Spinaci, legumi e carne: il ferro per essere più brillanti

Gli spinaci non servono solo ad avere la forza di Braccio di Ferro: una dieta ricca di ferro aiuta anche a essere mentalmente più reattivi e ad andare bene a scuola. Secondo una ricerca della Pennsylvania State University (Usa) e della University of Nebraska (Usa) pubblicata da The Journal of Nutrition, il ferro può migliorare i risultati fra i banchi di scuola e poi dell’università. E anche lo sport e il mantenimento della forma fisica risultano decisivi per essere più brillanti e ottenere voti al di sopra della media. Ma come sono collegate l’assunzione di ferro e l’attività sportiva con il rendimento scolastico? Ne parliamo con il professor Andrea Vania, responsabile del Centro di Dietologia e Nutrizione pediatrica dell’Università La Sapienza di Roma e past president dell’ECOG, l’European childhood obesity group.

Professore, come mai il ferro è così importante per avere buoni voti a scuola?
“Quando parliamo di carenza di ferro, siamo portati a pensare solo all’anemia e al senso di debolezza che causa, che però sono solo una delle conseguenze. Infatti, il ferro entra anche in alcuni processi metabolici a livello cerebrale, che non riguardano tanto i voti che prendiamo a scuola, ma soprattutto la capacità di risposta agli stimoli. Mi spiego meglio: esistono dei circuiti neuronali che servono a rallentare le attività del nostro cervello e a fargli valutare meglio la risposta a uno stimolo esterno. Possiamo dire che grazie al ferro il cervello ragiona di più e risponde agli stimoli in modo più ponderato. Se nella situazione A la risposta normale è B, il cervello sarà più portato a rispondere B. Però può capitare che la prima risposta non sia sempre quella migliore: una corretta presenza di ferro può permettere al cervello, tra l’altro, di non essere impulsivo e decidere se, oltre a B, esistano altre soluzioni efficaci per la situazione A. Chi assume poco ferro, soprattutto nei primi mille giorni di vita, cioè il periodo più importante per l’orientamento funzionale dei nostri geni, può sviluppare dei deficit nello sviluppare queste funzioni di controllo, ma anche nella salute dei muscoli”.

In quali alimenti il ferro è più presente?
“Parlando di cibi ricchi di ferro, si pensa subito alla carne rossa, in particolare quella di cavallo. In realtà, non solo molte carni bianche, come il pollo, contengono più ferro di alcune carni rosse, ad esempio il vitello, ma circa il 70% del ferro che assumiamo tramite l’alimentazione proviene dai vegetali. Gli spinaci, i carciofi, le verdure a foglia sono noti a tutti, ma altrettanto ricchi sono i legumi, la crusca e il germe di frumento. Anche il cacao, che contiene più del triplo del ferro presente, per esempio, nella carne di cavallo. Va detto, comunque, che il ferro si distingue in ferro organico e ferro inorganico. Il primo, meglio assorbibile dal nostro organismo e legato a proteine che permettono di trasportare l’ossigeno, si trova soprattutto nelle carni. Il secondo, che rappresenta – tra alimenti animali e vegetali – la maggior parte del ferro che assumiamo coi cibi, è meno assorbibile dall’organismo, ma il suo assorbimento può essere aiutato da un ambiente acido: per questo è consigliabile condire le verdure con il limone. Quello che ci vuole per assumere una quantità corretta di ferro quindi è una dieta varia: mangiare troppa carne ‘perché ho bisogno di ferro’ non serve”.

Più ferro assumiamo meglio è, oppure ci sono dei limiti per la salute? Qual è la dose di ferro corretta?
“Naturalmente ci sono dei limiti dettati dall’età e dal sesso. La quantità ideale varia, a seconda dell’età, tra gli 8 e i 18 mg al giorno. L’organismo comunque si adatta alle proprie necessità e alla disponibilità di ferro: i bambini e le donne in gravidanza, che ne hanno forte bisogno, assorbono ben il 20-25% del ferro presente nella loro dieta, mentre normalmente la quantità che si assorbe dagli alimenti è di circa il 10%. Comunque è bene non esagerare con il ferro: il corpo umano non ha meccanismi per l’eliminazione del ferro, a parte il ciclo mestruale, ed esistono anche malattie da accumulo di ferro, quando questo viene assorbito in eccesso”.

E l’attività fisica? È ancora valida la massima “Mens sana in corpore sano”?
“Assolutamente sì. Già la Scuola medica salernitana, un millennio fa, aveva descritto i benefici cognitivi dell’attività fisica. Una spiegazione può essere il relax, fisico ma soprattutto mentale, che può portare all’intero organismo”.

A che età i bambini possono cominciare a fare sport?
“Per i bambini non bisogna parlare di sport ma di attività ludico-motoria, che sia dunque soprattutto un gioco. Si può cominciare anche prestissimo (il nuoto già a pochi mesi, per esempio), a patto che si scelgano attività che siano compatibili non solo con l’età ma anche con la disponibilità del bambino a praticarla. Naturalmente, l’importante è non cadere nella sedentarietà né assecondarla”.