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Piramide alimentare

consumo moderato Piramide alimentareFrutta e verdura, quante volte al giorno? I carboidrati fanno bene? E le uova? La dieta mediterranea è un concentrato di salute e gusto, ma per nutrire bene il proprio figlio è fondamentale conoscere le proprietà nutrizionali degli alimenti in modo da sapere come combinarli all’insegna dell’equilibrio e del consumo moderato. Per consumo moderato di un alimento si intende un consumo che come quantità e/o frequenza non influisce negativamente, nel complesso, su una sana e corretta alimentazione e sul corretto accrescimento dei bambini.

Nei nostri articoli e attraverso la rubrica L’esperto risponde vi diamo molti consigli su come assicurare ai vostri figli una dieta equilibrata, fornendo loro tutti i nutrienti necessari per il benessere e la crescita. Ma come mettere in pratica tutte queste nozioni?

La verità è che non è sempre facile districarsi tra tante informazioni e non lasciarsi “accecare” dalle pubblicità, che invogliano a comprare cibi confezionati industriali a discapito di alimenti naturali e freschi.

Per riempire correttamente il carrello della spesa, può aiutare molto fare riferimento alla piramide alimentare: uno schema suddiviso in più piani o settori, ognuno dei quali raggruppa tutti gli alimenti con caratteristiche nutrizionali simili.

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Fig. tratta da M. Caroli, “Healthy eating mediterranean way: tasty tales for children and pratical tips for adults”, Locorotondo editore

Partendo dalla base, nei settori più grandi, troviamo gli alimenti che i devono essere consumati più frequentemente, mentre man mano che ci si avvicina al vertice troviamo gli alimenti che devono essere consumati con moderazione, fino ad arrivare al vertice della piramide dove sono “racchiusi” in poco spazio quei cibi che si dovrebbero consumare solo occasionalmente.

Come in una piramide egizia le fondamenta solide sono state in grado di mantenere l’edificio nei millenni, anche senza l’apice, così la piramide alimentare mostra quali sono gli alimenti più importanti per mantenere a lungo un buon stato di salute, anche senza o con un limitato uso degli alimenti presenti all’apice e in sua prossimità.

Nel piano inferiore, che costituisce le fondamenta, e quindi la parte più importante della piramide, è rappresentato il gruppo della frutta e verdura, molto ricchi di acqua, fibra, vitamine A e C, sali minerali e antiossidanti. Per stare bene ne dovremmo consumare almeno 5 porzioni al giorno. Subito dopo troviamo un altro vasto settore dove sono rappresentati i cereali come pane, pasta, riso e patate che sono alimenti ricchi di carboidrati complessi, ma anche di proteine e fibra. Dovremmo consumare 4-6 porzioni al giorno da questo gruppo. Per condire e cuocere gli alimenti dovremmo usare sempre oli vegetali, in special modo l’olio di oliva extravergine e, a crudo, l’olio di mais e girasole. Sono necessarie 3 porzioni al giorno per assicurarsi un buon apporto di calorie, acidi grassi essenziali e vitamina E. Infine, ogni giorno, non dovrebbero mancare 2 porzioni di latte o yogurt, possibilmente semi-scremati, che forniscono tanto calcio e pochi grassi.

La parte centrale della piramide presenta quegli alimenti che dovremmo assumere nell’arco di una settimana e cioè gli alimenti più ricchi di proteine. Carne, pesce, legumi, formaggi, uova e insaccati sono tutti ricchi di proteine, ma ognuno di loro ha altre proprietà nutrizionali specifiche. Il pesce, oltre alle proteine, fornisce acidi grassi essenziali: gli omega 3; la carne è fonte di ferro e vitamine del gruppo B; i legumi, soprattutto quelli secchi, forniscono carboidrati, fibra e calcio, mentre i formaggi sono ricchi di calcio, ma, anche, di grassi saturi e colesterolo. Infine uova e insaccati sono ricchi di grassi animali e colesterolo. La frequenza con cui consumare questi alimenti varia secondo queste loro proprietà nutrizionali specifiche. Perciò nell’arco di una settimana noi e i bambini dovremmo assumere tre porzioni di carne, tre di pesce, tre di legumi e tre di formaggi, mentre uova e insaccati, per la loro ricchezza in grassi saturi e colesterolo, dovrebbero entrambi essere limitati a una volta per settimana.

In prossimità dell’apice scopriamo gli alimenti che dovremmo consumare occasionalmente e con moderazione anche se molti di essi sono consumati giornalmente, soprattutto dai nostri bambini. Si tratta di dolci, snack salati come le patatine in busta e le bevande zuccherate analcoliche.

Infine, all’apice della piramide troviamo lo zucchero, o saccarosio, e il sale di cui spesso abusiamo per abitudine. Ad esempio è inutile zuccherare il latte o le spremute di frutta già dolci per natura. Per ciò che riguarda il sale dobbiamo sapere che molti alimenti ne sono già ricchi, per esempio gli insaccati, i formaggi, le olive e i capperi conservati, ma anche molti prodotti industriali. Inoltre, anche gli alimenti naturali, non trattati, contengono il sodio, componente principale del sale, e quindi è inutile e dannoso eccedere nell’uso del sale aggiunto.

Seguendo le frequenze che lo schema della Piramide Alimentare ci indica possiamo essere certi di mettere a tavola gli alimenti che uniscono sapore e salute e di riempire in maniera intelligente (e a volte anche più economica) il nostro carrello della spesa.

Se, invece, un bambino ha allergie o particolari patologie, il consiglio è di rivolgersi a un pediatra, che sulla base di una valutazione complessiva del peso, dell’età, del metabolismo e dello stile di vita, potrà dare tutte le indicazioni necessarie.

Se avete ancora dubbi e domande sulla piramide alimentare o, in generale, sull’alimentazione dei vostri bambini, potete sempre rivolgervi ai nostri esperti.

 

La piramide alimentare: un modello da seguire

La piramide alimentare indica quali alimenti mangiare e con che frequenza: i consigli del professor Vania.

Gli alimenti che non possono mai mancare nell’alimentazione di bambini e adulti e quelli, invece, che possono essere solo un’occasionale strappo alla regola: la piramide alimentare non indica solo quali siano i cibi principali e quante volte vanno mangiati al giorno o nel corso delle settimane. Può essere anche un gioco educativo e di memoria, che può aiutare i genitori a spiegare ai loro bambini quanto sia importante mangiar bene e sano. Di piramidi alimentari ce ne sono infatti anche appositamente studiate per i più piccoli. “Vengono curate nella grafica in modo che si possano rivolgere direttamente ai bambini, sensibilizzandoli” spiega il professor Andrea Vania, Responsabile del Centro di Dietologia e Nutrizione pediatrica dell’Università La Sapienza di Roma e Presidente dell’ECOG, l’European Childhood Obesity Group. Ma la piramide alimentare è davvero un modello vincente? “Se adeguata a età e cultura, specialmente quelle nuove che coniugano linee guida alimentari e stili di vita, assolutamente sì”.

Professor Vania, prima di leggere una piramide alimentare cosa bisogna sapere?

“La cosa basilare da sapere è che gli alimenti più importanti sono alla base di qualsiasi tipo di piramide parliamo, dal momento che ce ne sono di differenti sia per età, che per scelte e cultura. In basso, dunque, ci sono gli alimenti che devono essere più frequenti e/o abbondanti. Salendo ci sono gli alimenti da consumare, sia in termini di quantità che di frequenza, in modo più moderato: ad esempio, circa a metà della piramide troviamo le proteine. In alto, infine, ci sono i grassi: non perché non ne abbiamo bisogno, ma perché le quantità di cui necessitiamo sono davvero basse”.

Ci sono differenze di lettura nelle piramidi alimentari dei bambini?

“Le piramidi alimentari dei bambini non fanno eccezione. Si leggono nello stesso modo di quelle per gli adulti, hanno solo una grafica diversa, più allettante per i bambini. L’intento, infatti, è anche quello di suggerire un’educazione alimentare che può in questo caso diventare ascendente, cioè dal figlio ai genitori, e non discendente, dai genitori al figlio, come solitamente accade”.

Come funzionano allora le piramidi alimentari per i bambini? 

“Le piramidi alimentari per la fascia d’età da 0 a 3 anni vogliono essere solo un’indicazione di massima al divezzamento o, per meglio dire, all’alimentazione complementare. Per questo è sempre costante, come alimento principale, il latte materno, che rappresenta la fonte principale di tutto il fabbisogno di cui necessita il bambino. Aumentando l’età, dai 4 ai 10 anni dunque, nella piramide troviamo invece gli stessi cibi tipici dell’alimentazione di un adulto”.

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Quali sono i rischi nel non seguire le indicazioni?

“È abbastanza difficile che ci siano rischi a breve termine, al di là, ovviamente, di una indigestione. I pericoli si possono vedere a medio-lungo termine, fermo restando che stiamo parlando di rischi, cioè un aumento di probabilità negative, non di certezze. Esistono infatti tanti casi di persone che mangiano senza seguire la piramide alimentare e stanno bene. Sui grandi numeri, però, è dimostrato come un’alimentazione povera di fibre, per esempio, possa portare al cancro al colon. È per questo che, non sapendo quali siano le nostre aspettative di vita, occorre cercare di avvicinarsi il più possibile al modello di alimentazione proposto dalla piramide. Il tutto, naturalmente, vale anche per i bambini”.

Meglio allora attenersi alle piramidi alimentari, no?

“La piramide alimentare è in circolazione da 40 anni ed è un modello vincente, se adeguata all’età, poiché coniuga insieme linee guida, livelli di riferimento dei nutrimenti e dosi giornaliere consigliate”.

 Ma ci sono modelli alternativi?

“Sono tante le evoluzioni della piramide alimentare. Molte includono anche l’acqua tra i valori nutrizionali, altre – in particolare quelle che si rivolgono ai bambini – si integrano con l’aggiunta di comportamenti che riguardano gli stili di vita, come il movimento, ad esempio. Inoltre ci sono modelli a piatto, a colonna o, addirittura, a pagoda, Ma il concetto, ovviamente, non cambia”.

Qualche consiglio per le mamma e i papà?

“Il consiglio per i genitori è quello di non guardare alle piramidi solo come un esercizio intellettuale dei medici. Il fatto che ne esistano tante dimostra le varie sfaccettature che l’alimentazione può assumere, basta trovare quella adatta per età e cultura”.