Colazione e merenda: tanti utili consigli per un apporto nutrizionale corretto

Da qualche settimana è ricominciata la scuola e grandi e piccoli abbiamo dovuto riprendere i ritmi e le abitudini che le vacanze ci hanno portato a cambiare. I bambini, certamente, hanno dormito di più e sono andati a letto più tardi durante l’estate. Forse, un po’ per il caldo, un po’ per la sveglia mancante, hanno saltato la colazione. Adesso che però la sveglia ha ripreso a funzionare e bisogna correre per andare a scuola, è fondamentale riprendere l’abitudine di fare colazione. Perché?

I motivi sono tanti. Eccone alcuni:

• Dopo il lungo digiuno della notte il nostro organismo ha bisogno di energia “pronta” per affrontare le attività della giornata. Non fare colazione è come non mettere benzina in un’automobile prima di un viaggio.
• È stato dimostrato che non fare colazione e andare digiuni a scuola abbassa i livelli di concentrazione in classe e, quindi, il rendimento scolastico potrebbe risentirne.
• La prima colazione è un pasto principale della giornata insieme al pranzo e alla cena. Sappiamo tutti che è scorretto, da un punto di vista nutrizionale, saltare il pranzo o la cena. Questa regola vale anche per la prima colazione che dovrebbe fornirci il 20% circa delle calorie giornaliere.
• Saltare la colazione e restare a digiuno significa arrivare molto affamati a metà mattina. Molti genitori pensano, così, di soddisfare l’appetito dei loro figli facendogli portare a scuola merende “importanti” come panini imbottiti o dolci ripieni… allora perché non fermarsi in panetteria prima di entrare a scuola per comprare pizze e focacce? È molto più pratico e veloce…

Entrare in questo circolo vizioso, però, potrebbe portare a lungo andare, a un mancato controllo del peso corporeo durante la fase di crescita del bambino con un maggiore rischio per il sovrappeso e l’obesità. Un bambino che salta la colazione e fa un’abbondante merenda a scuola, infatti, tenderà a non pranzare in maniera adeguata (sia in mensa che a casa) e a mangiare stuzzichini tutto il pomeriggio in attesa della cena a cui, ovviamente, arriverà poco affamato. Questa cattiva abitudine porterà a dare sempre più importanza agli spuntini a base di zuccheri e/o grassi rispetto ai pranzi principali che dovrebbero fornire carboidrati complessi, proteine, fibra, vitamine e minerali.

Qual è il motivo per cui si salta la colazione?

La scusa principale è la mancanza di tempo. A volte si preferisce dormire un po’ di più invece di dare spazio a questo importante pasto. Per non cadere nella cattiva abitudine di saltare la colazione, invece, basta poco. Le mamme che lavorano possono apparecchiare la tavola già dalla sera prima in modo da risparmiare tempo. E poi, basta svegliare 15-20 minuti prima i bambini per poter fare colazione tutti insieme seduti a tavola.

Quali sono gli alimenti giusti per fare colazione?

La classica colazione italiana con latte e biscotti, da un punto di vista nutrizionale, è molto corretta. Il latte è un alimento che ci fornisce proteine, zuccheri semplici (il lattosio) e tanto calcio importante per la crescita. I biscotti ci danno energia grazie al loro contenuto di zucchero e ci regalano un buon senso di sazietà grazie ai loro carboidrati complessi e ai grassi in essi contenuti. A proposito di grassi, se è necessario stare attenti al peso corporeo, è preferibile scegliere biscotti secchi al posto dei frollini che contengono quasi il 40% di grassi e molte più calorie. Il latte può essere tranquillamente sostituito con lo yogurt, mentre al posto dei biscotti si possono consumare cereali per la colazione o fette biscottate o pane con marmellata o miele.

Per chi ama il salato è possibile consumare una colazione abbastanza equilibrata mangiando del pane con del formaggio fresco insieme ad un frutto o a una spremuta.

E la merenda a scuola?

Fatta colazione la mattina, la merenda a scuola dovrebbe essere leggera ed equilibrata. Uno spuntino troppo ricco di calorie e grassi, infatti, non soltanto aumenta il rischio di obesità, ma provoca un calo dell’attenzione in classe a causa della sua lunga digestione. Lo spuntino di metà mattina deve coprire il 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero. Quindi, un bambino che frequenta le scuole elementari può fare merenda con un frutto, un pacchetto di cracker, uno yogurt o un panino piccolo con pomodoro o una fettina piccola di prosciutto. I bimbi che frequentano le scuole dell’Infanzia, invece, se pranzano a mensa dovrebbero fare colazione e saltare la merenda, dal momento che di solito si comincia a pranzare presto. Questo permetterà ai bambini di arrivare a tavola affamati e fare meno capricci di fronte a piatti salutari come legumi, pesce e verdure.

E dopo questi semplici consigli…. buon anno scolastico a tutti!