Alimentazione estiva: decalogo per mangiar sano in spiaggia

Considerato che, almeno per i bambini, l’estate dura circa 2-3 mesi (beati loro!) si può facilmente capire come tutto questo crei da una parte uno squilibrio alimentare immediato, dall’altra ponga le basi per un’alterazione dei ritmi alimentari che può mantenersi anche durante la stagione scolastica. Dopo lo stravolgimento della alimentazione estiva, ad esempio, molti bambini ricominciano l’autunno saltando la colazione un po’ per una questione di tempo (bisogna correre a scuola!) e un po’ perché non “hanno fame”, e questo probabilmente è dovuto al fatto che facendo una cena più cospicua e svegliandosi prima, non sentono quel buco nello stomaco tipico della stagione estiva.

Cosa fare quindi? Come devono mangiare i bambini in estate? Cosa mangiare al mare? Come al solito, l’alimentazione è prevenzione, sia dal punto di vista prettamente medico, sia dal punto di vista delle regole che, seppur alimentari, possono essere estese a corretti stili di vita e ad adeguati ritmi della giornata.

Alla bella stagione spesso si accompagna un cambiamento nelle abitudini quotidiane e un inevitabile adeguamento alimentare. Cambiano gli orari, i luoghi frequentati, le compagnie, le necessità dell’organismo, le offerte alimentari e così via.

Colazione

Spesso i ragazzi si svegliano più tardi dopo una serata passata godendo del fresco di una passeggiata. I bambini sembrano meno propensi a prendere latte e biscotti che si possono sostituire con yogurt fresco o frappé. La pigrizia degli adolescenti spesso impedisce loro di consumare questo primo pasto, è consigliabile non insistere e passare direttamente al pranzo, in modo che almeno questo sia regolare e completo.

Spuntino

Soprattutto se siamo fuori casa, magari su una assolata spiaggia, è consigliabile fornirsi di una bella scorta di frutta, già sbucciata e tenuta al fresco o in alternativa un gelato, possibilmente alla frutta. Questo permetterà ai bambini di bere mangiando e nello stesso tempo non impedirà loro di tornare a bagnarsi in mare.

Pranzo

Il piatto unico è il principe dell’estate. Consiglierei di saltare in padella, in un filo di olio extra vergine di oliva, pomodori (che in estate non possono mancare), tocchetti di carne o pesce e verdure e/o ortaggi, a cui aggiungere pasta o cereali a piacere. Il piatto unico ha il vantaggio di essere appetitoso, contenere le calorie, poter essere servito anche freddo ed invitare naturalmente al consumo di frutta. Non ultimo è anche veloce da preparare, lasciando le mamme parzialmente in vacanza…

Merenda

Può riprendere le caratteristiche dello spuntino, arricchendosi di latte fresco e macedonia di frutta. Ciò che conta è variare l’offerta alimentare perché è nella diversità degli alimenti che si trovano tutti i nutrienti utili per una buona salute.

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Cena

Spesso viene consumata fuori casa, perché la calura del giorno fa apprezzare il bel fresco della sera. E’ consigliabile non eccedere nei prodotti da forno, soprattutto se fritti o ben farciti e nelle bevande zuccherate, che sembra dissetino, ma, in realtà, dopo una breve sensazione di piacere legata alla loro freschezza hanno l’effetto opposto di stimolare la sete.

Al ristorante

Merita un cenno l’osservazione sul comportamento delle famiglie al ristorante. Gli adulti sono disposti ad assaggiare nuove pietanze mentre i piccoli si sbizzarriscono in richieste prevedibili : patatine, bibite, gelati… Bambini simpatici ed impiccioni si aggirano tra i tavoli mostrando gli alimenti conquistati. Nelle loro testoline ristorante è uguale a parco dei divertimenti e, di conseguenza, via libera a cibi normalmente poco consentiti e comportamenti repressi a casa. Questo rischia di ritorcersi contro, come un boomerang, perché ciò che è permesso come premio in queste occasioni può essere identificato come buono. Lungi da me il pensiero di voler essere rigida ed inflessibile (ho fatto anch’io la mia esperienza di genitore di piccoli), sarebbe bene che i bambini rispettassero almeno i canoni principali di una alimentazione corretta, ma senza che i genitori debbano sentirsi colpevoli se i loro cuccioli fanno qualche strappo: la misura è sempre la migliore scelta. Un principio che però non può essere omesso è che i bambini devono mangiare seduti a tavola, senza comportarsi con gli altri ospiti del ristorante come gli indiani intorno al generale Custer…
Le eccezioni sono sempre consentite e ben accette, soprattutto d’estate, ma modificare completamente l’alimentazione dei ragazzi rischia di confonderli e soprattutto rendere difficoltosa la ripresa delle corrette abitudini dopo la pausa estiva.

Decalogo per una sana alimentazione estiva al mare

1. Acqua: ciò che non può assolutamente mancare è naturalmente l’acqua. Portatene tanta, soprattutto se con voi ci sono bambini, se avete deciso di passare molte ore in spiaggia e se la giornata si presenta calda e umida. L’acqua disseta anche più se in una bottiglia da un litro e mezzo si aggiunge il succo di mezzo limone poiché i sali minerali reintegrano quelli persi con il sudore. Il giorno prima potete mettere nel congelatore alcune bottigliette che serviranno a tenere fredde le bevande nel frigo portatile.
2. Bevande zuccherate: come l’aranciata o la bibita a base di cola è meglio non portarsele dietro. Al contrario di ciò che si crede sono poco dissetanti per la loro alta concentrazione di zucchero (per saperne di più leggi anche l’articolo sulle bibite gassate). Inoltre la caffeina contenuta nelle bibite gusto cola, oltre a non essere indicata per i bambini, può provocare disidratazione, pericolosa per chi vuole passare una giornata in spiaggia sotto il sole.
3. Tè: meglio evitare quelli confezionati, troppo ricchi di zucchero e, quindi, di calorie. Il the è un’ottima bevanda che con i suoi flavonoidi ci protegge dai danni dei radicali liberi. Potete prepararlo voi addolcendolo con poco zucchero e tanto succo di limone. C’è anche il the verde, ricchissimo di antiossidanti e con un gusto così delicato che non ha bisogno di essere zuccherato.
4. Succhi di frutta: possono diventare un buon spuntino in giornate particolari come quelle trascorse al mare. Non vanno però intesi come sostituti delle frutta, unica col suo contenuto in fibra e il suo alto potere saziante, o sostituti dell’acqua perché, pur contenendo vitamine, sono ricchi di zuccheri che rendono queste bevande poco dissetanti ma iperglicemizzanti (leggi anche l’approfondimento sui succhi di frutta). Scegliete sempre quelli senza zuccheri aggiunti!
5. Frutta: decisamente sì. Come spuntino o a fine pasto. L’estate ce ne offre tantissima: pesche, albicocche, melone, anguria, prugne, susine, pere, fichi, fichi d’india e uva. Ricca di acqua, vitamine, minerali, fibra e fitonutrienti non ha controindicazioni e se ben lavata può essere portata con sé… senza scuse.
6. Pranzo: se avete deciso di pranzare in spiaggia potete mangiare con gusto senza appesantirvi troppo. Evitate di preparare piatti elaborati come pasta al forno o timballi. Spesso sono ricchi di grassi che rallentano la digestione e creano quella sensazione di pesantezza. Un panino fatto bene può diventare un buon pasto. Scegliete pane fresco e non condito e riempitelo di tanta verdura (pomodori, insalata, verdure grigliate) e qualche fetta di prosciutto o mozzarella.
7. Riso: un ottimo piatto può essere la classica insalata di riso. Il riso è ricco di amido, un tipo di carboidrato molto digeribile. Usate il riso parboiled che non scuoce e mantiene i chicchi ben separati. Questo vi eviterà di condire molto con l’olio. Potete usare i condimenti già pronti ma all’acqua, oppure verdure fresche come i pomodori. Usate la vostra fantasia. Preparerete così ottime insalate di riso, sfiziose e buonissime.
8. Verdure: non è comodo né igienico portarsi da casa verdure cotte o insalate. Una alternativa possono essere ortaggi come cetrioli o cocomeri, che vanno sbucciati sul momento. Sono ricchi di acqua e di potassio con pochissime calorie. Ottimi come spuntino o da mangiare durante il pranzo.
9. Secondi: se nelle vostre insalate di riso o di pasta avete aggiunto del tonno, o del prosciutto, o del formaggio, avete preparato dei piatti unici, che oltre ai carboidrati forniscono anche proteine. Un secondo sarebbe in più. Evitate carne impanata fritta come possono essere quelle confezionate in commercio. Sono troppo ricchi in grassi. Anche le frittate sono sconsigliate in spiaggia. Pur essendo comode da portare fuori casa, le uova richiedono una lunga digestione.
10. Divertimento: quella bimba che mangiava biscotti sotto l’ombrellone era semplicemente sola e annoiata. Sono certa che se ci fosse stata un’amica o se i suoi genitori avessero giocato un pò con lei, non avrebbe passato il tempo a riempirsi la pancia. Oltre a nuotare, a fare castelli di sabbia ci sono tanti giochi che si possono fare in spiaggia. Dove è possibile si può giocare a pallone (anche in acqua) o a racchette e, perché no? Una bella partita a bocce non ha mai annoiato nessuno.

Buon appetito e buon divertimento a tutti.