L'impegno di Coop Equipe Medica
×

Una merenda sana: pasto importante a scuola e a casa

Una mela per merenda

E’ finita l’estate, e tutti quanti, adulti e bambini, ritorniamo alle nostre care abitudini e alle regole che scandiscono le giornate e dalle quali ci siamo allontanati durante le vacanze. Per i nostri piccoli le vacanze rappresentano spesso l’assenza di regole anche dal punto di vista alimentare: si svegliano più tardi, spesso saltando la colazione e la merenda, consumano più fuori-pasto e pranzano e cenano con orari molto diversi dal solito.

Ed eccoci qui, al ritorno a scuola, e ai famosi e tanto raccomandati 5 pasti giornalieri: la colazione, tallone di Achille di molti piccolini che pur di dormire il più a lungo possibile spesso la saltano; la merenda di metà mattino e pomeriggio; il pranzo e la cena.

Una merenda sana è un pasto fondamentale nell’economia della giornata alimentare di un bambino, in quanto serve da “spezza-fame” ed evita che le ore di digiuno tra la colazione o, per chi malauguratamente non la fa, la cena della sera precedente e il pranzo, o tra il pranzo e la cena diventino eccessive, portando, a causa di variazioni ormonali, ad avere una gran fame al pasto successivo e ad alimentarsi in modo quantitativamente e qualitativamente scorretti.

Dato il suo ruolo di “spezza-fame”, la merenda non dovrebbe fornire troppe calorie, giusto il 5-10% di quelle che il bambino, in base alla sua età e sesso, dovrebbe consumare nell’intera giornata. Per la maggior parte dell’età pediatrica diciamo che siamo sull’ordine delle 70-90 kcal.

Ma, pur essendo così importante, la merenda difficilmente viene gestita correttamente dagli adulti, che tendono spesso o a sottostimarla, facendola così anche saltare spesso ai bambini, vuoi per una sorta di recupero calorico, vuoi dandosi la giustificazione che il bambino non ne sente la necessità; o, viceversa, a sovrastimarla, fornendo alimenti o porzioni molto più vicine a quelle di un pasto.

Ad esempio, in molte scuole d’Italia la merenda di metà mattina viene fornita dalla mensa scolastica, con una alternanza di scelte giornaliere studiate dalle Commissioni Mense del Comune. Qualora i bambini non gradiscano quel “che passa il convento”, non dovrebbe tuttavia esser loro consentito di portare qualcosa da casa; tutto ciò per educare i bambini a scelte alimentari corrette, ed anche per far sì che tutti consumino gli stessi alimenti. Sulla carta questa scelta sarebbe perfetta, ma avviene che siano molti – troppi! – i bambini che non gradiscono la merenda fornita dalla scuola e, cosa ancor più grave, che il genitore sostenga la scelta del figlio, adducendo la motivazione di scelte a suo parere poco salutari e/o appetibili. Come risultato, tollerato dagli insegnanti ormai sfiancati, ecco allora ricomparire tra i banchi le più varie e spesso troppo abbondanti merende portate da casa. E nel pomeriggio, poi, all’uscita di scuola, il rito della merenda si consuma spesso in pizzeria, o davanti a mega-panini imbottiti, per compensare – dicono i nonni o chi si occupa del bambino in uscita – la fatica di una giornata di studio, nemmeno questi figli fossero stati in miniera! O il fatto che il bambino abbia saltato il pasto della mensa scolastica perché non gradito. Per non parlare poi di ciò che avviene dopo appena un’ora di sport, a compensazione del fatto che il bambino si è mosso tanto!

Per capire di quanto sia facile eccedere nelle merende facciamo un esempio pratico e consideriamo un ragazzino di 10 anni, di peso normale; diciamo che per età e sesso dovrebbe assumere durante la giornata circa 1800 Kcal e, considerando che la merenda, come detto in precedenza, dovrebbe rappresentare il 5, massimo il 10% dell’energia giornaliera, essa dovrebbe contenere dalle 90 alle 180 kcal; una merenda tipica per questo ragazzino invece è spesso rappresentata da 1 succo di frutta e una merendina farcita al latte, ovvero circa 230 kcal, mentre se arriviamo – altra merenda tipica – ad una pizzetta farcita sfioriamo le 400 kcal, tacendo del fatto che alla pizzetta si aggiunge spesso una bibita zuccherata!

Dunque la merenda non solo determina un eccessivo introito di calorie, zuccheri e grassi saturi, ma finisce per saziare troppo il bambino, facendogli saltare il pranzo e/o la cena e alterando i ritmi alimentari della sua giornata.

Dunque care mamme, e nonni, e zie, e baby-sitter:

  • aiutiamo i nostri bambini a consumare una merenda corretta dal punto di vista nutrizionale, incoraggiando, senza fornire alternative, il consumo di quella scolastica, laddove fornita, oppure, se non viene data dalla scuola, dando loro della frutta di stagione, alternandola magari con dei cracker, uno yogurt e, 1-2 volte a settimana, anche con una piccola merendina non farcita.
  • impariamo a non sovrastimare il consumo energetico dato da un’ora di sport, valutando criticamente il tempo che realmente viene passato in attività di movimento (se ci fate caso, spesso equivale a circa mezz’ora, decisamente non molto!).
  • non compensiamo con la merenda pomeridiana il mancato pranzo, perché in questo modo sosterremo il bambino nel suo rifiuto della mensa scolastica; invece, con fermezza, invitiamolo a consumare o almeno assaggiare il pranzo, e non cediamo alle proteste di aver fame all’uscita di scuola: il pranzo lo aveva a disposizione, se lo ha rifiutato… peggio per lui, o per lei!

 

Dott.ssa Assunta Martina Caiazzo
Medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione
caiazzo