Le vitamine

Si parla molto di vitamine: in televisione, a scuola, in palestra, in farmacia e perfino nei supermercati. È facile trovare in vendita e/o pubblicizzati preparati multivitaminici e prodotti alimentari arricchiti. Le vitamine sono micronutrienti essenziali per la vita, come suggerisce il termine stesso “vitamina”: ammina per la vita. Per l’uomo le vitamine conosciute sono tredici e vengono distinte in due gruppi: vitamine liposolubili (vit. A, E, D, K) e vitamine idrosolubili (vit. C e vitamine del complesso B). Tutte le vitamine sono essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrne in quantità sufficiente ai bisogni. Per questo devono essere assunte attraverso gli alimenti che li contengono come tali o come provitamine. Queste saranno convertite dall’organismo in vitamine successivamente, come accade per esempio per la vit. A e la vit. D.

Le vitamine regolano tutte le reazioni chimiche del nostro organismo, legandosi ai diversi enzimi permettendone l’azione. Tra le azioni più importanti, ad esempio, agiscono come antiossidanti bloccando i radicali liberi, intervengono nella regolazione ormonale, nella deposizione di calcio nelle ossa, garantiscono il buon funzionamento del sistema nervoso e tante altre.

Nei paesi economicamente sviluppati sono rare le carenze vitaminiche conclamate. Tuttavia ci sono dei momenti della vita in cui i fabbisogni di vitamine aumentano. Ad esempio durante la gravidanza e l’allattamento. Il rischio di ipovitaminosi aumenta anche se:

• chi segue diete dimagranti molto ipocaloriche e sbilanciate;
• i vegetariani che non consumano uova e latte e derivati;
• gli alcolisti;
• chi fa uso prolungato di particolari farmaci che riducono l’assorbimento o danneggiano i depositi;
• chi si espone poco al sole (vit.D).

Allora come si può essere certi di assumere tutte le vitamine nelle giuste quantità a coprire i fabbisogni?

In natura non esiste un alimento che contiene tutte le vitamine. Alcune si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali e legumi. Altri tipi di vitamine sono contenute in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova, latte e derivati. Se si ha un’alimentazione equilibrata e varia, stando attenti di diversificare il più possibile, ogni giorno, le nostre scelte alimentari, si può essere certi di introdurre tutte le vitamine nella giusta quantità.

Forse non tutti sanno che nel nostro organismo c’è una forma di “risparmio” nei confronti delle vitamine che vengono utilizzate più volte nelle reazioni chimiche. Per questo le vitamine sono richieste in piccolissime quantità giornaliere, misurabili in milligrammi o addirittura in microgrammi (la millesima parte del microgrammo).

E i supplementi vitaminici?

Non c’è una base scientifica che giustifichi la tendenza a far uso di integratori vitaminici, a meno che non si è nelle situazioni descritte sopra. In ogni caso questi supplementi dovrebbero essere sempre consigliati dal medico, per non rischiare una vera e propria intossicazione da ipervitaminosi.

Questa patologia riguarda soprattutto le vitamine liposolubili che vengono immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo. Mentre per le vitamine idrosolubili non esistono riserve corporee e, se introdotte in eccesso, vengono eliminate attraverso le urine e il sudore.

Nella tabella troviamo le fonti alimentari di ciascuna vitamina, la funzione che svolge all’interno del nostro organismo e le conseguenze da carenza.