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Colazione e sonno regolare per prevenire l’obesità

Colazione e sonno regolare per prevenire l’obesità

La colazione, lo affermano da anni medici e nutrizionisti, è il pasto più importante della giornata. Quali effetti può avere l’abitudine a saltarla? Secondo uno studio dell’University College of London, pubblicato su Paediatrics, cominciare la giornata senza fare colazione è una delle cause dell’obesità infantile. Non solo: anche dormire poco o avere un sonno non regolare possono portare i bambini verso il sovrappeso. Ma qual è il rapporto tra colazione, sonno e chili in eccesso? “Saltare la colazione e dormire poco e male possono dare il via a una serie di effetti potenzialmente dannosi sull’organismo”, dice il professor Andrea Vania, responsabile del Centro di Dietologia e Nutrizione pediatrica dell’Università La Sapienza di Roma e past president dell’ECOG, l’European childhood obesity group.

Professore, quindi che legame c’è tra la colazione e l’obesità nei bambini?
“Il legame sta, almeno in parte, nella distribuzione corretta delle calorie nell’arco della giornata. Da almeno una trentina d’anni è stato dimostrato che il modo in cui si distribuisce l’apporto calorico giornaliero influisce sul peso corporeo. La scelta migliore sarebbe fare più pasti di dimensioni contenute durante la giornata, e non pochi pasti con molte calorie: anche quando il conto calorico totale resta lo stesso, nel secondo caso si ingrassa, nel primo no. Faccio un esempio: se facciamo un pieno a un’automobile, il carburante che non utilizziamo subito rimane nel serbatoio e non viene impiegato per altro. In questo modo rimane a disposizione per il futuro e, almeno per un certo periodo di tempo, la nostra auto non avrà bisogno di altro carburante. Il corpo umano, però, non funziona come un’automobile: le calorie in eccesso che apportiamo al nostro organismo rimangono accumulate e questo può contribuire all’aumento del peso”.

Ma perché la colazione è considerato il pasto più importante della giornata?
“L’orario della colazione arriva 10-12 ore dopo l’ultimo pasto del giorno prima, se non di più. Non farla porta ad avere più fame a metà mattinata e quindi a fare un abbondante spuntino prima dell’ora di pranzo: in questo modo, però, si rischia di assumere più calorie di quelle necessarie per recuperare la colazione, dal momento che lo spuntino avviene in un orario successivo. Paradossalmente, il bambino potrebbe inoltre dare l’idea di non mangiare a sufficienza, dal momento che a pranzo tenderà a mostrare poco appetito”.

Come dovrebbe essere una buona colazione?
“Naturalmente non c’è un modello standard, perché dipende dalla cultura, dalle tradizioni alimentari e dallo stile di vita. Però molti nutrizionisti ritengono che la cosiddetta colazione all’italiana sia una delle migliori. Una colazione con pane e marmellata, oppure qualche biscotto (non troppi!), accompagnati a del latte o dello yogurt apporta all’organismo proteine, grassi, carboidrati semplici e carboidrati complessi, e viene dunque a essere un pasto completo. La correttezza di una colazione dipende anche dalla successiva distribuzione delle calorie nella giornata e, come dicevo, dallo stile di vita e dalla cultura. In ogni caso, la colazione dovrebbe rappresentare tra il 15 e il 25% dell’apporto calorico giornaliero, il 15% se poi ci sarà anche uno spuntino, il 25% nel caso lo spuntino non ci sia”.

Siamo comunemente portati a pensare che l’obesità sia causata da cattive abitudini alimentari o da questioni genetiche. Qual è invece il legame con il sonno?
“Il sonno è regolato da una serie di mediatori neuroendocrini, che a tutti gli effetti sono ormoni, legati a livello cerebrale ad altri mediatori che hanno a che fare con l’appetito. Uno di questi è la melatonina, che ha il compito di regolare l’alternanza sonno-veglia e che entra in sinergia con i circuiti dopaminergici, ma anche la serotonina e i circuiti serotoninergici, che regolano il tono dell’umore. Va detto che non solo la quantità di ore dormite è importante per prevenire l’obesità infantile, ma anche la qualità. Mangiare in modo non corretto e fuori pasto può alterare l’attività dei mediatori neuroendocrini e disturbare il ritmo circadiano (quello che viene comunemente chiamato orologio biologico, ndr). Il legame può anche essere inverso: le persone obese possono infatti soffrire di vari disturbi del sonno, fino anche alla Osas, ovvero la sindrome delle apnee ostruttive nel sonno, e questa – ad esempio – riduce l’apporto di ossigeno al cervello, con conseguente disturbo della qualità del sonno e ripercussioni sull’intera giornata successiva”.

Quanto devono dormire i bambini?
“I bambini al di sopra di un anno dovrebbero dormire circa 8 ore per notte. Certo, gli orari in cui si dorme non sono tutti uguali: andare a letto alle 3 di notte e svegliarsi alle 11 di mattina non è lo stesso che dormire dalle 23 alle 7, perché quello che si chiama ‘ritmo circadiano’ aumenta e diminuisce la secrezione degli ormoni in base al ciclo del sole”.

Se i bambini mangiano in maniera scorretta e dormono poco è colpa anche degli adulti? Bisogna imparare a dare il buon esempio?
“Certo, l’esempio è fondamentale, come abbiamo detto più e più volte. Stabilire delle regole naturalmente serve, ma tutti noi, non solo i bambini, impariamo molto di più dagli esempi che dall’enunciazione di regole. Se dei genitori cercano di spingere il figlio a mangiare in maniera corretta, a dormire una quantità adeguata di ore e a fare sport, ma non sono i primi a fare lo stesso, il bambino sarà più portato a fare quello che i genitori fanno, non quello che dicono. È come se una macchina della polizia passasse col semaforo rosso senza la sirena accesa, dunque senza alcuna necessità di farlo; chiunque si direbbe: ‘Se l’hanno fatto loro posso farlo anch’io’”.

Prof. Andrea Vania
Pediatra
Prof. Andrea Vania