Alimentazione pre-esami: 7 consigli per combattere lo stress

Per tantissimi bambini a giugno la scuola non si chiude. Per quelli che finiscono la scuola secondaria di primo livello (ex scuola media) e di secondo livello (le scuole superiori) incomincia un tour de force in vista degli esami. Al carico di lavoro, all’ansia e allo stress si aggiungono anche il caldo e l’afa a rendere più duro e faticoso questo periodo. Così i nostri ragazzi cadono in molti errori, alimentari e non, credendo di ricevere più energia per affrontare il pesante studio che li attende.

Ecco innanzitutto alcuni errori da evitare:

• – eccessivo consumo di caffè ed energy drink per rimanere concentrati e svegli più a lungo
• – digiuno prolungato a causa dello “stomaco chiuso” per la troppa ansia
• – consumo di snack e dolci ipercalorici per “tirarsi su” o come gratificazione dopo una giornata di studio.

Come aiutare i nostri figli a superare queste impegnative settimane? Oltre a creare un ambiente sereno in casa cercando di star loro vicino, stando attenti però a non stressarli ulteriormente, molto si può fare a tavola preparando per loro alimenti che possano aiutarli a migliorare l’apprendimento e le capacità mnemoniche. Volete sapere quali sono? Seguite i nostri consigli per una corretta alimentazione:

• non saltare mai la colazione: molti studi hanno ormai dimostrato che chi fa una buona colazione ha delle migliori prestazioni intellettuali rispetto a chi abitualmente la salta. Per essere una “buona” colazione non devono mancare una fonte di calcio, vitamina D e sali minerali come un bicchiere di latte o uno yogurt. Ai biscotti frollini, cornetti e brioche meglio preferire fette biscottate o pane integrale con un velo di marmellata o miele. Anche un frutto o una spremuta danno una bella carica di zuccheri e vitamine per cominciare bene la giornata.
• fare pasti leggeri e mangiare più frutta e verdura: anche se si è tentati di preparare piatti elaborati e molto appetibili per dimostrare il nostro affetto al povero ragazzo che sta studiando tanto, meglio non esagerare con i grassi e il colesterolo. È stato infatti pienamente dimostrato come una dieta ricca di colesterolo e grassi saturi faciliti l’invecchiamento cellulare, diminuendo l’efficienza delle cellule nervose. Meglio preparare un piatto di pasta con molte verdure di stagione e condirlo con olio extravergine d’oliva. Verdure, ortaggi e frutta sono ricchissimi di sostanze con proprietà antiossidanti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Antiossidanti che contribuiscono al benessere dell’organismo sono, per esempio, la vitamina C presente in tutta la frutta fresca e di stagione, i betacarotene contenuti nella frutta e negli ortaggi di colore rosso-arancio e la vitamina E degli oli vegetali come l’olio d’oliva. Anche le vitamine del gruppo B migliorano le funzioni del sistema nervoso. Si trovano nei cereali integrali e nei legumi. Vanno benissimo, quindi, fresche insalate con legumi e pane integrale o ricche e colorate insalate di pasta o riso integrale per non appesantire il nostro studente ed evitare la classica sonnolenza post-prandiale. Legumi e cereali integrali, inoltre, sono ricchi di triptofano che favorisce la sintesi di serotonina, un importante neurotrasmettitore che migliora l’umore e diminuisce l’ansia
• consumare più pesce non certo per il fosforo, ma per il suo contenuto di acidi grassi Omega 3. L’azione benefica sulla memoria è stata infatti attribuita dai ricercatori all’acido docosaesaenoico (DHA), presente anche nel nostro cervello e indispensabile per le nostre funzioni cognitive. Ricchi di Omega 3 sono il pesce azzurro, il salmone e il tonno
• attenti al ferro: soprattutto le ragazze possono risultare anemiche e una carenza di ferro può rendere ancora più duro concentrarsi nello studio e affrontare gli esami. Il ferro non si trova solo nella carne, ma anche nei legumi, in verdure come spinaci, rucola e radicchio e nei frutti di mare.
• fare gli spuntini giusti: per non eccedere con i grassi e le calorie, gli spuntini ideali sono a base di frutta, servita anche come macedonia o assieme a un fresco yogurt magro. Vanno bene anche i frappé o un gelato alla frutta. Lo spuntino, infatti, deve essere un momento piacevole per staccare dallo studio e tornare sui libri riposati, energici e non appesantiti
• evitare caffè e, ovviamente, tutte le altre bevande eccitanti come gli energy drink e le bibite a base di cola. Non bisognerebbe consumare neanche i tè confezionati, non soltanto per il loro contenuto in teina (un eccitante simile alla caffeina), ma per la loro ricchezza in zuccheri semplici che causerebbero non solo un aumento di peso, ma anche repentini picchi glicemici con conseguenti ipoglicemie che non giovano alla concentrazione. È possibile preparare degli ottimi tè in casa con tanto succo di limone e poco zucchero da consumare nelle prime ore calde del pomeriggio e non oltre. Ricordiamoci che chi dorme bene studia meglio
• staccare e prendersi una pausa: almeno una volta al giorno dovremmo invitare i nostri ragazzi ad alzarsi dalla scrivania e a fare una passeggiata rilassante di mezz’ora all’aria aperta. Li aiuterà a rigenerarsi e a concentrarsi di più nello studio.

In bocca al lupo a tutti!