Dieta Mediterranea, un patrimonio per vivere bene

Che cos’è?

Quando si parla di Dieta Mediterranea si vuole indicare un modello nutrizionale che si ispira alle tradizioni dei Paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo. In questo nostro secondo capitolo dedicato alla Nuova Piramide Alimentare, abbiamo voluto occuparci della regime nutrizionale che ne sta alla base, non a caso di parla di Piramide alimentare Mediterranea.

Come vedremo, la Dieta Mediterranea, è molto più di una “dieta”.

Il termine “Dieta” deriva dal greco δίαιτα (diaita) che significa modo di vivere, stile di vita.

Quindi con Dieta Mediterranea si indica tutto ciò che caratterizza la vita di chi vive nei paesi mediterranei, non solo il cibo e quindi il regime alimentare, ma anche la convivialità e l’ospitalità a tavola, il lavoro nei campi, l’artigianato e la pesca che si praticano in questi posti, la cultura e le tradizioni, i riti e le celebrazioni religiose e culturali che si tramandano ancora oggi di generazione e generazione.

È il mangiare insieme, la condivisione del cibo con gli altri che caratterizza la vita comunitaria nel bacino mediterraneo, nel rispetto del territorio e della biodiversità. E non solo.

Numerosissimi studi continuano a dimostrare che seguire questo stile alimentare riduce il rischio di ammalarsi di molte patologie cronico-degenerative, le cosiddette malattie del benessere (obesità, diabete, arteriosclerosi, ipertensione, infarto, etc.)

Ecco perché Dieta Mediterranea non è solo gastronomia, ma è anche sinonimo di buona salute e longevità. Quindi, la Dieta Mediterranea è una filosofia di vita, un punto di vista che nasce nel passato, ma che ci può condurre in un futuro sano e sostenibile.

La Dieta Mediterranea è Patrimonio Culturale dell’Umanità

Il 16 Novembre 2010 il comitato Intergovernativo della Convezione Unesco riconosce la Dieta Mediterranea come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità.

La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale che è rimasto costante nel tempo e nello spazio, che consiste principalmente di olio di oliva, cereali, frutta e verdura fresca o secca, una quantità moderata di pesce, latticini e carne, e molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, nel rispetto delle credenze di ogni comunità. (Leggi: Unesco – Dieta Mediterranea)

L’Unesco riconosce anche il ruolo fondamentale della donna nel trasmettere e tramandare le conoscenze di questo modello mediterraneo. La donna ha un ruolo fondamentale nelle tradizioni alimentari, è lei che si prende cura della famiglia e dei parenti, prepara i pasti quotidiani e quelli per le feste, tramanda le ricette della tradizione ai figli e ai nipoti e trasforma i banchetti festivi in una vera e propria celebrazione della vita.

Con il suo riconoscimento l’Unesco valorizza anche l’artigianato e le produzioni locali, come per esempio l’arte della ceramica, del ricamo e della tessitura variamente radicate tra le popolazioni del mediterraneo.

La Dieta Mediterranea è sostenuta non solo dall’Unesco, ma anche dalla FAO e dall’OMS che la riconoscono come strumento importante per una agricoltura sostenibile avendo come caposaldo il benessere delle nuove generazioni.

Come nasce il concetto di Dieta Mediterranea? C’era una volta uno scienziato americano…

Il primo studioso che diede visibilità internazionale alla Dieta Mediterranea fu Ancel Keys (1904 – 2004). Esperto di epidemiologia e nutrizionista alla School of Public Health dell’Università del Minnesota (Stati Uniti), Keys contribuì al consolidamento dell’espressione Dieta Mediterranea e diede dignità medica e scientifica a tale espressione, codificando le caratteristiche di questo modello di dieta.

Nei primi anni Cinquanta, Keys intuì la relazione tra alimentazione e stato di salute, e più in particolare tra dieta ricca di grassi saturi e malattie cardiovascolari.

Giunto in alcuni paesi del affacciati sul mar Mediterraneo, dove, dopo la Seconda Guerra mondiale, si viveva in una situazione di severa povertà, osservò che l’alimentazione si basava principalmente sul consumo di vegetali e sulla scarsità di prodotti animali, e che la mancanza di tecnologia obbligava la gente ad avere uno stile di vita molto attivo lavorando duramente nei campi. Inoltre, notò che proprio in queste classi meno abbienti, c’era una bassa incidenza di infarto del miocardio associato a bassi livelli di colesterolo nel sangue. (Per approfondire leggi anche: Le Origini della Ricerca sulla Dieta Mediterranea)

Ancel Keys e il Seven Countries Study

Lo studioso statunitense, approfondì così la relazione fra l’alimentazione e le malattie cardiocircolatorie attraverso un’ampia indagine chiamata “Seven Countries Study” (Studio dei sette paesi). Iniziato nel 1958, fu condotto su oltre 12.000 uomini di età compresa tra i 40-59 anni, appartenenti a 7 paesi: Italia, Iugoslavia, Giappone, Finlandia, Olanda, Grecia e America.

Il Seven Countries Study è il primo e più importante studio che ha riconosciuto il ruolo protettivo della Dieta Mediterranea nei confronti della cardiopatia coronarica, ed è considerato una pietra miliare dell’epidemiologia dei fattori di rischio cardiovascolare, sia per l’importanza dei risultati ottenuti che per la metodologia impiegata.

Fino ai primi anni del 1900, infatti, non si pensava che le abitudini alimentari potessero giocare un ruolo importante nella salute individuale e collettiva. Un’alimentazione molto povera era considerata solo un potenziale rischio per l’insorgenza di malattie infettive.

A partire dalla prima metà del 1900 alcuni medici osservarono che le patologie cardiache più note erano poco presenti o assenti in Paesi con un’alimentazione prevalentemente vegetariana o erano diminuite in alcuni Paesi a causa delle ristrettezze alimentari dovute dalla seconda guerra mondiale.

Alla fine degli anni quaranta, Ancel Keys, intuì che le abitudini alimentari e lo stile di vita potessero influenzare la salute e in particolar modo l’insorgenza della cardiopatia coronarica. In quegli anni negli Stati Uniti, tanti uomini di mezza età, apparentemente in buona salute, morivano per improvvisi attacchi cardiaci.

Nei primi anni ’50, Keys cominciò a viaggiare in diversi Paesi come Grecia, Spagna, Giappone, Finlandia, Sud Africa e Italia, insieme alla moglie, la biologa Margaret Haney e al cardiologo Paul D. White. Durante i suoi viaggi cominciò ad osservare che nelle popolazioni con bassi livelli di colesterolemia l’infarto del miocardio era una malattia rara.

L’Italia rappresentò una tappa critica per il lancio dello studio internazionale.

Grazie alla collaborazione del Prof. Bergami, fisiologo dell’Università di Napoli, Keys poté analizzare la relazione tra colesterolemia e infarto in diverse classi sociali di Napoli caratterizzate da stili di vita differenti.

Iniziò così lo studio dei 7 Paesi, che analizzò per la prima volta le relazioni tra abitudini alimentari ed eventi coronarici. Fin da subito si osservò che l’incidenza e la mortalità coronarica erano molto elevate nelle coorti del Nord Europa e del Nord America, mentre erano decisamente più basse nel Sud Europa e Giappone.

Fin dai primi anni di follow-up, analizzando i nutrienti presenti nella dieta dei partecipanti allo studio, fu documentata una stretta relazione diretta tra consumo di grassi saturi ed incidenza e mortalità coronaria.

L’Italia risultò un prototipo dello stile di vita mediterraneo, con la sua dieta a base di cereali, pasta, legumi, ortaggi, frutta, olio di oliva, pane e vino.

Inoltre, lo studio sviluppato nelle isole greche, in modo particolare a Creta i cui abitanti registravano tassi di malattie cardiovascolari più bassi, ha profondamente influenzato la comprensione degli effetti fisiologici e salutistici degli acidi grassi monoinsaturi dell’olio di oliva.

Per questo si può affermare che il Seven Countries Study rappresenta una pietra miliare della letteratura scientifica della nutrizione, riconoscendo il ruolo protettivo della dieta mediterranea nei confronti della cardiopatia coronarica e altri eventi morbosi.

Keys inoltre rese popolare la Dieta Mediterranea in tutto il mondo, con l’auspicio che anche i suoi concittadini statunitensi cambiassero le proprie abitudini alimentari e il proprio stile di vita, imitando il più possibile quelle mediterranee.

Insieme alla moglie, si trasferì a Pioppi, frazione di Pollica, comune del Cilento nel 1962, studiando così sul campo gli effetti benefici della dieta locale sulla salute della popolazione. Qui morì nel 2004 all’età di 100 anni.

Come nasce la piramide alimentare mediterranea?

Analizzando i risultati del Seven Countries Study, nel 1999 un gruppo di studio del Ministero della Salute della Grecia elaborò uno schema dietologico pubblicandolo con il nome di “Piramide della Dieta Mediterranea greca per l’adulto” .

La Piramide Alimentare descriveva in forma grafica la dieta mediterranea che prevedeva un’ampia varietà di alimenti, per evitare carenze nutrizionali. La giornata era suddivisa in 3-4 pasti composti da 22-23 piccole porzioni(servings) di alimenti. Non venivano indicati, infatti, né i nutrienti, né le grammature, ma si indicava la “porzione”. Una delle caratteristiche principali della dieta mediterranea è la frugalità dei pasti, composti da piccole quantità. Una porzione veniva indicata come la metà della quantità servita in un ristorante greco. Per esempio:

• una fetta di pane: 25 grammi
• patate: 100 grammi
• pasta o riso: 50-60 grammi
• verdure e ortaggi: 100 grammi
• una mela (80 grammi), una banana (60 grammi), un’arancia (100 grammi), 200 grammi di melone o anguria, 30 grammi di uva
• una tazza di latte o di yogurt
• 30 grammi di formaggio
• carne magra o pesce: 60 grammi.

La frequenza è indicata nello schema sottostante:

giornalmente	– cereali non raffinati (pane di grano integrale, pasta di grano integrale, riso bruno etc.): 8 porzioni – frutti: 3 porzioni – vegetali (incluse verdure selvatiche): 6 porzioni – olio di oliva come principale grasso aggiunto – latte e prodotti di latte: 2 porzioni – vino con moderazione (3 porzioni nell’uomo, 1,5 per la donna), preferibilmente rosso e durante il pasto acqua in quantità libera – sostituire il sale per il condimento con spezie (es. origano, basilico, timo, etc.)
settimanalmente	– pesce: 5-6 porzioni – pollame e carini binache: 4 porzioni – olive, legumi, noci: 3-4 porzioni – patate: 3 porzioni – uova: 3 porzioni – dolci: 3 porzioni
mensilmente	– carni rosse: 4 porzioni

Partendo da questa prima Piramide sono state elaborate altre Piramidi cercando di adattarle alle nuove evidenze scientifiche, ai tempi moderni e allo stile di vita di oggi.

L’ultima Piramide Alimentare a cui gli esperti fanno riferimento è la versione della Piramide elaborata in occasione della III Conferenza internazionale del CIISCAM (Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee).

Per approfondire, leggi il primo capitolo della nostra guida alla Piramide alimentare

Piramide alimentare: non solo cibo

Già il professor Keys, scendendo sulle coste cretesi e del Sud Italia aveva notato quanto fosse diverso lo stile di vita della gente del posto rispetto a quello dell’americano medio. Non solo a tavola, ma in tutto ciò che riguardava la vita di tutti i giorni. Nel 1970 fu pubblicato sull’American Journal of Cardiology un articolo scherzoso che metteva in confronto un tipico abitante di Creta (maschio reale a basso rischio cardiaco) con un tipico statunitense. L’uomo cretese è un pastore, un contadino, un pescatore o un apicoltore che per svolgere le sue attività cammina tutti i giorni, lavora all’aperto nella pace della sua terra. Prima di pranzo si incontra con degli amici nel caffè locale e dopo un pasto frugale riposa nell’ora della siesta per completare, riposato, il lavoro giornaliero.

Certo, nell’era moderna è praticamente impossibile ricalcare le abitudini di un contadino negli anni ’70, ma gli esperti hanno voluto inserire, in questa recente versione della Piramide alimentare, il concetto di “qualità di vita” che per essere alta deve comprendere una regolare attività fisica, un adeguato riposo e la convivialità nei pasti per riscoprire la bellezza dello stare insieme, del condividere il cibo e gustarlo lentamente allontanandosi il più possibile dalla frenesia e dallo stress di tutti i giorni che ci porta a consumare velocemente monoporzioni di cibo confezionato.

Per vivere bene è importante anche il rispetto dell’ambiente sostenendo la biodiversità e la stagionalità, delle tradizioni locali artigianali, religiose e culinarie.

Caratteristiche nutrizionali della Dieta mediterranea

La Dieta Mediterranea rappresenta una delle diete più sane ed equilibrate al mondo! Come sappiamo, l’energia di cui abbiamo bisogno giornalmente proviene da tre macronutrienti: le proteine, i grassi o lipidi e dai carboidrati o glucidi. Affinché la nostra alimentazione sia equilibrata e si avvicini il più possibile ai principi della Dieta Mediterranea, questi importanti nutrienti devono essere presenti nei nostri piatti in queste percentuali:

Per poter seguire una dieta mediterranea è importante saper scegliere gli alimenti da consumare:

• Tra gli alimenti ricchi di proteine bisogna prediligere il pesce, i formaggi freschi e i legumi;
• Tra quelli ricchi di carboidrati bisogna preferire quelli integrali e poco raffinati, riducendo al massimo lo zucchero semplice, e consumando molta frutta e verdura per il loro apporto in fibra, minerali e vitamine;
• I grassi devono essere rappresentati principalmente dall’ olio di oliva (extravergine!), mentre i grassi saturi, più pericolosi per la salute, devono rappresentare solo il 10%. In generale la Dieta Mediterranea è a basso contenuto di grassi. Un buon apporto di acidi grassi polinsaturi proviene anche dal consumo frequente, ma in modeste quantità, di frutta oleosa tipica del Mediterraneo (mandole e noci), di olive e dal pesce azzurro.

Alimenti tipici della dieta mediterranea

Gli alimenti base della dieta mediterranea richiamano quelli consumati dal tipico contadino del sud Italia o del pescatore di Creta negli anni ‘60:

• Cereali integrali, pasta e pane di semola di grano duro.
• Ortaggi e verdure di stagione.
• Frutta fresca di stagione.
• Legumi.
• Prodotti della pesca, soprattutto pesce azzurro.
• Olio extravergine di oliva.
• Latte e yogurt.
• Patate.
• Formaggi freschi, soprattutto ricotta.
• Uova.
• Frutta secca oleosa locale.
• Vino rosso.
• Erbe aromatiche.
• Carni rosse e dolci solo in occasioni di festività.

Rispettando queste poche regole di alimentazione quotidiana si potrà godere dei benefici che la dieta mediterranea ci assicura, per una vita lunga e in salute.

Questionario di aderenza alla Dieta Mediterranea

Per poter scoprire se si sta seguendo una dieta mediterranea o se, in realtà, si stanno commettendo alcuni errori che ci allontanano da essa, il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) ha elaborato un semplicissimo questionario composto da 9 domande, una per ogni gruppo di alimenti (frutta, verdura, legumi, cereali, pesce, carne, salumi, latte e derivati, olio d’oliva e alcool). Per ogni domanda sono possibili 3 risposte, a ciascuna delle quali viene attribuito un punteggio da 0 a 2. Sommando i risultati ottenuti si finisce in una delle quattro fasce previste, da “non adeguata” a “completamente adeguata”.

Frutta

Verdure

Legumi

Cereali

Pesce

Carne e Salumi

Carni e Salumi

Latte e derivati

Olio d’Oliva

Alcol

	RISULTATO
0 – 4	non adeguato
5 – 9	scarsamente adeguato
10 – 15	sufficientemente adeguato
16 – 18	completamente adeguato

Dieta mediterranea ed effetti sulla salute

Sono passati più di 60 anni dall’inizio del Seven Coutries Study, e, ancora oggi, molti studi continuano a confermare i benefici che la Dieta Mediterranea apporta alla nostra salute.

Dieta Mediterranea e infarto

Un recente studio spagnolo, con il nome di progetto Predimed, pubblicato sul New England Journal of Medicine e condotto su 7500 soggetti tra i 55 e gli 80 anni, ha confermato che chi segue un’alimentazione mediterranea ha un rischio inferiore del 30% di incorrere in patologie cardiovascolari, in particolare l’infarto del miocardio. (dati tratti da Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet)

L’ effetto protettivo sulle malattie cardiovascolari nasce dal fatto che la dieta mediterranea:

• È ricca di acido oleico, che abbassa il colesterolo LDLsenza influenzare quello HDL.
• È ricca di acidi grassi essenzialiomega 6 e omega 3, che combattono l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, l’ipertrigliceridemia.
• Apporta lecitine, grazie al frequente consumo settimanale di legumi, che abbassano il colesterolo ematico.
• Apporta pochi grassi saturi(il cui eccesso aumenta i livelli di colesterolo LDL e con essi il rischio aterosclerotico).
• Apporta poco colesterolo.
• È povera di sodio. Il sale viene, infatti, sostituito nelle ricette tipiche mediterranee da erbe aromatiche e spezie

Dieta Mediterranea e diabete

Inoltre, la Dieta Mediterranea riduce il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo II poiché:

• Essendo ricca di fibre alimentari, diminuisce la velocità di assorbimento intestinale degli zuccheri, prevenendo i picchi glicemici.
• È ricca di carboidrati complessi che hanno un indice glicemico inferiore a quello dei prodotti molto raffinati.
• Essendo ricca in frutta e verdura, è meno calorica. Dal momento che il diabete di tipo II è frequentemente associato all’obesità, è particolarmente indicata sia nella prevenzione che in associazione al trattamento farmacologico del diabete.

Dieta Mediterranea e Sindrome metabolica

La Dieta Mediterranea, essendo ricca di fibra e povera in grassi saturi e colesterolo, è un importante alleato contro la sindrome metabolica, ossia quell’insieme di condizioni (obesità, diabete, ipertensione arteriosa, dislipidemie) che espongono un soggetto a elevato rischio cardiovascolare.

Dieta Mediterranea e Obesità

La Dieta Mediterranea riduce anche il rischio di obesità, poiché:

• È meno calorica.
• Le fibre presenti in frutta e verdure, nei legumi e nei cereali integrali favoriscono il senso di sazietà;
• È ricca di erbe aromatiche che contribuiscono a ridurre l’utilizzo dei condimenti grassi per insaporire le pietanze.

Dieta Mediterranea e Obesità infantile

Uno studio recente condotto su 16 mila bambini di età compresa tra i 2 e i 9 anni in otto nazioni (tra cui l’Italia) ha dimostrato che i bambini che seguono un’alimentazione molto vicina alla Dieta Mediterranea hanno il 15% in meno di probabilità di essere in sovrappeso o obesi. (dati tratti da Mediterranean diet, overweight and body composition in children from eight European countries).

Dieta Mediterranea e infiammazione cronica

L’elevato contenuto di fibre, e di antiossidanti degli alimenti tipici della Dieta Mediterranea, contribuiscono ad abbattere i processi infiammatori ristabilendo i corretti valori di piastrine e globuli bianchi nel circolo sanguigno. (dati tratti da: ashpublications.org)

Dieta Mediterranea e Tumori

Numerosi studi hanno dimostrato che seguire una Dieta Mediterranea e avere un corretto stile di vita, significa ridurre il rischio di ammalarsi di cancro del 30%. La Dieta Mediterranea, grazie all’elevato contenuto di grassi insaturi, fibre, vitamine e oligoelementi, con azione anti-radicali liberi, ha infatti un importante potere anti-infiammatorio e anti-ossidante.

In particolare:

• La frutta e la verdura fresca sono ricche di antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi, responsabili di degenerazioni cellulari. Le fibre vegetali, inoltre, regolano e migliorano la funzione intestinale, liberando l’organismo dalle tossine.
• I legumi contengono fitoestrogeni che modulano l’azione degli ormoni sessuali, ostacolando la crescita di alcuni dei tumori.
• La frutta secca, come le noci, le mandorle, le nocciole, è ricca di potassio e di sostanze anticancerogene come gli acidi grassi omega 3, il selenio, la vitamina A ed E).
• Il pesce, in particolare quello azzurro (sardine, acciughe, sgombri), è ricco di acidi grassi polinsaturi omega3, coenzima Q10 e selenio, sostanze antiossidanti, in grado dii contrastare la proliferazione delle cellule tumorali.
• L’olio extravergine d’oliva è fonte di acidi grassi monoinsaturi, polifenoli e vitamine che proteggono le membrane cellulari dai danni ossidativi causati dai radicali liberi. (Leggi anche: Airc: Codice Europeo Contro il Tumore)

Dieta mediterranea e gravidanza

Seguire una dieta mediterranea durante la gravidanza riduce l’aumento di peso e il rischio di diabete mellito gestazionale, proteggendo così la salute sia della donna che del bambino. (dati tratti da: PlosMedicine).

Leggi anche: Alimentazione in Gravidanza: consigli dietetici e pratici

Dieta mediterranea e sostenibilità

La dieta mediterranea non solo fa bene alla salute, ma porta con sé anche benefici sociali, economici e ambientali.

Si stima in media che per ottenere 100 calorie, la dieta mediterranea provoca un impatto ambientale di circa il 60 % inferiore rispetto ad una alimentazione di tipo nordeuropeo o nordamericano, basata in misura maggiore su carni e grassi animali, piuttosto che su vegetali e cereali.

I benefici ambientali della Dieta Mediterranea

• Impiego di risorse naturali. La dieta mediterranea prevede un elevato consumo di cereali, frutta, verdura e legumi, la cui produzione richiede un impiego di risorse naturali (suolo, acqua) e di emissioni di gas serra meno intensivo rispetto ad un modello alimentare basato sul consumo di carni e grassi animali.
• Stagionalità. La dieta mediterranea prevede il consumo di frutta e verdura di stagione. Ciò riduce non solo le coltivazioni in serra e i relativi impatti ambientali, ma anche i costi di trasporto da paesi lontani.
• Biodiversità. La dieta mediterranea rispetta il territorio e la biodiversità, attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture stesse prediligendo gli alimenti di origine cotrollata.
• Frugalità. La dieta mediterranea prevede porzioni moderate e consumo di alimenti integrali e freschi, poco trasformati, riducendo così gli impatti ambientali.

Fonte: Cambridge.org

Dieta Mediterranea e dieta vegetariana

Anche se presenti in piccole quantità e poche volte a settimana, la Dieta Mediterranea prevede il consumo di prodotti di origine animale come pesce, latte, uova e carne (soprattutto bianca). Questi alimenti sono importantissimi per il loro apporto di proteine ad alto valore biologico e per il loro contenuto in Ferro Eme e vitamina B12. Eliminare questi alimenti significa quindi allontanarsi dai principi della dieta Mediterranea e dai suoi benefici sulla salute. Meno pericolosa, ma pur sempre non completamente bilanciata, è la dieta latto-ovo vegetariana.

Dieta mediterranea e benessere senza glutine

Le persone celiache possono seguire tranquillamente lo stile alimentare della dieta mediterranea, nonostante ci sia un ampio consumo di cereali. Gli alimenti fonte di carboidrati complessi, come pasta e pane, possono essere, infatti, sostituiti da porzioni equivalenti di alimenti naturalmente privi di glutine come il riso, le patate, il miglio, la quinoa, il grano saraceno, l’amaranto, o possono essere preparati con farine senza alimenti privi di glutine come quella di mais, la fecola di patate, la farina di riso o di ceci, la tapioca.

Legumi, frutta, verdure, frutta secca, olio di oliva e olio extravergine e tutti i prodotti di origine animale come latte e derivati, pesce, uova e carne possono essere consumati nelle quantità indicate nella dieta mediterranea perché privi di glutine.

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