Tornare in forma dopo il parto: consigli e esercizi

Il periodo post-parto rappresenta una fase di grandi cambiamenti fisici ed emotivi per le donne. Dopo i nove mesi di gravidanza e il parto, il corpo necessita di tempo per riprendersi, ed è importante affrontare il recupero della forma fisica con gradualità e consapevolezza, senza fretta e soprattutto in sicurezza. Ecco alcuni consigli e linee guida per tornare in forma dopo il parto nel rispetto del proprio corpo e delle proprie esigenze, con rispetto di quello che è il post partum e della propria condizione fisica di neomamma.

Quando iniziare a fare attività fisica nel post parto

Prima di riprendere qualsiasi allenamento, è fondamentale attendere il via libera del proprio ginecologo, solitamente dopo la visita post-parto che avviene circa 6-8 settimane dopo il parto. Questo tempo è necessario affinché il corpo possa iniziare a riprendersi. Soprattutto nel caso di cesareo o di eventuali complicazioni durante il parto, questi tempi potrebbero diventare maggiori per garantire alla donna condizioni di maggiore sicurezza.

Per alcune donne, attività leggere come passeggiate o esercizi di respirazione possono essere introdotte già nei primi giorni dopo il parto, ma sempre con moderazione.

L’ascolto del proprio corpo è essenziale: se ci si sente affaticate, è meglio rallentare. 

L’addome è diastasato e potrebbe esserlo per circa 10-12 mesi dopo il parto per poi pian piano migliorare quando l’assetto ormonale e i muscoli della parete addominale recuperano maggior tonicità. Attenzione se sono avvenute lacerazioni o episiotomia. Anche le perdite urinarie possono essere presenti ed essere un campanello di allarme verso la necessità di un trattamento riabilitativo personalizzato come pure la presenza di prolassi degli organi pelvici, condizioni che comunque vengono diagnosticate nella prima visita post partum.

Benefici dell’attività fisica post-parto

L’esercizio fisico moderato non è solo un modo per tornare in forma, ma offre numerosi benefici:

• ​Migliora il tono muscolare, aiutando a recuperare forza e stabilità, soprattutto nei muscoli del pavimento pelvico e dell’addome.
• Favorisce il recupero posturale, spesso alterato durante la gravidanza.
• Riduce lo stress e migliora l’umore.
• Aiuta a perdere peso gradualmente, in combinazione con una dieta sana e bilanciata.
• Stimola la circolazione, riducendo gonfiori e tensioni muscolari. 

Esercizi utili per il recupero post-parto

Sono utili per tornare in forma dopo il parto: esercizi per il pavimento pelvico; lunghe camminate; stretching e yoga​; attività per l’addome. Li esaminiamo qui di seguito ad uno ad uno.

Esercizi per il pavimento pelvico

Dopo la gravidanza e il parto, il pavimento pelvico può risultare indebolito. Gli esercizi che rafforzano il pavimento pelvico consistono nel contrarre e rilasciare i muscoli del pavimento pelvico in specifiche condizioni posturali, sono ideali per rafforzare questa zona e trattare problemi come l’incontinenza urinaria. Si raccomanda sempre di consultare un fisioterapista o un’ostetrica per la corretta esecuzione.

​Lunghe Camminate

Una semplice passeggiata con il neonato nel passeggino è un ottimo modo per muoversi, migliorare la circolazione e ritrovare gradualmente resistenza.

Ciò senza contare che il neonato stesso beneficia dell’aria aperta e delle lunghe passeggiate. Nella relazione mamma bambino ha un ruolo anche l’esplorazione del mondo. Pertanto, uscite con i neonati, niente paura! Scegliendo luoghi e itinerari adatti a loro, una bella passeggiata farà bene a mamma e bambino!

​Stretching e yoga

Lo yoga post-natale, incentrato su posizioni dolci e tecniche di respirazione, aiuta a rilassarsi, ed è una attività in grado di ridurre la tensione muscolare e migliorare la flessibilità. 

​​Esercizi per l’addome

Dopo il parto, è importante ricostruire gradualmente i muscoli addominali. Si può iniziare con esercizi leggeri e poi di difficolta’ crescente soprattutto in presenza di una diastasi o di un’ernia della parete addominale.

L’importanza dell’alimentazione per tornare in forma dopo il parto

Una dieta equilibrata è essenziale per supportare il recupero e fornire l’energia necessaria, soprattutto durante l’allattamento e cominciare a perdere eventuale eccesso di peso acquisito in gravidanza.

Riposo e pazienza

Il sonno può essere una sfida nel post-parto, ma è cruciale per la rigenerazione fisica e mentale. Concedersi momenti di riposo, delegare quando possibile e non essere troppo dure con se stesse aiuta a mantenere un approccio equilibrato al recupero della forma fisica.

Estetica dell’addome

Dopo il parto, è normale che la pelle perda un po’ di tonicità, specialmente nell’area dell’addome, sui fianchi e sul seno. Questo accade a causa dei cambiamenti ormonali, dello stiramento dei tessuti e della perdita di peso repentina. Fortunatamente, con il giusto approccio, è possibile migliorare l’elasticità della pelle e rassodarla gradualmente 

Una pelle elastica parte dall’interno e per favorirne la salute è importante tenere degli accorgimeni:

• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno aiuta a mantenere l’idratazione cutanea.
• Integrare nella dieta alimenti ricchi di vitamine C ed E (come gli agrumi, la frutta secca, l’avocado) e proteine che stimolano la produzione di collagene.

Massaggi e creme rassodanti aiutano le donne a tornare in forma dopo il parto? 

Applicare quotidianamente creme elasticizzanti o rassodanti, preferibilmente a base di acido ialuronico, collagene o oli naturali (come l’olio di mandorle dolci o di rosa mosqueta dalle proprietà elasticizzanti), può fare la differenza.

I massaggi circolari durante l’applicazione migliorano la circolazione e stimolano la rigenerazione dei tessuti.

Medicina estetica o fisioterapia estetica 

Se i risultati tardano ad arrivare, si può ricorrere a trattamenti non invasivi come la radiofrequenza, che stimola il collagene, onde d’urto o elettromedicali che hanno l’obiettivo di tonificare la pelle e stimolare i fibroblasti le cellule che producono elastina e collagene nello strato del derma.

Pazienza e costanza

Il processo di rassodamento è graduale e richiede tempo. Il recupero della forma fisica dopo il parto è un percorso personale che varia da donna a donna. L’obiettivo principale non dovrebbe essere solo “tornare in forma”, ma ritrovare un equilibrio tra benessere fisico ed emotivo. Con un approccio graduale, pazienza e il giusto supporto, ogni donna può sentirsi forte e a suo agio nel proprio corpo post-parto.