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Attualità

La corretta alimentazione dei bambini: le giuste quantità di proteine, frutta e verdura

quanta frutta e verdura per i bambini?

La corretta alimentazione dei bambini, come degli adulti del resto, si basa su tre regole fondamentali: quantità, qualità e frequenza dei pasti. Pur essendo caratteristiche di pari importanza spesso è proprio sulla quantità che noi genitori abbiamo i dubbi maggiori. Si ha sempre paura che il nostro bambino mangi troppo o troppo poco. Mentre le quantità dell’età adulta sono ben codificate si fa ancora fatica ad avere dati certi e definitivi sulle quantità adeguate in età pediatrica, anche per la estrema eterogeneità tipica di questa fascia di età (ovvio infatti che un bambino di 1 o 3 anni non potrà avere gli stessi fabbisogni di un bambino di 6-7 anni); bisogna, quindi, basarsi sulle ultime indicazioni e linee guida poiché è proprio sugli studi scientifici che si basa l’evoluzione della scienza e della medicina in genere di cui la nutrizione è una delle branche più importanti. È infatti ormai assodato che la buona salute nasce dalla buona tavola.

Nel nostro sito, anche grazie alle vostre domande alla nostra rubrica “L’esperto risponde”, abbiamo avuto più volte modo di puntare l’attenzione sull’eccesso proteico e su tutti gli effetti negativi che questo potrebbe comportare in età più avanzata. Nonostante questo è però abitudine comune purtroppo eccedere nel quantitativo di proteine introdotte (negli adulti così come nei bambini).

Quante proteine dovrebbe assumere un bambino? Ecco dei dati numerici per meglio chiarire la situazione

L’assunzione di proteine raccomandata per la popolazione (PRI) dai LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana): indicano un valore di proteine per i bambini tra 1 e 3 anni pari a 14 g al giorno. Se consideriamo che un bicchiere di latte parzialmente scremato da 100 ml apporta di per sé 3,5 g di proteine e che un bambino in questa fascia di età beve spesso, solo a colazione, circa 200 ml (7 g di proteine da solo latte) ci rendiamo conto di quanto sia difficile restare nel range adeguato. Questa è ad esempio una delle ragioni per cui si consiglia di utilizzare i latti di crescita fino almeno al 3° anno di vita, tali latti infatti apportano una quantità di circa 1,5 g di proteine per 100 g.

Ovvio che con l’aumentare dell’età anche il fabbisogno proteico aumenta, passando ad esempio a circa 19 g tra i 4 ei 6 anni e via via aumentando fino a raggiungere verso i 15 anni i livelli consigliati per gli adulti (circa 60 g per gli uomini e circa 50 g per le donne).

Questo è il solo dato riferito alle proteine, ma ovviamente stesso discorso potrebbe valere per i lipidi e per i carboidrati, anche perché mi preme ricordare che un singolo alimento non è quasi mai composto da un singolo macronutriente (ad esempio nel latte sono presenti proteine, lipidi, carboidrati e tutta una serie di micronutrienti (ferro, fosforo, calcio, tiamina, etc..) forse anche più importanti dei macronutrienti).

Se per molti alimenti bisogna quindi stare attenti ed evitare gli eccessi, per molti altri bisogna porre attenzione per evitarne il difetto nel consumo. È questo il caso ad esempio delle tanto bistrattate verdure. Anche qui i fabbisogni nell’infanzia sono un po’ differenti rispetto a quelli dell’adulto. Sono sempre molto felice quando un genitore mi dice che il suo bambino mangia la verdura, ma la domanda successiva è sempre “quanta verdura?”. Ricordando che le porzioni di frutta e verdura consumate in una giornata dovrebbero essere almeno 5 (come si può veder anche dalla piramide alimentare): bisognerebbe focalizzare l’attenzione a cosa si intende per “porzione”.

Quanta frutta e verdure dare ai bambini? Delle indicazioni di massima possono essere schematizzate in questo modo:

  • 1-3 anni:
    • Verdure/ortaggi da cuocere, cotti o da mangiare crudi: 30-50 g
    • insalate a foglia: 20-30 g
    • frutta: circa 100 g (1/2 frutto normale o 1 frutto di piccole dimensioni come le prugne o le albicocche)
  • 4- 6 anni:
    • Verdure/ortaggi da cuocere, cotti o da mangiare crudi: 50-70 g
    • insalate a foglia: 40 g
    • frutta: circa 150 g (1 frutto normale o 2 frutti di piccole dimensioni come le prugne o le albicocche)
  • 7- 9 anni:
    • Verdure/ortaggi da cuocere, cotti o da mangiare crudi: 70-100 g
    • insalate a foglia: 50 g
    • frutta: circa 150 g (1 frutto normale o 2 frutti di piccole dimensioni come le prugne o le albicocche)
  • > 9 anni (come età successive):
    • Verdure/ortaggi da cuocere, cotti o da mangiare crudi: 100-150 200 g
    • insalate a foglia: 60 g
    • frutta: circa 150 g (1 frutto normale o 2 frutti di piccole dimensioni come le prugne o le albicocche)

I pesi sono sempre intesi crudi e al netto dello scarto. Ovvio che nessun effetto negativo avrà un aumento del consumo di questi alimenti (a parte forse del gonfiore o un effetto lassativo), ma sicuramente sarebbe importante non scendere sotto tali quantità.

In questa ottica dunque l’alimentazione sembrerebbe una vera e propria scienza in parte quasi matematica, ma in realtà sappiamo che essa non può prescindere da fattori culturali, familiari o semplicemente dal gusto individuale. Nell’ambito però di tali fattori personali e quasi psicologici non dimentichiamo di mantenere, soprattutto per il bene dei nostri figli, un po’ di razionalità e di fiducia negli studi scientifici.

Dott.ssa Alessandra Piedimonte
Medico Chirurgo esperta in Nutrizione Pediatrica
Alessandra Piedimonte