Guida agli alimenti

Legumi ai bambini: quando e come possono mangiare fave, piselli, fagioli, e in che quantità?

Alimenti di origine vegetale dal sapore unico e ricchi di proprietà nutrizionali, importanti anche per un sano sviluppo dei bambini, i legumi dovrebbero essere presenti sulle nostre tavole almeno 2-3 volte alla settimana.

Legumi ai bambini

I legumi più diffusi sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci e le fave. Ma fanno parte della grande famiglia delle leguminose anche la soia, i lupini, le cicerchie e le arachidi.

Possono essere consumati sia freschi appena raccolti, come i piselli e le fave in primavera, o essiccati ed essere conservati tutto l’anno. Tranne per le lenticchie, tutti i legumi secchi hanno bisogno di essere messi a mollo in acqua fredda per una notte prima della loro cottura. Dal momento che i legumi hanno lunghi tempi di preparazione, possono essere comprati già cotti ai supermercati, conservati nella loro acqua di cottura in lattine, barattoli di vetro o brick.

Mentre i piselli freschi e le fave verdi hanno pochissime calorie (40-50 kcal/100g), i legumi secchi forniscono circa 300 kcal ogni etto. Per il 50%, infatti, sono costituiti da carboidrati con un basso indice glicemico grazie alla loro ricchezza in fibra. I legumi contengono anche una buona quantità di proteine e per questo, soprattutto in passato, venivano chiamati “la carne dei poveri”. Si tratta di proteine vegetali il cui Valore Biologico aumenta se abbinati a cereali, raggiungendo una qualità proteica simile a quella dell’uovo.

I legumi secchi sono particolarmente ricchi di Ferro (5-8 mg/100g), calcio, potassio e fosforo. Tra le vitamine troviamo soprattutto quelle del gruppo B: vitamina B1, B3, biotina e acido folico.

Tra i fitonutrienti più importanti dei legumi, ricordiamo le saponine e la lecitina che abbassano il colesterolo nel sangue e riducono il rischio di tumore al colon.

Perché bisogna togliere la buccia nei legumi prima di darli ai neonati durante lo svezzamento?

I legumi sono considerati ottimi alimenti, dal punto di vista nutrizionale, perché forniscono proteine, amido, vitamine e sali minerali. Sono ricchi anche di fibra, contenuta soprattutto nella buccia che, specialmente nei bambini così piccoli, può fermentare all’interno dell’intestino dando meteorismo e flatulenza (tanta aria nella pancia), con possibilità di provocare coliche. Per questo i legumi all’inizio dello svezzamento, dopo essere stati bolliti per bene, devono essere passati e non frullati. Il frullatore, infatti, sminuzza e frantuma la buccia dei legumi senza però eliminarla come invece succede con il setaccio che “separa” la polpa dalla buccia. Fino ad un anno di età è bene continuare a passarli. Dopodiché i legumi vanno passati in percentuale sempre minore fino ad arrivare a darli interi con la buccia a 2 anni di età.

E’ giusto proporre i legumi 3 volte alla settimana a un bambino che soffre di stitichezza?

Offrire i legumi ai bambini così frequentemente non solo è una buona soluzione per la stitichezza, ma è anche un’ottima abitudine alimentare. Ricchi di fibra, proteine vegetali e vitamine del gruppo B, sono degli alimenti straordinari il cui consumo previene molte patologie cronico degenerative tipiche della società moderna.

E’ vero che in estate sarebbe meglio non mangiare i fagioli?

I “disturbi intestinali” che allontanano molti dal consumare i legumi d’estate sono dovuti proprio alla loro ricchezza in fibra, che a livello intestinale può provocare meteorismo, flatulenza e aumento della motilità intestinale. D’estate, quando il caldo modifica la nostra flora intestinale, questi disturbi possono accentuarsi. Con alcuni accorgimenti in cucina, però, è possibile consumare i legumi anche d’estate senza fastidiose conseguenze. La fibra insolubile è presente nella buccia dei legumi secchi, per questo vanno messi in ammollo la sera prima per 12-18 ore per ammorbidirla. Per renderla più digeribile si può aggiungere del bicarbonato nell’acqua di ammollo e delle erbe aromatiche nell’acqua di cottura, come salvia, rosmarino, timo, finocchio che riducono la fermentazione a livello intestinale.
Per i bambini più piccoli è consigliabile passare in parte o del tutto i fagioli nel setaccio, in questo modo si ridurrà la quantità di fibra non solubile della buccia senza rinunciare ai preziosi nutrienti dei legumi. In primavera e d’estate, inoltre, possiamo approfittare e consumare i legumi freschi, come i piselli e i fagioli borlotti, più digeribili e più ricchi di vitamine A e C.

Quali sono le giuste quantità di legumi da dare a un bambino a 14 mesi?

In questa fascia d’età è molto importante la quantità di proteine introdotte con la dieta per garantire un buon stato di salute. I legumi sono molto ricchi di proteine, in media ogni 100 gr di legumi secchi contiene 21/23 gr di proteine, esattamente come 100 gr di carne di vitello o 3 vasetti di omogeneizzato di carne. Dunque, pur essendo degli alimenti salutari, i legumi sono troppo ricchi di proteine e non possono essere consumati in grande quantità, specialmente da bambini così piccoli. La quantità giusta sarebbe 10 gr di legumi secchi con 25/30 gr di pasta, oppure riso. Inoltre bisogna tener presente che i legumi cotti pesano circa 3 volte di più rispetto a quelli secchi crudi. Il tutto dovrebbe essere condito con un po’ di olio extravergine d’oliva e con un frutto.

Si possono dare le fave fresche bollite e passate con la pastina, olio e pomodoro a un bimbo di 11 mesi?

La risposta è SI! In effetti i legumi, nessuno escluso, rappresentano un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, particolarmente se assunti in associazione ai cereali (pastina), apportano inoltre alte quantità di fibra, e le fave, in particolare, sono ricche in vitamina C, B1 e folati. Nonostante ciò i legumi, in genere, sono scarsamente presenti nella nostra alimentazione, e peggio, in quella dei nostri figli, nonostante siano tutto sommato facilmente inseribili (con il primo piatto, in minestra o come secondo a mo’ di hamburger) economici e salutari. Se si ipotizza un deficit per storia familiare o etnia è possibile effettuare un test quantitativo per il favismo che consente di individuare sia la carenza quasi totale dell’enzima G6PDH (più frequente nei maschi), sia la carenza parziale (di entità variabile che può incontrarsi nelle femmine).

Alcuni consigli pratici per cuocere i legumi

  • Usate una casseruola alta, adatta alle cotture prolungate.
  • Immergete i legumi in acqua fredda. Questo evita lo shock termico che porterebbe i legumi ad indurirsi.
  • Cuocete i legumi con il coperchio, per evitare la dispersione di vapore.
  • Aggiungete sempre qualche foglia di alloro. Donerà più sapore e profumo, e renderà i legumi più digeribili.
  • Potete aggiungere altri aromi come sedano, carota, cipolla, aglio o pomodoro.
  • Aggiungete il sale solo a cottura ultimata per evitare l’indurimento della buccia.
  • Potete cuocere i legumi nella pentola a pressione. Questo permetterà non solo di dimezzare i tempi di cottura, ma anche di conservare tutti i principi nutritivi.

Tante ricette per bambini a base di legumi

Non solo con pasta e riso, ma anche nelle vellutate o nelle zuppe, travestiti da hamburger o sotto forma di polpette, nascosti nei panini o nelle insalate, i legumi possono presentarsi in tavola in mille modi…per incuriosire i più piccoli e stuzzicare il palato dei più grandi:

Ricette per bambini di 1-3 anni a base di legumi:

Ricette per bambini di 4-10 anni a base di legumi:

Anna Maria Tomaselli, nutrizionista

Dott.ssa Maria Anna Tomaselli Dietista

Con la supervisione di:

Pediatra Margherita Caroli ECOG SIO OMS

Dott.ssa Margherita Caroli Pediatra (past president ECOG, ex consiglio direttivo SIO)

Prof. Andrea Vania - Alimentazione bambini

Prof. Andrea Vania Pediatra (past president ECOG; consiglio direttivo SIO)

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