Il calcio e la vitamina D nell’alimentazione del bambino

Si dice sempre, e lo sanno perfino i muri, che il calcio è importante per la salute. Ma perché lo si dice?

In effetti, il 90% del nostro calcio è immagazzinato nelle ossa e nei denti, che dunque – per stare bene – devono averne ricevuto, soprattutto durante l’infanzia e l’adolescenza, in buone quantità. Ma anche il restante 10% del calcio del nostro corpo, che per lo più circola nel sangue, partecipa a importanti funzioni biologiche.

Dunque il calcio è davvero importante per la salute ed il benessere del nostro organismo.

Quali alimenti contengono più calcio?

Tra gli alimenti, la maggior quantità di calcio si trova nel latte e derivati, ma anche alcuni tipi di legumi e verdure ne contengono una buona quantità. E non vanno dimenticate anche alcune acque minerali, che sono anch’esse una buona fonte di calcio. Si è visto infatti che il calcio contenuto nell’acqua, al contrario di quanto si pensava in passato, viene assorbito. Dunque in un’alimentazione corretta, per avere un giusto introito di calcio, potrebbe essere utile associare ad un corretto consumo degli alimenti che ne contengono in buona quantità anche il consumo di un’acqua bicarbonato-calcica, meglio ancora se ne contiene almeno 300 mg per litro.

Quali invece ne riducono l’assorbimento?

Abbiamo detto “alimenti che ne contengono in buona quantità”. Già, fosse così semplice la faccenda… Occorre invece tener conto che in una dieta giustamente varia e variata vi sono tanti cibi diversi, spesso assunti contemporaneamente in ogni pasto, e che alcuni componenti della dieta possono aumentare l’assorbimento del calcio mentre altri lo possono ridurre: ad esempio il lattosio favorisce l’assorbimento del calcio, quindi latte e derivati non solo contengono più calcio rispetto ad altri ma questo viene anche assorbito dall’intestino in quantità maggiori, grazie alla presenza di questo zucchero – il lattosio, appunto – che ne facilita l’assorbimento; invece negli spinaci e in molte altre verdure a foglia larga, così come nei fagioli e nel tè, sono contenute delle sostanze chiamate ossalati che riducono il suo assorbimento; anche le fibre possono ridurre l’assorbimento del calcio a livello intestinale, sebbene i cereali non raffinati (e dunque ricchi di fibra grezza) contengano molto più calcio rispetto alle farine bianchissime e raffinatissime che consumiamo di solito.

Dunque in un’alimentazione variata fattori positivi e negativi sull’assorbimento ed utilizzazione del calcio si sommano e a volte si annullano a vicenda, ma di solito prevalgono gli effetti positivi. Quelli negativi sull’assorbimento del calcio si vedono invece particolarmente bene in bambini che seguano una dieta macrobiotica, con consumo esclusivo di riso grezzo, legumi, verdure ad alto contenuto di fibre, alghe, alimenti fermentati, noci, semi e frutta, ed eliminazione dalla dieta di latte e derivati.

Un problema frequente nella nostra alimentazione da Paese ricco è il consumo eccessivo di proteine. Questo eccesso proteico può favorire un pochino l’assorbimento del calcio, ma fa anche aumentare la quantità di calcio eliminato attraverso le urine, e se all’eccesso di proteine si associa anche un elevato consumo di sodio (e i due fenomeni sono spesso associati) allora si avrà un aumento sensibile dell’eliminazione di calcio con le urine.

Dell’alcool non ci dovrebbe essere motivo di parlare, in un sito dedicato all’alimentazione pediatrica, ma il suo consumo sta aumentando molto in età adolescenziale, epoca della vita particolarmente importante per lo sviluppo osseo, ed è noto che l’alcool influisce negativamente sia sul metabolismo del calcio che su quello della vitamina D, che potremmo considerare come una sorta di fondamentale cemento senza il quale i mattoni (ovvero il calcio) non potranno mai essere attaccati all’impalcatura dell’osso.

Invece forse occorre sottolineare come, oltre a diversi alimenti confezionati, bibite tipo aranciata, tea e a base di cola, molto usate dai bambini e dagli adolescenti, presentano come conservante l’acido orto fosforico. L’acido orto fosforico ha un’azione negativa sul calcio non solo riducendone l’assorbimento, ma anche incrementando il prelievo di calcio dalle ossa. Se a questo aggiungiamo che l’uso di queste bevande riduce l’assunzione di latte ed acqua capiamo bene quanto possano essere negative sul metabolismo del calcio e sulla salute dei bambini.

Quanto calcio serve ogni giorno?

eh, le quantità da assumere giornalmente variano in funzione dell’età, partendo dagli 800 mg al giorno tra 1 e 6 anni per arrivare a 1000 mg (1 g!) al giorno tra i 7 e i 10 anni, e fino a raggiungere i 1200 mg al giorno fra gli 11 e i 18 anni.

Come accennato, l’assunzione di giuste quantità di calcio nella dieta del bambino è importante per scongiurare il rischio di patologie e anche fratture già in età pediatrica, ma è fondamentale per prevenire il manifestarsi di osteoporosi in età avanzata. Infatti è in età pediatrica che costituiamo il patrimonio osseo che ci porteremo poi in età adulta ed anziana. Il cosiddetto “picco di massa ossea”, cioè la massima quantità di calcio che possiamo immagazzinare nelle ossa, si raggiunge nei primi 20-25 anni di vita, e dipende certamente da fattori genetici, ma anche dall’attività fisica e naturalmente dall’alimentazione. Certo, sulla predisposizione genetica all’osteoporosi, almeno al momento, non possiamo agire, però possiamo cercare di arginare al meglio il problema agendo sui fattori ambientali coinvolti, cioè la dieta e l’attività fisica. Anche questa, sì, perché si è visto che una attività fisica regolare, soprattutto nelle epoche intorno alla pubertà, migliora il raggiungimento del picco di massa ossea.

Il ruolo della vitamina D nell’assorbimento del calcio

Parlando prima della vitamina D la si è definita come una sorta di fondamentale cemento. Ma la vitamina D è molto più di questo, nei confronti del calcio: essa infatti è fondamentale anche, ad esempio, per promuovere un corretto assorbimento intestinale del calcio. Ora c’è da dire che la vitamina D è una vitamina un po’ per modo di dire, e questo per due ragioni: la prima è che essa deriva sia dall’apporto alimentare che dall’esposizione alla luce solare, dunque a differenza delle altre vitamine il nostro corpo è in grado di produrla anche da solo, purché esposto al sole per tempi sufficienti; la seconda è che il nostro organismo ne ha sì bisogno, ma non la usa come tale, la trasforma invece in un ormone, ed è quest’ultimo quello che ha poi gli effetti benefici di cui si è detto.

Per quanto riguarda l’alimentazione, la vitamina D si trova in buone quantità solo in pochi alimenti animali, come l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (salmone, aringa, ecc.), il fegato dei mammiferi, il burro e i formaggi particolarmente grassi. Ma poiché il nostro corpo la produce anche da solo a partire dal colesterolo, grazie all’aiuto dei raggi solari, è consigliabile un’integrazione di vitamina D a tutti i soggetti in età pediatrica che per cause diverse non hanno una adeguata esposizione al sole, oppure nei bambini di colore che vivano nei nostri climi: il sole, alle nostre latitudini, è troppo debole per le pelli scure, che perciò tenderanno a produrre meno vitamina.

Come mantenere sane le ossa?

Volendo riassumere, per ottenere e conservare un osso sano, occorre:

• innanzitutto una giusta assunzione di calcio, ricorrendo eventualmente anche ad una supplementazione in quelle malattie dove per malassorbimento (malattie infiammatorie intestinali, celiachia, fibrosi cistica, ecc.) o per impossibilità ad assumere latte e derivati (allergie alle proteine del latte) risulti difficile raggiungere la quantità giornaliera raccomandata; lo svolgimento di una attività fisica regolare, quando possibile all’aria aperta;
• una giusta assunzione di vitamina D, e una sua supplementazione se non è possibile una regolare esposizione alla luce del sole;
• infine limitare l’uso di bevande come sopra ricordato e, durante l’adolescenza, evitare l’abitudine all’alcool.

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