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Stili di vita

Lista della spesa perfetta: consigli per una sana alimentazione

Spesa al supermercato

La compilazione della lista della spesa e l’acquisto dei generi alimentari sono un passaggio fondamentale per costruire una sana alimentazione per la famiglia. La semplice condivisione della spesa al supermercato con vostro figlio può rappresentare un primo momento di educazione alimentare. Condividete con lui la selezione di ciò che mettete nel carrello, fatevi aiutare a trovare sugli scaffali il prodotto che cercate e invitatelo a scegliere della bella frutta colorata o qualche verdura particolare da assaggiare una volta rientrati a casa. Al momento del pagamento alla cassa date un’occhiata al contenuto del carrello, se trionfano frutta e verdura di ogni tipo, prodotti integrali, legumi e pesce, avrete fatto proprio un buon lavoro, se invece hanno la meglio i prodotti industriali, merendine, biscotti farciti, affettati e formaggi con patatine fritte e bevande zuccherate, forse è meglio fermarsi a riflettere.

Partiamo dalle basi: mai fare la spesa digiuni, meglio dopo pranzo o dopo uno spuntino saziante. Percorrete il supermercato dando la precedenza a frutta e verdura, carne, pesce e pane, cosa di solito facilitata nella maggior parte dei supermercati, giacché questi prodotti sono presenti nei corridoi esterni. Addentratevi invece solo se necessario nei corridoi interni (quelli delle merendine, dei biscotti, dei cibi pronti e degli snack da festa).

Come sapere, però, ciò di cui abbiamo effettivamente bisogno? Ovviamente non si può mai andare a fare la spesa senza una lista. Anzi, ogni famiglia, con le rispettive esigenze, dovrebbe costruirsene una propria da aggiornare settimanalmente in funzione delle necessità. La lista ci consente di acquistare in modo consapevole, senza cedere alle voglie del momento e alle lusinghe del marketing. Proviamo a costruire insieme una lista sana:

  1. si parte da frutta e verdura, che devono essere abbondanti, varie e rigorosamente di stagione (più economiche, gustose e ricche in vitamine); ricordate che bisogna consumare 5 porzioni al giorno;
  2. al secondo punto della lista dobbiamo mettere i cereali, non solo la pasta e il riso però: spaziate tra orzo, farro, grano saraceno, cous cous, polenta e boulgur (tutti i cereali sono ricchi in zuccheri complessi e posseggono una buona quota di proteine, ma differiscono per il contenuto in fibra, minerali e vitamine); anche il pane è importante, evitate quello lavorato (non all’olio, al latte, né in busta) e preferite quello di grano duro o, meglio, integrale;
  3. per le fonti proteiche partiamo dal banco del pesce (azzurro almeno 1-2 volte alla settimana) per passare poi alle carni magre di vitella, vitellone, maiale e pollame. Di uova calcoliamone circa un paio a testa a settimana (uno è sufficiente per i bambini fino a 10 anni), abbondiamo invece nella varietà dei legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia) ricchi in proteine e, in quanto vegetali, privi di colesterolo;
  4. percorrendo il supermercato e scorrendo la nostra lista, arriviamo al latte (preferire quello parzialmente scremato dai 3 anni in poi), agli yogurt (magri, ma senza dolcificanti di sintesi) ottimi per merenda e ai formaggi freschi; acquistate invece gli stagionati occasionalmente e in piccole quantità;
  5. per i condimenti fate sostanzialmente riferimento all’olio d’oliva, abbinabile a limone, aceto di vino o balsamico;
  6. arriviamo quindi ai surgelati: bene le verdure, per evitare di rimanerne sprovvisti; evitate però quelle già condite o miste al formaggio; anche il pesce surgelato può essere inserito, è sconsigliato però nella versione panata, in quanto pre-fritta e pertanto ricca in grassi e sodio (anche se poi lo cuociamo in forno);
  7. nella lista, ovviamente, dovremo inserire i prodotti per la prima colazione quali fette biscottate, cereali e biscotti (meglio i secchi). Prediligere i prodotti poco elaborati, senza troppo cioccolato, pralinature o farciture; ricordiamo che il gusto dei bimbi è in evoluzione e può adattarsi per sempre a sapori più semplici e sani;
  8. varie ed eventuali, comunque da segnare in lista, potranno essere rappresentate dalla passata di pomodoro o dallo scatolame (mais, legumi, tonno, salmone o sgombro al naturale) e perché no, da qualche sfizio che piaccia a grandi e piccoli, in moderate quantità o meglio in monoporzioni (come gelati o snack dolci o salati) da consumare il giorno stesso della spesa: il proibizionismo non ha mai funzionato.

Ora provate, sulla base di quanto detto e delle vostre preferenze e necessità, a stilare una lista completa da spuntare man mano durante la settimana in funzione degli alimenti consumati, al momento della spesa saprete così, sulla base delle scelte per una sana alimentazione, ciò che vi è realmente necessario e solo quello entrerà nella vostra casa.

Dott. Federico Mordenti
Medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione
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