Alimentazione in allattamento: cibi da evitare e dieta consigliata

Intorno all’alimentazione della donna che allatta si sono costruiti miti e convinzioni nella tradizione culturale di ogni paese. A onor del vero, anche la scienza ufficiale ha contribuito a creare, mantenere e diversificare dettami dietetici per l’allattamento, che poi si sono scoperti non validi. Sebbene grandi passi si siano fatti negli ultimi decenni per identificare ciò che è realmente necessario rispetto al superfluo, se non al dannoso, ancora c’è molto da fare per diffondere indicazioni chiare e soprattutto basate sull’evidenza scientifica.

Dunque, partiamo con il dire che una donna sana in allattamento deve fare una dieta assolutamente normale, non ci sono vincoli assoluti o alimenti da eliminare, come molte credenze raccontano. Cipolla o broccolo non hanno pertanto controindicazioni, anzi, maggiori saranno gli aromi nel latte che il lattante andrà conoscendo, migliore sarà la sua disposizione verso alimenti nuovi in fase di svezzamento.

In effetti, però, vi sono dei cambiamenti nei fabbisogni della donna nel corso dell’allattamento esclusivo e riguardano:

• un lieve incremento delle calorie giornaliere (perché il peso corporeo si mantenga stabile) pari a circa 330 calorie (come indicato dai Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti – Larn del 2012) utilizzate per la produzione del latte. Ciò dà già una idea di quanto il “mangiare per due” sia assolutamente inutile, se non dannoso. Peraltro le calorie spese per l’allattamento facilitano il calo di peso, aspetto rilevante nelle molte donne che hanno preso più di 9-10 kg durante la gestazione
• un lieve incremento delle proteine: il fabbisogno proteico giornaliero aumenta infatti di 15 g. nel primo semestre d’allattamento e di 10 g. nel secondo. Se consideriamo, però, che gli apporti medi di proteine negli italiani sono di gran lunga superiori ai fabbisogni, il problema sostanzialmente non si pone
• un notevole incremento dell’acqua in misura di 700 ml. oltre quella abitualmente assunta (teoricamente di 2 litri), sebbene sia importante ricordare che a determinare la quantità di latte prodotta sarà prevalentemente la suzione del bambino e non la quantità o la tipologia dei liquidi assunti dalla mamma.

Per quanto riguarda vitamine e sali minerali, sebbene i fabbisogni siano leggermente aumentati, possono comunque essere facilmente soddisfatti con una dieta equilibrata con le famose 5 porzioni (o più) di frutta e verdura da garantirsi ogni giorno. Unica eccezione la fa la vitamina B12 che, nel caso di donne vegetariane o vegane, va necessariamente integrata.

Detto ciò, vi sono comunque delle accortezze che è opportuno seguire:

• caffè, cola e tè possono essere consumati in quantità di 2-3 tazze al dì, in quanto la caffeina in essi contenuta può, in quantità maggiori, indurre nel lattante irritabilità, disturbi del sonno e, nel latte materno, riduzione del contenuto di ferro
• per alcolici, vino o birra non è definita una dose massima accettabile. Nel caso comunque di consumo di bevande alcoliche, purché limitato e occasionale, è preferibile assumere alcolici a bassa gradazione, a stomaco pieno e immediatamente dopo la poppata, creando quindi un margine temporale per diminuire l’alcool nel latte materno (almeno 3 ore considerando che il picco di concentrazione si osserva tra i 30 e i 90 minuti dall’assunzione) prima della poppata successiva. Gli effetti sul lattante del consumo materno di alcolici sono: una diminuzione del tempo di suzione di circa 1/4, alterazioni del ritmo del sonno, fino a deficit neurologici nel caso di madri alcoliste
• il fumo di sigaretta può ridurre la produzione di latte, cambiarne il sapore e peggiorare la qualità del sonno del bambino. Inoltre lo stesso fumo passivo (magari da parte del papà) sembra poter indurre un aumento del rischio di morte in culla (sindrome della morte improvvisa del lattante), così come l’incidenza di asma, bronchite e otiti medie
• il pesce, ottima fonte di proteine nobili e dei benefici grassi omega-3, può però contenere mercurio che, in quantitativi elevati ha effetti nocivi sullo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Per ridurne l’apporto è opportuno eliminare dalla dieta i pesci che maggiormente contengono mercurio come pesce spada, cernia e sgombro reale e limitare l’assunzione di tonno, branzino e halibut ad un massimo di 3 volte al mese.

Pertanto poche, ma chiare, accortezze renderanno l’allattamento un momento felice, intimo e soprattutto un incredibile veicolo di salute per la mamma e il bambino.