Vitamine

Le vitamine sono micronutrienti essenziali per la vita, come suggerisce il termine stesso “vitamina”: ammina per la vita. Per l’uomo le vitamine conosciute sono tredici e vengono distinte in due gruppi: vitamine liposolubili (vit. A, E, D, K) e vitamine idrosolubili (vit. C e vitamine del complesso B).

Tutte le vitamine sono essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrne in quantità sufficiente ai bisogni. Per questo devono essere assunte attraverso gli alimenti che li contengono come tali o come provitamine. Queste saranno convertite dall’organismo in vitamine successivamente, come accade per esempio per la vit. A e la vit. D.

Le vitamine regolano tutte le reazioni chimiche del nostro organismo, legandosi ai diversi enzimi permettendone l’azione. Tra le azioni più importanti, ad esempio, agiscono come antiossidanti bloccando i radicali liberi, intervengono nella regolazione ormonale, nella deposizione di calcio nelle ossa, garantiscono il buon funzionamento del sistema nervoso e tante altre.

Nei paesi economicamente sviluppati sono rare le carenze vitaminiche conclamate. Tuttavia ci sono dei momenti della vita in cui i fabbisogni di vitamine aumentano. Ad esempio durante la gravidanza e l’allattamento.

Il rischio di ipovitaminosi aumenta anche se:

chi segue diete dimagranti molto ipocaloriche e sbilanciate;
i vegetariani che non consumano uova e latte e derivati;
gli alcolisti;
chi fa uso prolungato di particolari farmaci che riducono l’assorbimento o danneggiano i depositi;
chi si espone poco al sole (vit.D).

Fonti alimentari, funzione e conseguenze da carenza di ciascuna vitamina

Vitamina	Alimenti	Funzione	Principali manifestazioni da carenza
A o retinolo	carote, latte, formaggi, olio, fegato	necessaria agli occhi, alla pelle, alla crescita	pelle secca e rugosa, cecità
B1 o tiamina	lievito di birra, legumi, frutta, germe dei cereali	metabolismo degli zuccheri	fatica, irritabilità, inappetenza
B2 o riboflavina	latte, uova, pesci, carne	metabolismo delle proteine, grassi e zuccheri	lesioni cutanee, lacrimazione
PP o niacina	carni magre, pesci, cereali	metabolismo	pellagra, cefalea, depressione
B5 o acido pantotenico	tuorlo d’uovo, fegato, pappa reale, ortaggi	metabolismo	cefalea, stanchezza
B6 o piridossina	germe dei cereali, uova, latte, legumi	metabolismo delle proteine	depressione
B7 o Biotina o vit. H	latte (umano e di mucca), latticini, tuorlo dell’uovo e frutti di mare.	metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine, utilizzo del complesso B.	Desquamazioni cutanee, alterazione dei capelli e della flora batterica.
B9 o Acido folico	fegato, uova, formaggio, ortaggi verdi	formazione globuli rossi, sintesi acidi nucleici	anemia, disturbi neurologici
B12 o cianocobalamina	carne, latte, uova, pesce, crostacei	formazione globuli rossi, sistema nervoso	anemia
C o acido ascorbico	ortaggi verdi, patate, pomodori, agrumi, altri frutti come melone, fragole, kiwi	assorbimento del ferro	stanchezza, insonnia
D o calciferolo	latte, burro, tuorlo, olio di fegato di merluzzo	necessaria ai denti, alle ossa, alla crescita	rachitismo, fragilità ossea
E o tocoferolo	ortaggi verdi, olio di semi e di oliva	protegge i tessuti dall’ossidazione	Invecchiamento e degenerazione delle cellule
K	spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere	necessaria alla coagulazione del sangue	emorragie

Allora come si può essere certi di assumere tutte le vitamine nelle giuste quantità a coprire i fabbisogni?

In natura non esiste un alimento che contiene tutte le vitamine. Alcune si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali e legumi. Altri tipi di vitamine sono contenute in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova, latte e derivati. Se si ha un’alimentazione equilibrata e varia, stando attenti di diversificare il più possibile, ogni giorno, le nostre scelte alimentari, si può essere certi di introdurre tutte le vitamine nella giusta quantità.

Forse non tutti sanno che nel nostro organismo c’è una forma di “risparmio” nei confronti delle vitamine che vengono utilizzate più volte nelle reazioni chimiche. Per questo le vitamine sono richieste in piccolissime quantità giornaliere, misurabili in milligrammi o addirittura in microgrammi (la millesima parte del microgrammo).

E i supplementi vitaminici?

Non c’è una base scientifica che giustifichi la tendenza a far uso di integratori vitaminici, a meno che non si è nelle situazioni descritte sopra. In ogni caso questi supplementi dovrebbero essere sempre consigliati dal medico, per non rischiare una vera e propria intossicazione da ipervitaminosi.

Questa patologia riguarda soprattutto le vitamine liposolubili che vengono immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo. Mentre per le vitamine idrosolubili non esistono riserve corporee e, se introdotte in eccesso, vengono eliminate attraverso le urine e il sudore.