Alimentazione corretta 4-10 anni

La Piramide Alimentare

Dott.ssa Maria Anna Tomaselli Dietista

Quante domande ci assalgono quando scegliamo gli alimenti da portare in tavola! Sono salutari? Quanto bisogna mangiarne? Quante volte a settimana?

Un modello sempre vincente a tutte l’età

Per rispondere a tutte queste domande basta conoscere la Piramide Alimentare e in particolare per noi italiani la Piramide Alimentare Mediterranea, senza dimenticare quella per bambini e quella per chi adotta una dieta vegetariana.

Prima di leggere una Piramide Alimentare cosa bisogna sapere?

“La cosa basilare da sapere è che gli alimenti più importanti sono alla base di qualsiasi tipo di piramide, dal momento che ce ne sono di differenti sia per età, che per scelte e cultura. In basso, dunque, ci sono gli alimenti che devono essere più frequenti e/o abbondanti. Salendo ci sono gli alimenti da consumare, sia in termini di quantità che di frequenza, in modo più moderato: ad esempio, circa a metà della piramide troviamo le proteine. In alto, infine, ci sono i grassi: non perché non ne abbiamo bisogno, ma perché le quantità di cui necessitiamo sono davvero basse”.

Prof. Andrea Vania – Pediatra

Moltissimi dubbi ci vengono risolti dalla Piramide Alimentare, meglio se l’ultimo modello creato dai maggiori esperti internazionali in campo nutrizionale, e non trovata a caso su internet.

In questo articolo vi proponiamo l’ultima Piramide Alimentare elaborata in occasione della III Conferenza internazionale del CIISCAM (Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee).

La Piramide Alimentare
tratta da: Piramide Dieta Mediterranea

La Piramide Alimentare, nella sua rappresentazione grafica semplice ed immediata, racchiude tutti i principi della Dieta Mediterranea che, ricordiamo, nel 2010 l’UNESCO ha riconosciuto come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità perché garantisce benessere e previene patologie cronico degenerative legate ad una scorretta alimentazione e stile di vita.

Pur ispirandosi al modello dietetico seguito da poveri contadini che vivevano sulle coste mediterranee negli anni ’50 del secolo scorso, la Piramide Alimentare moderna vuole adattarsi al nuovo stile di vita, all’ambiente e al contesto socio-economico in cui viviamo senza trascurare le tradizioni locali e religiose.

I pilastri alla base della Piramide Alimentare:

Non è semplice coniugare una dieta che nasce in una società rurale molto povera alla nostra ricca e caotica società moderna. Per questo, i pilastri che sostengono la base della Piramide Alimentare diventano 3 raccomandazioni, semplici ma importanti, per migliorare la qualità di vita di ognuno di noi:

  • Attività fisica regolare: per sentirsi in forma bastano 30 minuti al giorno per almeno 5 giorni alla settimana di attività fisica, non necessariamente sportiva e non eccessivamente intensa (per esempio camminare, pedalare, fare le scale, etc.).
  • Adeguato riposo: avere un corretto stile di vita significa anche riposare bene. Non solo di notte. L’abitudine a fare un pisolino dopo pranzo, tipica della gente del Sud, è un’abitudine sana ed aiuta ad avere uno stile di vita più equilibrato.
  • Convivialità: assaporare il cibo in compagnia, socializzando e confrontandosi sui gusti, rafforza le relazioni interpersonali e garantisce continuità sociale e culturale oltre a prevenire i disordini alimentari. Un pasto conviviale è un pasto in cui si nutre il piacere dello stare con gli altri.

Queste raccomandazioni, innovative nell’ultimo modello di Piramide Alimentare; rafforzano altri concetti importanti che troviamo alla base della Piramide, come biodiversità e stagionalità, il consumo di prodotti tradizionali e locali e l’attività culinaria. In un mondo sempre più globalizzato, infatti, il modello mediterraneo cerca di restare un modello eco-sostenibile che nel rispetto della catena alimentare vuole preservare il paesaggio e il mare.

Non si può parlare di benessere fisico se nel nostro organismo non c’è un buon equilibrio idrico. Alla base della Piramide, quindi, viene inserita l’acqua (insieme alle tisane non zuccherate e ai brodi vegetali senza sale aggiunto). Il fabbisogno idrico giornaliero è di 1,5-2 l di acqua, anche se può variare in base all’età dell’individuo, all’attività fisica e alla temperatura esterna.

Dopo questa prima indicazione cominciano le raccomandazioni alimentari, divise in base alla frequenza con cui dovrebbero essere consumati alcuni alimenti e le porzioni giuste per avere una dieta sana ed equilibrata. Le porzioni si basano sul concetto di frugalità e devono rispettare sia le abitudini locali che lo stile di vita dell’individuo.

Partendo dal basso troviamo gli alimenti che proprio perché si trovano alla base sono quelli che “sostengono” la nostra salute: gli alimenti di origine vegetale che non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola. Man mano che si sale, invece, troviamo gli alimenti di origine animale, in genere ricchi di grassi, e il cibo troppo zuccherato.

Che cosa dobbiamo consumare tutti i giorni nei 3 pasti principali?

La Piramide ci suggerisce frutta (1-2 porzioni) e verdura e ortaggi con più di due porzioni al giorno. Frutta e verdura sono fonte di acqua, fibra, vitamine A e C, sali minerali e antiossidanti, sostanze indispensabili per la prevenzione di molti tipi di tumore. Per introdurre tutti i principi nutritivi è importante variare il più possibile il colore di frutta e verdura. Ogni colore, infatti, indica la presenza abbondante di un caratteristico fitonutriente che apporta molti benefici alla nostra salute.

Su questa importante fondamenta, gli esperti hanno posizionato quegli alimenti che vanno consumati tutti i giorni. Una manciata di olive o di semi oleosi o di frutta secca, tutte fonti di grassi “buoni”, proteine, vitamine, minerali e fibra, può essere un ottimo spuntino.

Sullo stesso piano gli esperti hanno inserito anche le erbe aromatiche, le spezie, l’aglio e la cipolla che danno più sapore e profumo ai piatti preparati senza aggiungere sale e grassi.

Ogni giorno non dovrebbero mancare 1-2 porzioni di latticini freschi o yogurt, che forniscono tanto calcio e pochi grassi.

Avvicinandoci all’apice della Piramide, troviamo quegli alimenti che vanno consumati settimanalmente.

Più di 2 volte alla settimana dovremmo consumare i legumi, ricchi di proteine, fibra e ferro, e pesce e frutti di mare, fonti di grassi essenziali e fosforo. Le uova possono essere consumate dalle 2 alle 4 porzioni a settimana. Le carni bianche fino a 2 volte alla settimana, mentre le carni rosse, più vicine al vertice rispetto agli altri alimenti proteici, vanno consumate meno di 2 volte alla settimana. Delle carni lavorate non dovremmo consumarne più di una porzione a settimana. Sullo stesso piano sono state inserite anche le patate, alimenti ricchi di amido, che dovremmo consumare fino ad un massimo di 3 porzioni a settimana, al posto di pane e pasta, e certamente non in sostituzione di verdure e ortaggi.

Siamo giunti al vertice della Piramide. Che cosa avranno inserito gli esperti?

Sono stati collocati nell’apice tutti quegli alimenti che vanno consumati occasionalmente e in piccole quantità perché troppo ricchi di calorie, grassi e zuccheri semplici. In occasioni speciali possiamo consumare con moderazione dolci, succhi di frutta, bevande zuccherate e soft drink.

La Piramide Alimentare, quindi, non è solo una rappresentazione grafica, ma dovrebbe indicarci un modus vivendi che garantisce benefici sicuri per la nostra salute.

Piramide Alimentare per bambini

In linea di massima le indicazioni fornite dalla Piramide Alimentare sono adatte anche ai bambini dai 4 anni in su. Cambiano sicuramente le porzioni che devono essere idonee all’età e all’attività fisica che svolge il bambino.

Per i bambini più piccoli, dai 6 mesi ai 3 anni, la Piramide Alimentare è diversa, anche se restano alcuni capisaldi della Dieta Mediterranea, come consumare alimenti ricchi di carboidrati complessi, più frutta e verdura e meno proteine e grassi di origine animale.

Alla base della Piramide Alimentare per bambini piccoli, inoltre, non troviamo l’acqua ma, ovviamente, il latte materno (o il latte formulato quando non è possibile allattare al seno) che durante lo svezzamento resta l’alimento principale per soddisfare i fabbisogni nutrizionali del piccolo.

Ecco un modello di Piramide Alimentare giornaliera che può aiutare le mamme, e anche nonni e papà, a preparare le pappe e far seguire un’alimentazione corretta fin dai primi mesi di vita.

La Piramide Alimentare
Piramide Alimentare da 3 mesi a 6 anni

Per non eccedere con le calorie e le proteine, è importantissimo a questa età seguire le grammature indicate dal proprio pediatra di fiducia.

Alla base della Piramide, come detto, c’è il latte materno (o latte formulato o di crescita quando non è possibile l’allattamento al seno o lo yogurt), alimento fondamentale per una crescita sana. Il latte fornisce zuccheri semplici, grassi, proteine e minerali (soprattutto ferro e calcio) utili per una crescita ottimale. Tranne nel caso del latte materno, il latte viene in genere offerto al bambino 2 volte al giorno, per esempio appena sveglio e poi come spuntino del pomeriggio. Le due pappe possono essere preparate con gli alimenti indicati nei piani superiori a quello delle poppate.

Sia a pranzo che a cena non devono mancare gli alimenti fonte di carboidrati complessi, come le farine di cereali (semolino, manitoba, farina di riso etc.) e la pastina o il babyriso. Le pappe, almeno inizialmente, devono essere condite con il brodo vegetale (3° ripiano della Piramide), preparato con verdure e ortaggi freschi e controllati, preferibilmente bio, o con prodotti specifici per l’infanzia che siano di analogo valore nutrizionale. Nel brodo passano, durante la cottura, la maggior parte delle vitamine e dei minerali delle verdure, che, se inserite nella pappa, forniscono anche fibra. A fine pasto, come per gli adulti, va offerta la frutta (grattugiata o omogenizzata per i più piccolini), per garantire un buon apporto di vitamine e antiossidanti. Come fonte proteica vanno privilegiati i legumi e il pesce, mentre carne, formaggio e uovo li troviamo nei piani più alti della Piramide.

Infine, nel vertice della Piramide, non troviamo l’alimento da consumare con moderazione, ma l’unico condimento che non deve mancare nei pasti non lattei offerti tutti i giorni: l’olio extravergine di oliva.

Qualche consiglio per le mamme e i papà?

“Il consiglio per i genitori è quello di non guardare alle piramidi solo come un esercizio intellettuale dei medici. Il fatto che ne esistano tante dimostra le varie sfaccettature che l’alimentazione può assumere, basta trovare quella adatta per età e cultura”.

Prof. Andrea Vania – Pediatra

Ecco di seguito un esempio, tra i tanti possibili, di menù per tutta la famiglia che tiene in considerazione quanto appreso con la Piramide Alimentare mediterranea:

Colazione:
– una tazza di latte
– pane integrale con miele e noci

Snack:
– Crudité di verdure

Pranzo:
Tortino di riso venere e verdure
Merluzzo con olive
– Insalata condita con olio evo e succo di limone
– Un frutto di stagione

Merenda:
– Un vasetto di yogurt bianco con semi di zucca tostati

Cena:
Polpettone di tacchino al basilico
– Un panino ai cereali
– Fagiolini all’olio con aglio e salvia
– Un frutto di stagione

Piramide Alimentare vegetariana

Per chi segue una dieta vegetariana e vegana consigliamo la Piramide Alimentare della Oldways che, come la Piramide della Dieta Mediterranea, si appoggia su uno stile di vita attivo, dove c’è anche il giusto riposo e il cibo si prepara e si consuma in compagnia. Nel vertice della Piramide sono stati inseriti, per i vegetariani, le uova e il latte con i suoi derivati, come fonte di proteine animali e di vitamina B12, oltre che di calcio e ferro biodisponibili. In questa Piramide, in cui non ci sono porzioni o frequenze, viene rappresentato cosa bisogna mangiare tutti i giorni. È la grandezza dei ripiani che dà un’indicazione più o meno quantitativa. Alla base e nella sezione più vasta sono stati inseriti frutta e verdure, di tutti i tipi e colori. Seguono i cereali integrali come grano, orzo, avena, miglio, e gli alimenti a base di carboidrati come pasta, pane e riso. Subito dopo troviamo tutti i legumi e la soia, come fonte principale di proteine. Ai legumi segue la frutta secca come noci, nocciole e arachidi. Nel ripiano più in alto, prima dell’apice dedicato ai vegetariani, ci sono le erbe aromatiche, gli aromi e gli oli vegetali.

Menu secondo la Piramide Alimentare vegetariana

Vi proponiamo un esempio tra i tanti anche di un possibile menù vegetariano per tutta la famiglia, da preparare consultando le nostre ricette e da consumare in compagnia.

Colazione:
– Una tazza di latte
– Biscotti secchi ai cereali

Snack:
– Un frutto di stagione

Pranzo:
Couscous con verdure
Peperoni sfiziosi
– Insalata condita con olio evo e succo di limone
– Un frutto di stagione

Merenda:
– Frullato di latte e frutta fresca

Cena:
Zuppa di farro e lenticchie
Involtini di zucchine
– Un panino integrale
– Un frutto di stagione