I grassi

I grassi, o lipidi, sono i nutrienti che forniscono all’organismo più energia: circa 9 kcal per grammo. Più del doppio delle proteine e carboidrati che, come ricorderete, danno 4 kcal/gr. Per questa loro caratteristica sono spesso considerati negativamente. I grassi, invece, nelle giuste quantità, sono necessari per la crescita e la salute dell’uomo. Immagazzinati nel tessuto adiposo, non sono solo una importante riserva di energia per lunghi periodi di digiuno, ma proteggono gli organi vitali da possibili traumi e fungono da isolante termico per difenderci dalle basse temperature. Inoltre sono componenti fondamentali delle membrane cellulari, trasportano le vitamine liposolubili, sono precursori di alcuni ormoni e, insieme alle proteine e all’acqua, conferiscono alla pelle morbidezza ed elasticità. I lipidi sono importanti anche per la formazione di mielina, una sostanza che protegge i nervi e che consente la conduzione dell’impulso nervoso. E, non meno importante, contribuiscono a dare sapore al cibo e favoriscono il senso di sazietà.

Ma cosa sono esattamente i grassi?

I grassi sono sostanze costituite da una molecola di glicerina e da 3 molecole di acidi grassi (da qui il termine di trigliceride). Si possono dividere in due grandi gruppi: grassi visibili, tipici dei cosiddetti “grassi da condimento” come gli oli, il burro, le margarine, il lardo e lo strutto, e grassi nascosti, come quelli che si trovano nei formaggi e latticini, nella carne e pesce, nelle uova e nella frutta secca. A seconda della loro formula chimica gli acidi grassi possono essere saturi e insaturi. A loro volta gli acidi grassi insaturi si dividono in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Quest’ultimi comprendono gli acidi grassi ω 3 e ω 6, definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e per questo devono essere introdotti con la dieta. Gli acidi grassi essenziali sono i principali componenti strutturali del sistema nervoso e della retina, per questo nei neonati sono fondamentali per il normale sviluppo del sistema visivo e nervoso, mentre nell’adulto, oltre a garantire il funzionamento del sistema nervoso centrale, aumentano le difese immunitarie, attenuano le reazioni infiammatorie e svolgono un’attività antiaggregante piastrinica.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi ω 3 sono gli oli di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo, e alcuni tipi di pesce come le acciughe, il salmone, gli sgombri. Gli acidi grassi ω 6, invece, si trovano in oli vegetali come l’olio di girasole e di mais, nelle noci e legumi.

Perché è importante distinguere gli alimenti ricchi di grassi saturi da quelli ricchi di grassi insaturi?

Tutti i grassi, indipendentemente dalla fonte di provenienza, hanno lo stesso valore calorico, ma diversi effetti sulla nostra salute. Un eccessivo consumo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi, infatti, comporta un rischio maggiore per le malattie cardiovascolari dovuto ad un aumento di colesterolo nel sangue che, depositandosi sulle pareti delle arterie, provoca un pericoloso ispessimento del vaso e la formazione di placche arteriosclerotiche che possono occludere l’arteria provocando l’infarto cardiaco.

Gli acidi grassi mono e polinsaturi, invece, abbassano i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e di trigliceridi, proteggendo, così, le nostre arterie e il nostro cuore. Per questo è importante ridurre il consumo di cibi ricchi di grassi saturi e prediligere quelli ricchi di acidi grassi insaturi.

Ma come possiamo riconoscerli?

In generale, gli acidi grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e si trovano in alimenti di origine animale come la carne, il burro, i formaggi, le uova, il lardo e lo strutto. Gli acidi grassi insaturi, invece, sono liquidi a temperatura ambiente e si trovano in alimenti di origine vegetale, come, per esempio, l’olio d’oliva, ricco di un acido grasso monoinsaturo chiamato, appunto, acido oleico, e gli oli di semi come l’olio di mais, di girasole, di soia, di arachidi, fonti di acidi grassi polinsaturi.

Ci sono però delle eccezioni: il pesce, la carne di pollo e di maiale hanno importanti quantità di acidi grassi polinsaturi, mentre l’olio di cocco e altri oli tropicali, pur essendo oli vegetali, sono ricchi di acidi grassi saturi. Per questo motivo la dicitura “grassi vegetali” fra gli ingredienti sulle confezioni di molti alimenti non deve tranquillizzarci, perché, purtroppo, spesso sottintende l’uso di oli di scarsa qualità, ricchi di grassi saturi e quindi dannosi per la nostra salute.

L’importanza della corretta conservazione dei grassi in cucina

Per godere degli effetti benefici degli acidi grassi mono e polinsaturi è molto importante anche la loro conservazione e l’uso che se ne fa in cucina. Per esempio, gli oli vegetali vanno conservati ben chiusi, in ambiente fresco, lontano da fonti di calore e di luce, e quindi non in bottiglie trasparenti. È consigliabile, inoltre, usare gli oli di semi sempre a crudo perché, se sottoposti ad alte temperature, gli acidi grassi polinsaturi, di cui sono ricchi, si ossidano producendo residui nocivi per il nostro corpo. Gli oli adatti alla frittura sono sicuramente l’olio extravergine d’oliva e l’olio di semi di arachidi perché ricchi di acidi grassi monoinsaturi, più stabili alle alte temperature, e poveri di acidi grassi polinsaturi, meno stabili e più portati ad ossidarsi.

Attenzione ai grassi idrogenati

Per proteggere la nostra salute è importante, inoltre, che non si consumino grassi idrogenati. L’idrogenazione è un processo chimico utilizzato per ottenere da oli vegetali liquidi (spesso a buon mercato) grassi solidi come alcuni tipi di margarina. Questa solidificazione viene ottenuta facendo passare gli acidi grassi insaturi dalla loro forma naturale ad una forma modificata e alcuni studi hanno dimostrato che gli acidi grassi modificati partecipano ai processi aterosclerotici aumentando i rischi per infarto del miocardio.

Quanti e quali grassi consumare

Per avere una dieta equilibrata e salutare, in conclusione, è necessario che:

• ci grassi non superino il 30% delle calorie;
• tra i tipi di grassi siano privilegiati i cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi;
• venga ridotto il consumo di grassi saturi e idrogenati.

In fin dei conti la nostra dieta mediterranea ce lo insegna: usare per cuocere e condire esclusivamente olio di oliva extravergine, e privilegiare il consumo di pesce e legumi, moderando quello di carne e formaggi.