Una merenda sana: pasto importante a scuola e a casa
È uno “spezza-fame”, perciò la merenda non dovrebbe fornire troppe calorie, giusto il 5-10% di quelle che il bambino, in base alla sua età e sesso, dovrebbe consumare nell'intera giornata.
Pubblicato il 13.01.2023 e aggiornato il 13.09.2023 Scrivi alla redazione
Cosa metto nello zaino di mio figlio per merenda? Questa è una domanda ricorrente tra le mamme e accompagna i genitori per tutto il tempo della scuola. Lo scopo di Alimentazione Bambini è duplice: con questa breve guida alla merenda sana vogliamo individuare quali alimenti scegliere per lo spuntino dei bambini e intendiamo definire cosa sia la merenda.
Partiamo proprio da qui, ovvero dalla definizione di merenda: tra i pasti giornalieri la merenda è quello che serve da “spezza-fame”, pertanto al massimo deve fornire il 10% del fabbisogno giornaliero di calorie.
Perché una sana merenda è importate
E’ finita l’estate, e tutti quanti, adulti e bambini, ritorniamo alle nostre care abitudini e alle regole che scandiscono le giornate e dalle quali ci siamo allontanati durante le vacanze. Per i nostri piccoli le vacanze rappresentano spesso l’assenza di regole anche dal punto di vista alimentare: si svegliano più tardi, spesso saltando la colazione e la merenda, consumano più fuori-pasto e pranzano e cenano con orari molto diversi dal solito.
Ed eccoci qui, al ritorno a scuola, e ai famosi e tanto raccomandati 5 pasti giornalieri: la colazione, tallone di Achille di molti piccolini che pur di dormire il più a lungo possibile spesso la saltano; la merenda di metà mattino e pomeriggio; il pranzo e la cena.
Una merenda sana è un pasto fondamentale nell’economia della giornata alimentare di un bambino, ma l’abbiamo definita “spezza-fame” cosa vuol dire? La merenda si colloca nella ruotine alimentare a metà mattina e a metà pomeriggio, serve ad evitare che le ore di digiuno (intercorrenti tra la colazione o, per chi malauguratamente non la fa, la cena della sera precedente e il pranzo, o tra il pranzo e la cena) diventino eccessive, portando, a causa di variazioni ormonali, ad avere una gran fame al pasto successivo e ad alimentarsi in modo quantitativamente e qualitativamente scorretti.
La merenda è uno spuntino: parliamo di quantità e calorie
Dato il suo ruolo di “spezza-fame”, la merenda non dovrebbe fornire troppe calorie, giusto il 5-10% di quelle che il bambino, in base alla sua età e sesso, dovrebbe consumare nell’intera giornata. Per la maggior parte dell’età pediatrica diciamo che siamo sull’ordine delle 70-90 kcal.
Ma, pur essendo così importante, la merenda difficilmente viene gestita correttamente dagli adulti, che tendono spesso o a sottostimarla, facendola così anche saltare talvolta ai bambini, vuoi per una sorta di recupero calorico, vuoi dandosi la giustificazione che il bambino non ne sente la necessità; o, viceversa, a sovrastimarla, fornendo alimenti o porzioni molto più vicine a quelle di un pasto.
Ad esempio, in molte scuole d’Italia la merenda di metà mattina viene fornita dalla mensa scolastica, con una alternanza di scelte giornaliere studiate dalle Commissioni Mense del Comune. Qualora i bambini non gradiscano quel “che passa il convento”, non dovrebbe tuttavia esser loro consentito di portare qualcosa da casa; tutto ciò per educare i bambini a scelte alimentari corrette, ed anche per far sì che tutti consumino gli stessi alimenti.
Sulla carta questa scelta sarebbe perfetta, ma avviene che siano molti – troppi! – i bambini che non gradiscono la merenda fornita dalla scuola e, cosa ancor più grave, che il genitore sostenga la scelta del figlio, adducendo la motivazione di scelte a suo parere poco salutari e/o appetibili. Come risultato, tollerato dagli insegnanti ormai sfiancati, ecco allora ricomparire tra i banchi le più varie e spesso troppo abbondanti merende portate da casa.
Senza contare che nel pomeriggio, poi, all’uscita di scuola, il rito della merenda si consuma spesso in pizzeria, o davanti a mega-panini imbottiti, per compensare – dicono i nonni o chi si occupa del bambino in uscita – la fatica di una giornata di studio, nemmeno questi figli fossero stati in miniera! O il fatto che il bambino abbia saltato il pasto della mensa scolastica perché non gradito. Il tutto aggravato da ciò che avviene dopo appena un’ora di sport, a compensazione del fatto che il bambino si è mosso tanto!
Esempio pratico di merenda: bambino di 10 anni normopeso
Per capire di quanto sia facile eccedere nelle merende facciamo un esempio pratico e consideriamo un ragazzino di 10 anni, di peso normale: diciamo che per età e sesso dovrebbe assumere durante la giornata circa 1800 Kcal e, considerando che la merenda, come detto in precedenza, dovrebbe rappresentare il 5, massimo il 10% dell’energia giornaliera, essa dovrebbe contenere dalle 90 alle 180 kcal.
Una merenda tipica per questo ragazzino invece è spesso rappresentata da 1 succo di frutta e una merendina farcita al latte, ovvero circa 230 kcal, mentre se arriviamo – altra merenda tipica – ad una pizzetta farcita sfioriamo le 400 kcal, tacendo del fatto che alla pizzetta si aggiunge spesso una bibita zuccherata!
Dunque la merenda non solo determina un eccessivo introito di calorie, zuccheri e grassi saturi, ma finisce per saziare troppo il bambino, facendogli saltare il pranzo e/o la cena e alterando i ritmi alimentari della sua giornata.
Regole della merenda sana
Dunque care mamme, e nonni, e zie, e baby-sitter:
- aiutiamo i nostri bambini a consumare una merenda corretta dal punto di vista nutrizionale, incoraggiando, senza fornire alternative, il consumo di quella scolastica, laddove fornita, oppure, se non viene data dalla scuola, dando loro della frutta fresca e di stagione, alternandola magari con dei cracker, uno yogurt e, 1-2 volte a settimana, anche con una piccola merendina non farcita.
- impariamo a non sovrastimare il consumo energetico dato da un’ora di sport, valutando criticamente il tempo che realmente viene passato in attività di movimento (se ci fate caso, spesso equivale a circa mezz’ora, decisamente non molto!).
- non compensiamo con la merenda pomeridiana il mancato pranzo, perché in questo modo sosterremo il bambino nel suo rifiuto della mensa scolastica; invece, con fermezza, invitiamolo a consumare o almeno assaggiare il pranzo, e non cediamo alle proteste di aver fame all’uscita di scuola: il pranzo lo aveva a disposizione, se lo ha rifiutato certamente non morirà di fame!
La frutta per i bambini può essere una scoperta gustosa
Troppi bambini non sono abituati a consumare la frutta, spesso questo dipende dal fatto che la frutta non abita la tavola domestica, ovvero in casa i pasti e le cene non si concludo abitualmente con la frutta.
La frutta è un dolce naturale il cui consumo è un'abitudine a cui sarebbe meglio educare il bambino sin da piccolo. Anche la frutta secca svolge questa funzione, pensate a come sono dolci, buone e sazianti le mandorle.
Il miglior modo per abituare i bambini a consumare merende di frutta è introdurre la stessa nelle abitudini alimentari di tutta la famiglia, anche a tavola mamma e papà possono e devono essere di buon esempio per i figli.
Pere con ricotta e noci
Crostini con ricotta, fichi e noci
Pancake al forno con fragole
Pancakes con yogurt e fichi
Pancake dolce Autunno
Preferite la frutta di stagione e sfruttate originali idee per proporre la frutta anche sotto forma di dolce, per esempio degli spiedini possono essere una merenda golosa, bella da vedere e stimolante per il bambino. La frutta, e questo non è secondario, vi consente di portare in tavola un pasto sano e di offrire ai piccoli un’alternativa salutista per una merenda senza zuccheri aggiunti e senza conservanti.
Molti modi di introdurre la frutta nell’alimentazione, anche oltre la merenda
Che ne dite di fare merenda a metà pomeriggio con uno spiedino di frutta di stagione? Senza considerare che c’è della frutta secca che può accompagnare il pasto salato: una crema di noci, una salsa con aggiunta di scaglie di mandorle, per esempio, possono essere per i bambini esperienze di gusto positive e fuori dal comune capaci persino di indurlo a nuovi assaggi. L’orizzonte alimentare dei più piccoli va sempre stimolato e mai fermarsi al primo rifiuto.
Involtini di pollo e noci
Insalata di pollo e ciliegie
Torta di mandorle e carote
Salmone alle mandorle
La merenda fatta in casa
“Mio figlio non vuole saperne della merenda fatta in casa, nemmeno di quella a base di frutta, così la merendina da portare a scuola finisce con l’essere sempre una merendina confezionata!“, è possibile che questo atteggiamento sia familiare a molte mamme, una fetta di ciambella fatta in casa a paragone con una merendina confezionata perde la sfida dinnanzi agli occhi di quel bambino che non abbia, però, partecipato alla preparazione del dolce e che è avvezzo, se non assuefatto, alle merendine confezionate.
Cosa succede, invece, se la merenda la prepariamo insieme?
Coinvolgere i bambini nella preparazione del cibo può essere un modo ottimale per stuzzicare la loro curiosità alimentare: fare merenda col dolce fatto in casa e preparato con le proprie mani ha tutto un altro valore.
Gli alimenti fatti in casa sono il risultato di un impegno del bambino, il piccolo ha lavorato affinché le uova, la farina, la frutta si trasformassero nel dolce da portare a scuola, così mangiarlo davanti ai compagni significherà condividere l’orgoglio di un successo da grandi!
Mantenere stabili le buone abitudini è importante, pertanto se cucinare insieme funziona, ovvero aiuta il bambino a mangiare meglio e a fare più spesso una merenda sana, cercate di cucinare insieme con sistematicità, almeno una volta alla settimana, magari durante il fine settimana. Delle noci, lo yogurt, la frutta secca, ancora di più la frutta fresca e di stagione possono diventare gli ingredienti segreti dei bambini in cucina, la fantasia aiuta sempre le mamme e i papà!
Evitate i succhi di frutta e preferite le spremute fatte in casa, questo consiglio non può mancare quando si parla di merenda sana.
