Alimentazione corretta 4-10 anni

Piramide Alimentare: il segreto per una dieta sana ed equilibrata

La nostra alimentazione è abbastanza varia? Quante domande ci assalgono quando scegliamo gli alimenti da portare in tavola! Sono salutari? Che quantità bisogna mangiarne? E quante volte a settimana?

Un modello vincente a tutte le età

Per rispondere a tutte queste domande basta conoscere i modelli di Piramide Alimentare e in particolare per noi italiani la Piramide Alimentare Mediterranea. Senza dimenticare la Piramide Alimentare per bambini e quella per chi adotta una dieta vegetariana.

Prima di leggere una Piramide Alimentare cosa bisogna sapere?

La cosa basilare da sapere è che gli alimenti più importanti sono alla base di qualsiasi tipo di piramide, dal momento che ce ne sono di differenti sia per età, che per scelte e cultura. In basso, dunque, ci sono gli alimenti che devono essere più frequenti e/o abbondanti. Salendo ci sono gli alimenti da consumare, sia in termini di quantità che di frequenza, in modo più moderato: ad esempio, circa a metà della piramide troviamo le proteine. In alto, infine, ci sono i grassi: non perché non ne abbiamo bisogno, ma perché le quantità di cui necessitiamo sono davvero basse.

Definizione

La Piramide Alimentare è un grafico che in maniera immediata insegna la corretta frequenza, porzioni e combinazioni degli alimenti per avere una Alimentazione equilibrata e sana nel rispetto della dieta mediterranea.

Qui proponiamo la versione della Piramide elaborata in occasione della III Conferenza internazionale del CIISCAM (Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee).

Piramide Alimentare: il segreto per una dieta sana ed equilibrata
tratta da: Piramide Dieta Mediterranea

Questa nuova Piramide Alimentare, nella sua rappresentazione grafica semplice ed immediata, racchiude tutti i principi della Dieta Mediterranea che, ricordiamo, nel 2010 l’UNESCO ha riconosciuto come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità perché garantisce benessere e previene patologie cronico degenerative legate ad una scorretta alimentazione e stile di vita.

Pur ispirandosi al modello dietetico seguito da poveri contadini che vivevano sulle coste mediterranee negli anni ’50 del secolo scorso, la Piramide Alimentare moderna vuole adattarsi al nuovo stile di vita, all’ambiente e al contesto socio-economico in cui viviamo senza trascurare le tradizioni locali.

I pilastri alla base della Piramide Alimentare

Non è semplice coniugare una dieta che nasce in una società rurale molto povera alla nostra ricca e caotica società moderna. Per questo, i pilastri che sostengono la base della Piramide Alimentare diventano 3 raccomandazioni, semplici ma importanti, per migliorare la qualità di vita di ognuno di noi:

  • per sentirsi in forma bastano 30 minuti al giorno per almeno 5 giorni alla settimana di attività fisica, non necessariamente sportiva e non eccessivamente intensa (per esempio camminare, pedalare, fare le scale, etc.).
  • avere un corretto stile di vita significa anche riposare bene. Non solo di notte. L’abitudine a fare un pisolino dopo pranzo, tipica della gente del Sud, è un’abitudine sana ed aiuta ad avere uno stile di vita più equilibrato.
  • assaporare il cibo in compagnia, socializzando e confrontandosi sui gusti, rafforza le relazioni interpersonali e garantisce continuità sociale e culturale oltre a prevenire i disordini alimentari. Il cibo non serve solo a fornire energia, un pasto conviviale è un pasto in cui si nutre il piacere dello stare con gli altri.

Queste raccomandazioni, che rappresentano una innovazione dell’ultimo modello di Piramide Alimentare, rafforzano altri concetti importanti che troviamo alla base della Piramide. Per esempio la biodiversità e la stagionalità; il consumo di prodotti tradizionali e locali e l’attività culinaria.

In un mondo sempre più globalizzato, infatti, il modello mediterraneo cerca di restare un modello non solo di alimentazione sana ma anche eco-sostenibile, nel rispetto della catena alimentare, che vuole preservare il paesaggio e il mare.

L’importanza dell’acqua

Non si può parlare di benessere fisico se nel nostro organismo non c’è un buon equilibrio idrico. Alla base della Piramide, quindi, viene ora inserita l’acqua (insieme alle tisane non zuccherate e ai brodi vegetali senza sale aggiunto).

Il fabbisogno idrico giornaliero è di 1,5-2 l di acqua, anche se può variare in base all’età dell’individuo, all’attività fisica e alla temperatura esterna.

Le raccomandazioni alimentari

Dopo questa prima indicazione cominciano le raccomandazioni alimentari, divise in base alla frequenza con cui dovrebbero essere consumati alcuni alimenti e le porzioni giuste per avere una dieta sana ed equilibrata. Le porzioni si basano sul concetto di frugalità (no ai cibi troppo ricchi e pesanti) e devono rispettare sia le abitudini locali che lo stile di vita dell’individuo.

Partendo dal basso, alla base della piramide, troviamo gli alimenti che proprio perché si trovano alla base sono quelli che “sostengono” la nostra salute e di cui si raccomanda il consumo quotidiano: gli alimenti di origine vegetale che non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola.

Man mano che si sale, invece, troviamo gli alimenti di origine animale, in genere ricchi di grassi, e il cibo troppo zuccherato, che si trova nella punta della Piramide.

Che cosa dobbiamo consumare tutti i giorni nei 3 pasti principali?

Alla base della Piramide, le sue fondamenta, gli esperti hanno posizionato quei cibi fondamentali per l’alimentazione quotidiana e che vanno quindi consumati tutti i giorni. La Piramide ci suggerisce:

  • frutta (1-2 porzioni) e verdura  in abbondanza con più di due porzioni al giorno. Frutta e verdura assicurano apporto di acqua, fibra, vitamine A e C, sali minerali e antiossidanti, sostanze indispensabili per la prevenzione di molti tipi di tumore. Per introdurre tutti i principi nutritivi è importante variare il più possibile il colore di frutta e verdura. Ogni colore, infatti, indica la presenza abbondante di uno specifico fitonutriente (nutriente di origine vegetale appunto) che apporta molti benefici alla nostra salute.
  • Olio di oliva, ricco di vitamine, antiossidanti, fitosteroli e acidi grassi monoinsaturi.
  • Pane, pasta, riso, cous cous o altri cereali (preferibilmente sempre integrali) possono essere assunti in 1-2 porzioni a pasto principale.
  • Per un ottimo spuntino, raccomandato a chi vuole dimagrire, agli sportivi, alle gestanti e ai bambini, va benissimo una manciata di olive o di semi oleosi (girasole, lino, sesamo, papavero, zucca, anice, finocchio) o di frutta secca. Tutte fonti di grassi “buoni” , proteine, vitamine, minerali e fibra.
  • Sullo stesso piano gli esperti hanno inserito anche le erbe aromatiche, le spezie, l’aglio e la cipolla che danno più sapore e profumo ai piatti preparati senza bisogno di aggiungere sale e grassi.
  • Ogni giorno non dovrebbero mancare 1-2 porzioni di latticini freschi o yogurt , o formaggi (preferibilmente a basso contenuto di grassi) che forniscono tanto calcio e pochi grassi.

Avvicinandoci all’apice della Piramide, troviamo quegli alimenti che vanno consumati settimanalmente.

  • I legumi , ricchi di proteine, fibra e ferro, andrebbero consumati 2 o più volte a settimana.
  • Anche il consumo di pesce e frutti di mare, fonti di grassi essenziali e fosforo, va bene 2 o anche più volte a settimana.
  • Le uova possono essere consumate dalle 2 alle 4 porzioni a settimana.
  • Le carni bianche fino a 2 volte alla settimana, mentre le carni rosse , più vicine al vertice rispetto agli altri alimenti proteici, vanno consumate meno di 2 volte alla settimana. 
  • Non dovremmo consumarne più di una porzione a settimana di carni lavorate.
  • Sullo stesso piano sono state inserite anche le patate, alimenti ricchi di amido, che dovremmo consumare fino ad un massimo di 3 porzioni a settimana, al posto di pane e pasta, e certamente non in sostituzione di verdure e ortaggi.

Il vertice della Piramide

Sono stati collocati nell’apice tutti quegli alimenti che vanno consumati occasionalmente e in piccole quantità perché troppo ricchi di calorie, grassi e zuccheri semplici. In occasioni speciali possiamo consumare con moderazione dolci, succhi di frutta, bevande zuccherate e soft drink.

La Piramide Alimentare, quindi, non è solo una rappresentazione grafica, ma dovrebbe indicarci un modo di vivere che garantisce benefici sicuri per la nostra salute.

Con la supervisione di:

Pediatra Margherita Caroli ECOG SIO OMS

Dott.ssa Margherita Caroli Pediatra (past president ECOG, ex consiglio direttivo SIO)

Prof. Andrea Vania - Alimentazione bambini

Prof. Andrea Vania Pediatra (past president ECOG; consiglio direttivo SIO)

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