Merende per bambini: idee ed errori da evitare

Sono pasti “minori”, ma non per questo vanno trascurati o somministrati con scarsa attenzione: merende e spuntini contribuiscono a una giusta distribuzione delle calorie e dei nutrienti nell’arco della giornata, aiutando a spezzare la fame e a mantenere un peso equilibrato nel bambino. L’appetito è infatti una conseguenza diretta del calo della glicemia, che è tanto più importante quanto più è distante nel tempo l’ultimo pasto effettuato. Mangiare spesso aiuta quindi a tenere sotto controllo l’appetito e a non esagerare durante i pasti principali. Sì, allora, a due merende nell’arco della giornata, a metà mattina e a metà pomeriggio, anche per i bambini con problemi di obesità e sovrappeso. Per rendere gli “spezza-fame” davvero utili a una corretta alimentazione è però necessario che siano adottati alcuni fondamentali accorgimenti: ne parliamo con il professore Andrea Vania, responsabile del Centro di Dietologia e Nutrizione pediatrica dell’Università La Sapienza di Roma e presidente dell’ECOG, l’European Childhood Obesity Group.

Professor Vania, perché è importante fare merenda?
“Suddividere gli apporti nutrizionali della giornata in 5 parti, aggiungendo ai tre pasti principali uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio, è decisamente utile per tenere sotto controllo non solo il peso, ma anche la fame. Il bambino, che spesso ha un metabolismo più vivace dell’adulto, va più facilmente incontro ai cali glicemici che provocano la fame. Se la glicemia resta più costante e il bambino ha fame in modo meno violento, anche per il genitore sarà più facile gestire la giornata alimentare”.

Quale apporto nutrizionale deve essere fornito con le merende?
“Il pranzo dovrebbe apportare intorno al 40% delle calorie e la cena un altro 25 o 30%. Il resto è da suddividere tra la colazione – che però deve avere un impatto calorico superiore alle merende – e i due spuntini. Questi ultimi, quindi, dovrebbero fornire tra il 5 e il 10% delle calorie giornaliere”.

Cosa offrire per merenda al proprio bambino? Meglio il dolce o il salato?
“Meglio variare: la cosa più importante da fare per una corretta alimentazione è non consentire che il bambino si fissi su un singolo tipo di spuntino. Se si riesce a mantenere una variazione notevole tra gli spuntini nell’arco della settimana, qualunque possibile errore nella composizione della merenda verrà diluito dalla varietà. Anche se il bambino accetta solo le merende dolci o solo quelle salate, si può passare dalla frutta alla fetta di pane e marmellata, dal dolce fatto in casa alla merendina confezionata”.

La merenda è un’occasione per fare concessioni alimentari come merendine, snack e patatine?
“Sì, almeno per quanto riguarda la merendina, mentre sulle patatine andrei un po’ cauto: si tratta di alimenti sbagliati in sé perché molto ricchi di sale e di grassi di bassa qualità”.

Come rendere gustosa la merenda quando arriva il caldo estivo?
“Un ottimo alimento è il gelato, che normalmente piace molto ai bambini. Anche in questo caso però bisognerebbe orientarsi, facendo una suddivisione non tanto tra il gelato artigianale e quello industriale, quanto sui gusti da cui è composto: se un bambino ha già problemi di peso cercherei di non utilizzare le varietà cremose ma i gusti alla frutta, che sono meno calorici e meno grassi, e sempre a patto che si rispetti la regola del ‘non tutti i giorni’”.

Parliamo di bimbi obesi e sovrappeso: ci sono accorgimenti particolari da adottare per una merenda sana?
“Un primo errore consiste nell’esagerare con le quantità. Un altro errore che capita spesso è quello di utilizzare la merenda come compensazione per pasti carenti o saltati: non è infrequente, infatti, che il bambino con problemi di peso abbia un ritmo di alimentazione sbagliato. Ad esempio, se salta la colazione e la merenda di metà mattina, è evidente che a pranzo avrà molta fame e mangerà molto. Data l’estrema sazietà, salterà anche la merenda pomeridiana ma avrà fame prima di cena. Se a quel punto gli viene offerto qualcosa, il bambino arriverà a cena con poco appetito, e di conseguenza non mangerà a sufficienza, ma si ritroverà con la fame dopo cena. Questo completo sovvertimento di una distribuzione corretta dei pasti aiuta a crescere di peso anche quando l’eccesso di calorie in sé non è particolarmente marcato, perché tutte le calorie introdotte in quantità eccessiva rispetto all’uso che se ne fa vengono immagazzinate in forma di grasso”.

Ci sono altri errori da evitare?
“Un momento in cui stare attenti è quello della merenda dopo lo sport: l’errore più frequente, in questo caso, è dare uno spuntino di 200 calorie quando con l’attività fisica il bambino non ne ha spese più di 50 o 60. Dato che frequentemente lo sport si fa a metà pomeriggio, spesso questa merenda si fa molto tardi nel pomeriggio, togliendo l’appetito per cena. Inoltre, spesso tutto questo dà al genitore l’impressione che il bambino non mangi molto, perché non si guarda agli spuntini come a dei pasti. Questo è un ulteriore errore da evitare”.