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Mangiare a colazione? Perché, come e cosa

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Tutti sanno che la colazione è il pasto più importante della giornata e ciò è particolarmente vero per bambini e adolescenti, ma perché?
Recenti studi hanno confermato una volta di più come saltare la prima colazione si associ a diminuita attenzione e scarso rendimento scolastico, induca carenze di nutrienti fondamentali quali calcio, ferro e vitamine A, B6, D, si associ ad una maggiore incidenza di sovrappeso e ad una minor qualità della alimentazione (minor consumo di frutta e verdure), e più in generale condizioni l’intera giornata alimentare.
Nonostante ciò, secondo una recente indagine del Ministero della Salute, 1 bambino su 3 fa una prima colazione inadeguata e l’11% la salta.
Come superare le difficoltà che Italiani grandi e piccoli incontrano nel consumare questo pasto?

Cerchiamo insieme soluzioni pratiche alle 2 convinzioni più diffuse:

  • “non ho tempo”: quanto tempo è effettivamente necessario? 5-10 minuti possono essere sufficienti. Basta organizzarsi dalla sera preparando vestiti e cartella e lasciando pronta una bella tavola apparecchiata con alimenti non deperibili quali cereali e biscotti. Durante la colazione è molto importante tenere spento il televisore che viceversa, se accesa, distoglie dal pasto, diminuendone il valore nutrizionale e simbolico, ma soprattutto rende la comunicazione impossibile!
  • “non ho appetito”: molti bambini lamentano questa condizione legata principalmente alla disabitudine a mangiare appena svegli, agli eccessi del dopo cena e, talvolta, alla tensione per l’impegno scolastico imminente. Come intervenire dunque? Innanzitutto è opportuno iniziare con piccole quantità di cibo che andranno gradualmente incrementate proponendo anche, secondo i gusti, prodotti salati (pane e formaggio o prosciutto o pomodoro). La condivisione con i familiari sarà poi motivo di distensione e consentirà, per imitazione, un avvicinamento più naturale al consumo del pasto.

Cosa è più opportuno consumare?
La colazione deve fornire il 20% delle calorie della giornata attraverso:

  1. Latte (meglio se parzialmente scremato) o yogurt sono fondamentali per l’apporto di calcio e proteine, ai quali non è necessario aggiungere zucchero, invece naturalmente presente in questi prodotti; da alcuni bimbi è particolarmente gradito l’uso di cacao o orzo, l’importante è non eccedere e alternare con latte al naturale;
  2. Carboidrati a lento rilascio, indispensabili per affrontare la mattinata con energia. Possono essere forniti dai cereali che hanno un buon contenuto di fibra e vitamine e dai prodotti da forno (biscotti, merendine, lieviti) dei quali andrà però controllato in etichetta il contenuto di grassi, spesso troppo elevato. Ottima alternativa: fette biscottate o pane con marmellata o una fetta di ciambellone fatto in casa;
  3. Frutta (ricca di zuccheri semplici, fibra e vitamine) consumata a parte, o frullata nel latte, o unita ai cerali.

Poco alla volta il bambino apprezzerà l’abitudine a una sana prima colazione. Questo sarà un altro passo verso una corretta alimentazione per crescere bene e diventare un adulto con un rapporto sereno ed equilibrato con il cibo.

Dott.ssa Marina Cammisa
Pediatra