Frutta e Verdura: 5 porzioni al dì per la sana alimentazione

La ricerca scientifica scopre continuamente nuove modalità con le quali frutta e verdura promuovono la salute e il corretto accrescimento, non solo attraverso gli indispensabili sali minerali, vitamine e fibra, ma anche grazie a preziose sostanze di più recente scoperta come il licopene dei pomodori o gli antociani di melanzane e uva. Tutte queste molecole partecipano al benessere dell’organismo a patto che siano variamente assunte nell’ambito di una dieta equilibrata in misura di 5 porzioni al giorno, come le numerose campagne informative italiane e internazionali vanno predicando da anni.

Perché è così importante che i bambini mangino frutta e verdura

Perché frutta e verdura, oltre che ricche di vitamine, sali minerali e fibre, insieme ai legumi sono gli alimenti più ricchi in assoluto di fitonutrienti. Che cosa sono i fitonutrienti? Sono sostanze che non danno energia, ma sono indispensabili per stare bene perché “aggiustano il tiro” dei meccanismi cellulari. I flavonoidi, i fenoli, i polifenoli, le antocianine o il licopene del pomodoro, per fare qualche nome, hanno proprietà anti-ossidanti contro i radicali liberi, anti-tumorali, anti-invecchiamento cellulare e anti-diabete: più i bambini ne assumono , più salute avrai.

Dott.ssa Margherita Caroli, pediatra

Un pò di dati sul consumo di frutta e verdura

Nonostante tanta corretta informazione e continue conferme scientifiche che risaltano sulle riviste e in TV, il messaggio sembra tardare ad arrivare a destinazione. Si consideri che secondo l’ISTAT il 70% degli italiani consuma da 2 a 4 porzioni al dì di frutta e verdura, ma solo il 4,5% arriva effettivamente alle 5 porzioni tanto consigliate, con la restante popolazione che ne consuma 1 o nessuna.

La situazione si presenta ancora peggiore se si pensa poi che secondo un’indagine della Confederazione Italiana Agricoltori negli ultimi 10 anni vi è stata addirittura una riduzione dei consumi in particolare nei bambini tra i 3 e i 10 anni, rispetto alla terza età che mantiene un buon introito di verdura e ancor più in frutta. Nel 2019 il Sistema di Sorveglianza OKKIO alla Salute ha rilevato che in Italia i bambini che non consumano né frutta né verdura quotidianamente sono il 24,3%. Questo dato è molto allarmante considerando che le abitudini alimentari si strutturano nei primi anni di vita, come un investimento in salute, benessere e longevità.

Frutta e verdura: qual è la porzione giusta in una corretta alimentazione

La porzione giusta può sembrare un concetto vago, mentre è importante definirlo affinché il corretto consumo di frutta e verdura possa garantirci tutti i nutrienti importanti per la nostra salute ogni giorno. Negli adulti per la frutta una porzione corrisponde a 150 g (ovvero una mela oppure 2-3 mandarini o mandaranci o albicocche), per gli ortaggi a 250 gr pesati a crudo e per l’insalata a 50 gr.

Ovviamente nel caso dei bambini la quantità va proporzionata all’età e alla costituzione. Secondo gli anglosassoni una porzione idonea è quella che un bimbo può tenere nel palmo della propria mano. In funzione dei fabbisogni (vitamine, sali minerali e fibra) si parte a 3 anni dalla ½ porzione dell’adulto (ovvero ½ mela o 120 g di ortaggi) e gradualmente si arriva ad una porzione intera verso i 10 anni.

Le porzioni ovviamente diminuiscono per la frutta disidratata (prugne, albicocche, ecc.) o per la frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole, eccetera).

Schema: quantità delle porzioni di frutta e verdura in base all’età

Ecco uno schema sulle quantità consigliate di frutta, verdura e ortaggi in base all’età: 

• 1-3 anni :
  • verdure/ortaggi da cuocere, cotti o da mangiare crudi: 30-50 g
  • insalate a foglia: 20-30 g
  • frutta: circa 100 g (1/2 frutto normale o 1 frutto di piccole dimensioni come le prugne o le albicocche)
• 4- 6 anni :
  • verdure/ortaggi da cuocere, cotti o da mangiare crudi: 50-70 g
  • insalate a foglia: 40 g
  • frutta: circa 150 g (1 frutto normale o 2 frutti di piccole come le prugne o le albicocche)
• 7- 9 ​​anni :
  • verdure/ortaggi da cuocere, cotti o da mangiare crudi: 70-100 g
  • insalate a foglia: 50 g
  • frutta: circa 150 g (1 frutto normale o 2 frutti di piccole come le prugne o le albicocche)
• > 9 anni (come età successiva) :
  • verdure/ortaggi da cuocere, cotti o da mangiare crudi: 100-150 200 g
  • insalate a foglia: 60 g
  • frutta: circa 150 g (1 frutto normale o 2 frutti di piccole come le prugne o le albicocche).

I pesi sono sempre intesi crudi e al netto dello scarto. Ovvio che nessun effetto negativo avrà un aumento del consumo di questi alimenti (a parte forse del gonfiore o un effetto lassativo), ma sarebbe sicuramente importante non scendere sotto tali quantità.

Integratori per bambini che mangiano poca frutta e verdura

Spesso le mamme chiedono al pediatra che tipo di multivitaminici o immunostimolanti possano dare al proprio bambino, in particolare nel periodo invernale, senza pensare che frutta e verdura, nella adeguata frequenza e varietà, contengono di per sé tutto ciò di cui un bimbo ha bisogno per il proprio accrescimento e mantenimento dello stato di salute. Peraltro è interessante ricordare come sia diverso l’effetto protettivo di frutta e verdura come tali rispetto ai mix farmaceutici di vitamine e antiossidanti. I preparati di integratori, infatti, per ragioni ancora non del tutto chiarite, hanno una biodisponibilità e una efficacia terapeutica inferiore.

Attenzione a frutta e verdura all’ora della merenda!

Dal punto di vista del comportamento alimentare, la troppo frequente sostituzione degli spuntini a base di frutta con merende confezionate, spesso spiegata con la motivazione della praticità e dell’economicità di tempo, risulta ingiustificata. Non c’è motivo per cui un bimbo non possa consumare, anche durante l’intervallo scolastico, frutta di stagione, come una pratica e saziante banana o una bella mela anche con la buccia (purché lavata più che bene!), o anche dei mandarini o dei mandaranci – clementine, che i bambini possono sia divertirsi a sbucciare da soli sia portare già pelati e fatti a spicchi in una bustina di plastica o in un piccolo contenitore per alimenti che possa contenere pezzi di frutta.

I succhi di frutta sostituiscono la frutta e-o l’acqua?

E’ importante ricordare che i succhi di frutta non sostituiscono la frutta nè l’acqua . Molto spesso le mamme sono convinte che un brick di succo di frutta apporti tutti i nutrienti e le vitamine della frutta fresca. In realtà si tratta di un prodotto in cui c’è un’alta concentrazione di zuccheri (fruttosio e/o edulcoranti) e poche vitamine, perse durante la lavorazione industriale.

Altro errore comune è offrire un succo di frutta quando il bambino ha sete. Proprio per la sua alta concentrazione di zuccheri non è una bevanda dissetante e un aumento eccessivo di zuccheri espone al rischio di malattie come diabete e obesità. 

I bambini ci imitano, anche rispetto a “cosa e come mangiamo”

Anche le verdure possono essere facilmente reperibili già pulite e pronte per la cottura, e comunque inseribili nella preparazione di primi e secondi piatti al fine di superare l’avversione verso questi prodotti manifestata a volte dai più piccoli. In verità le statistiche ci dicono che se i nonni hanno un buon consumo dei prodotti agroalimentari, questo è meno vero per i genitori, e stante l’atteggiamento fortemente imitativo dei bambini, costoro si avvicineranno volentieri a frutta e verdura, se queste non compaiono ogni giorno sulla propria tavola e nel piatto di mamma e papà. Una controprova di questo si ha anche da quanto avviene nelle famiglie che adottano una qualche forma di vegetarianismo: in quelle famiglie, infatti, il rifiuto o l’allontanamento da frutta e verdura non avviene praticamente mai.

Come viene consigliato in nutrizione pediatrica è, quindi, importante che l’intero nucleo familiare cambi le proprie abitudini al fine di seguire una sana alimentazione quanto più possibile vicina all’importante obiettivo delle 5 porzioni al giorno di frutta e verdura , usando tali alimenti sia nei pasti principali che come spuntino, per il benessere di grandi e piccoli, come indicato dall’Organizzazione Mondiale della sanità. 

Ci sono altri “trucchetti” per convincere i bambini che una pesca è meglio di una merendina e che le verdure sono buone?

Uno è dare un frutto “a prima fame”, cioè prima di dare altri alimenti e prima, quindi, di ridurre l’appetito. La fame, infatti, aumenta la capacità di conoscere i sapori, come affermato nel proverbio “Il miglior condimento è l’appetito” che, in diverse espressioni, è un proverbio presente in tutte le culture e lingue del mondo. Ma fondamentale, come sempre, è il buon esempio: i genitori stessi devono farsi vedere dai loro figli mentre mangiano frutta, verdura e legumi con aria felice e godereccia. Un altro consiglio è di variare, sperimentare, provare ricette nuove e nuovi abbinamenti: frutta, verdura e legumi sono gli alimenti con la maggiore ampiezza di sapori. Ce ne sono classificazioni di tipi di frutta, verdure e ortaggi. Non è possibile che un bambino non ne mangi di alcun tipo.

Dott.ssa Margherita Caroli, pediatra

Sul nostro sito è possibile trovare tante ricette per un piatto di verdura in uno sfizioso contorno o in un saporito piatto con tante verdure nascoste, o della frutta in una dolce e sana merenda.

Le ricette per bambini con frutta e verdura: