate, pomodori, agrumi, altri frutti come melone, fragole, kiwi

assorbimento del ferro

stanchezza, insonnia

D o calciferolo

latte, burro, tuorlo, olio di fegato di merluzzo

necessaria ai denti, alle ossa, alla crescita

rachitismo, fragilità ossea

E o tocoferolo

ortaggi verdi, olio di semi e di oliva

protegge i tessuti dall’ossidazione

Invecchiamento e degenerazione delle cellule

K

spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere

necessaria alla coagulazione del sangue

emorragie

 

E i supplementi vitaminici?

Non c’è una base scientifica che giustifichi la tendenza a far uso di integratori vitaminici, a meno che non si è nelle situazioni descritte sopra. In ogni caso questi supplementi dovrebbero essere sempre consigliati dal medico, per non rischiare una vera e propria intossicazione da ipervitaminosi.

Questa patologia riguarda soprattutto le vitamine liposolubili che vengono immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo. Mentre per le vitamine idrosolubili non esistono riserve corporee e, se introdotte in eccesso, vengono eliminate attraverso le urine e il sudore.