La fibra alimentare

Non è un nutriente, ma se non ci fosse nell’alimentazione di tutti i giorni la nostra salute correrebbe seri rischi. Stiamo parlando della fibra alimentare, un particolare carboidrato presente nel mondo vegetale classificato come carboidrato complesso, quindi formato da più unità funzionali, e non disponibile, cioè che viene rilasciato gradualmente nell’intestino svolgendo una funzione regolativa, al contrario dei carboidrati cosiddetti disponibili che invece vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e sono fonte di energia istantanea. La fibra, infatti, è indigeribile per l’organismo umano, per cui non apporta né nutrienti né energia, tuttavia costituisce un importante e insostituibile componente per la dieta dell’uomo.

Quali funzioni svolge la fibra?

L’importanza della fibra alimentare è dovuta alle funzioni che svolge a livello dello stomaco e dell’intestino. Gli effetti sono diversi a seconda del suo grado di solubilità in acqua. La fibra, infatti, si può dividere in due categorie: fibra solubile e fibra insolubile. Della fibra solubile fanno parte le pectine, le gomme e le mucillagini, mentre sono fibre insolubili la cellulosa, l’emicellulosa e la lignina.
A livello gastrico la fibra solubile forma con l’acqua una massa gelatinosa che rallenta lo svuotamento gastrico e aumenta il senso di sazietà. A livello intestinale, poi, la fibra, soprattutto quella insolubile, aumenta il volume del bolo intestinale e delle feci con una conseguente accelerazione della motilità intestinale. Il tempo di transito delle feci così si accorcia prevenendo stipsi e diverticolosi. Le fibre solubili, invece, a livello intestinale rallentano il tempo di assorbimento del glucosio e riducono la quantità di colesterolo assorbito, “catturandolo” e aumentando la sua eliminazione con le feci. Per questo motivo una dieta ricca di fibra è consigliata in caso di diabete e di ipercolesterolemia.
La fibra, inoltre, richiamando molta acqua all’interno del lume intestinale, diluisce e riduce il tempo di contatto delle sostanze cancerogene e dei metalli pesanti con la mucosa. Per questo suo effetto molti studi hanno messo in relazione l’introduzione di fibra con gli alimenti con una riduzione del rischio di tumori, soprattutto al colon-retto, e di ulcere gastriche.
È importante sottolineare, però, che questi effetti benefici e preventivi si realizzano solo consumando alimenti ricchi di fibra, come frutta e verdura, e non facendo uso di tavolette o integratori a base di fibra. Ciò è dovuto sicuramente all’effetto sinergico tra la fibra e le altre sostanze presenti negli alimenti come le vitamine, i sali minerali e i fitonutrienti, di cui parleremo in un altro articolo, nonché all’interazione tra fibre solubili ed insolubili, di solito presenti entrambe nello stesso cibo, ed i cui diversi rapporti modulano le caratteristiche, le proprietà e gli effetti di quell’alimento.

L’importanza della fibra nella dieta dei bambini

Care mamme e papà, non vi sembrano dunque tutti dei buoni motivi per aumentare il consumo di fibra per noi adulti e per i nostri figli?
Purtroppo i nostri bambini non introducono abbastanza fibra con la dieta, perché poco consumatori di frutta e verdura. Basterebbe consumare 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno (come ci consiglia l’Organizzazione Mondiale della Sanità) per soddisfare il fabbisogno di fibra, che per i bambini è di 0,5 g per chilogrammo di peso corporeo, mentre per gli adulti è di 30 g al giorno. Oltre che nella frutta e verdura la fibra la possiamo trovare nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca. Nella tabella sottostante vengono riportati alcuni alimenti con il loro contenuto di fibra totale:

Alimenti (parte edibile)	Contenuto di fibra totale (g/100 g)
Fave secche	21,1
Fagioli secchi	17,5
Piselli secchi	15,7
Lenticchie secche	13,8
Ceci secchi	13,6
Fichi secchi	13,0
Soia, secca	11,9
Orzo perlato	9,2
Farina, frumento integrale	8,4
Farina di frumento tipo 00	2,2
Prugne, secche	8,4
Fiocchi d’avena	8,3
Nocciole, secche	8,1
Farro	6,8
Pane, tipo integrale	6,5
Muesli	6,4
Noci, secche	6,2
Carciofi	5,5
Pere fresche senza buccia	3,8
Carote	3,1
Broccoli	3,1
Mele fresche con buccia	2,6
Kiwi	2,2
Pomodori maturi	2,0
Spinaci	1,9
Arance	1,6
Lattuga	1,5
Zucchine	1,2

Come aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibra?

Partiamo dalla colazione. Preferite ai biscotti frollini i cereali per prima colazione. Ce ne sono di vari tipi in commercio e guardando più attentamente tra gli scaffali potete trovare: Fiocchi di riso e frumento integrale, cornflakes, muesli croccante con frutta secca, fiocchi d’avena, riso soffiato etc. State attenti però alle porzioni. Ricchi di fibra e poveri in grassi non significa zero calorie. Inoltre la fibra oltre a catturare le sostanze “cattive” riduce purtroppo anche l’assorbimento di Ferro e Calcio. Quindi attenzione a non esagerare.
A scuola come a casa preferite il pane e gli altri prodotti da forno integrali o semi-integrali.
Aumentate il consumo di frutta e verdura che ci danno tanta fibra in pochissime calorie. Quando è possibile, mangiate la frutta con la buccia, dopo averla accuratamente lavata.
Consumate più spesso i legumi e non setacciateli mai. La fibra, infatti, si trova principalmente nella buccia. Per ridurre il tempo di cottura dei legumi secchi e per alleviare i fastidi della flatulenza e meteorismo, dovuti proprio all’indigeribilità e alla fermentazione della fibra dei legumi nel lume intestinale, potete metterli a mollo la sera prima con acqua e bicarbonato.