3 ricette per un pasto veloce per bambini

Nell’ambito della vita familiare è comune dover preparare pasti in tempi ridotti, soprattutto per i bambini. Tuttavia, è fondamentale distinguere tra un pasto veloce e un pasto “arrangiato”. Un pasto veloce potrebbe essere facilmente interpretato come un pasto non sano e non equilibrato; al contrario, è possibile preparare un piatto veloce ma comunque con il equilibrio tra i nutrienti. La chiave sta nel bilanciare la rapidità di preparazione con l’importanza di fornire un pasto sano e completo, che supporti la crescita e il benessere dei bambini.

Un pasto equilibrato dovrebbe contenere carboidrati complessi (pasta, pane, cereali in chicco, ecc.) abbinati a una fonte proteica come carne magra, pesce, legumi, formaggi, uova e ultima, ma non per importanza, una fonte di fibra, ovvero della verdura, cotta oppure cruda, a piacere, condita con olio EVO e, per finire, frutta.

Vediamo come poter bilanciare il tempo della preparazione di un pasto con un’alimentazione sana.

Esigenze nutrizionali medie del bambino

Le esigenze nutrizionali dei bambini dipendono dallo sviluppo e dal grado di attività fisica, come ad esempio se il bambino gattona, se già cammina o se corre. Conoscere queste esigenze è essenziale per garantire che ricevano i nutrienti necessari per una crescita sana. Ecco una sintesi delle esigenze per le diverse fasce d’età secondo i dati LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana):

• 6-12 mesi: In questa fase, i bambini hanno un fabbisogno energetico giornaliero stimato tra 550-700 kcal nelle femmine e 600-800 kcal nei maschi. Il fabbisogno di proteine è calcolato sul peso corporeo del bambino, con un valore di 1,32 g/kg. È fondamentale assicurarsi che il bambino consumi una dieta equilibrata, che includa soprattutto il latte come una delle fonti primarie di calcio, necessario per il suo sviluppo. Questo può avvenire attraverso il latte materno, il latte di formula o i prodotti lattiero-caseari come yogurt intero e formaggio, quest’ultimo peraltro da usare con molta moderazione a causa dell’alto contenuto in sale e in proteine.
• 12-36 mesi: Dai 12 mesi fino all’età scolare, il fabbisogno energetico giornaliero aumenta progressivamente, arrivando in media a 3 anni a 1280 kcal nelle femmine e 1390 kcal nei maschi mentre il fabbisogno proteico si abbassa a 1 g/kg di peso corporeo. Dopo i 12 mesi, il bambino può già consumare quantità non eccessive di latte di mucca e di latticini. È comunque possibile, anzi preferibile, continuare con l’allattamento al seno per tutto il secondo anno di vita, come suggeriscono le raccomandazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità). In questa fase, è importante continuare ad introdurre nuove varietà degli alimenti (che, comunque, dovrebbero già essere presenti nella dieta del bambino): altri cereali, altri tipi di verdura cotta o cruda, tutta la frutta fresca di stagione, se non è stata già introdotta, nonché un’adeguata varietà di fonti proteiche animali e vegetali. Bisogna cercare di garantire sempre cibi di qualità, e non aggiungere sale o dolcificanti (zucchero semolato o miele). Molto utile, per variare il sapore delle preparazioni ed anche per aumentare l’assunzione di antiossidanti, è l’uso di erbe aromatiche varie (che possono anche essere coltivate in casa in vasetti) e di alcune spezie. Per queste ultime occorre porre attenzione al luogo in cui vengono acquistate per evitare che possano essere inquinate o comunque non igienicamente conservate.
• Età scolare: A partire dai 3 anni, il fabbisogno energetico giornaliero aumenta in modo significativo per supportare l’accrescimento staturo-ponderale, arrivando a 10 anni, in bambini che si muovono molto, a circa 2200 kcal al giorno per i maschietti e circa 2000 kcal nelle femminucce.
  Attenzione però alla sedentarietà! Purtroppo, la maggior parte dei bambini di oggi è estremamente sedentaria, con pochissime ore a settimana dedicate al movimento, e questo riduce tantissimo il fabbisogno energetico, portandolo anche (sempre a 10 anni) intorno a solo 1500 kcal al giorno.
  Dai 3 anni è poi cruciale che il bambino condivida il cibo a tavola con il resto della famiglia. L’esempio dei genitori è essenziale per stabilire sane abitudini alimentari nel bambino sin dall’inizio.

Quante verdure e quanta frutta nella dieta del bambino

Le verdure e la frutta sono componenti essenziali di una dieta sana ed equilibrata per i bambini poiché forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti fondamentali per la crescita e lo sviluppo. Un’alimentazione equilibrata dovrebbe includere 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno. Questo può essere suddiviso in 2 porzioni di verdura e 3 porzioni di frutta distribuite durante la giornata. È importante variare i tipi e i colori delle verdure e della frutta seguendone la stagionalità, poiché ognuna di queste categorie offre diversi nutrienti essenziali:

• Verdure: Le verdure possono essere proposte sia cotte che crude, a seconda delle preferenze del bambino e della sua età. Le verdure crude come carote, finocchio, sedano, possono essere offerte anche come snack oltre che come accompagnamento ai pasti, mentre le verdure cotte possono essere integrate anche nei piatti principali, oltre che come contorni o ingredienti di zuppe e minestre.
• Frutta: La frutta fresca è un’ottima fonte di vitamine e fibre. Può essere offerta come spuntino tra i pasti oltre che a fine pasto. Frutti che si trovano tutto l’anno come mele, pere, banane, o “di stagione” come arance, fragole, pesche, ciliegie, ecc., non solo sono gustosi, ma contribuiscono a coprire il fabbisogno di vitamina C e altre sostanze nutritive essenziali nei bambini.

Infine, non bisogna dimenticare che il modo in cui il cibo viene presentato può influenzare l’appetito e l’interesse del bambino. Creare piatti colorati e divertenti con diverse verdure e frutti può rendere il pasto più attraente e stimolare il bambino a mangiare in modo più equilibrato. Incorporare una varietà di verdure e frutta nella dieta quotidiana non solo fornisce ai bambini i nutrienti necessari, ma li aiuta anche a sviluppare abitudini alimentari sane che dureranno tutta la vita.

Piatto unico bilanciato e sano

Il piatto unico è una soluzione salva-genitori, che permette di preparare un pasto nutrizionalmente completo in tempi ridotti. Tuttavia, è essenziale sapere come prepararlo in modo sano e bilanciato per garantire che i bambini ricevano tutti i nutrienti necessari per una crescita sana. Innanzitutto, è importante considerare lo stile di vita del bambino e, come detto poc’anzi, il livello di attività fisica svolta. Un piatto unico equilibrato non dovrebbe mai mancare di alcuni elementi chiave:

• Fonte di Carboidrati: circa il 40-45% del piatto dovrebbe essere costituito da cibi che forniscono carboidrati complessi, come pasta, pane, riso, patate o altri cereali in chicco. Questi alimenti forniscono l’energia necessaria per sostenere le attività quotidiane del bambino e supportare la sua crescita.
• Fonte di Fibra: Le verdure, cotte o crude a piacere, e la frutta dovrebbero rappresentare una parte significativa del piatto, intorno al 25-30% e sono essenziali per garantire un adeguato apporto di fibre. Le fibre supportano la salute intestinale e aiutano a mantenere il bambino sazio più a lungo. 
• Fonte di Proteine: Le proteine sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo muscolare e le loro fonti dovrebbero rappresentare il restante 10-15% del piatto. Anche un piatto unico dovrebbe dunque includere una fonte proteica, come carne o pesce magro, legumi, uova, formaggi freschi o grana padano. Di tanto in tanto, anche una fetta di prosciutto o un paio di fette di bresaola possono essere utilizzate in un piatto unico. È importante variare le diverse fonti proteiche nell’arco della settimana. Bisogna fare attenzione a non eccedere per coprire il fabbisogno di proteine, che in età pediatrica è facilmente raggiungibile con una dieta varia, equilibrata e contenuta nelle quantità.
• Fonte di Grassi “buoni”: I grassi sani, come quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva (EVO) o nella frutta secca-oleosa, sono essenziali per lo sviluppo cerebrale e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e dovrebbero apportare, dopo i 3 anni, circa il 30% dell’energia giornaliera. 

 Un pasto veloce in 3 ricette per bambini

Quando si tratta di preparare pasti veloci per i bambini, l’importante è mantenere un equilibrio tra rapidità di esecuzione e qualità nutrizionale. Ecco tre ricette per pasti veloci, sani e gustosi, ideali per bambini dai 24 ai 36 mesi: 

Primo Piatto: “Orto di Semola” – Pasta di Semola con verdure

Ingredienti:

• 40 g di pasta;
• 20 g di bietola, 20 g di broccoli e 20 g di carote zucchine;
• 60 g di pomodori pelati;
• Cipolla, sedano, prezzemolo, basilico ecc. (secondo il gusto e la stagione) q.b.
• Brodo vegetale q.b.
• Parmigiano 5 g (un cucchiaino da tè)
• Olio extravergine d’oliva 10 g (un cucchiaio da minestra)

Preparazione:

• Mondare e lavare le verdure e tagliarle in piccoli pezzi; 
• Mettere a cuocere le verdure con gli odori finemente tritati in poco brodo vegetale; aggiungere i pomodori e, a cottura ultimata, passare il sugo con il passaverdure;
• Nel frattempo, cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione e scolarla;
• Unire la pasta alle verdure saltate e condire con l’olio extravergine d’oliva;
• Completare con il cucchiaino di parmigiano grattugiato.

Secondo Piatto Unico: “HULK Pollo” – Hamburger di Pollo, Spinaci e Patate in Padella 

Ingredienti:

• 40 g di petto di pollo tritato
• 60 g di spinaci già cotti, sgocciolati
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cipolla piccola
• 150 g di patate lessate
• 50 g di pomodori
• Pangrattato q.b.
• Sale (in minima quantità)

Preparazione:

• Mettere il pollo tritato in una ciotola e condirlo con pochissimo sale; 
• Schiacciare gli spinaci con l’aglio e la cipolla tritati, poi mescolare il tutto con il pollo tritato;
• Incorporare la patata lessata schiacciata e il pangrattato fino a ottenere un impasto omogeneo;
• Formare quattro palline con l’impasto, schiacciarle leggermente e dare loro la forma di hamburger (si può utilizzare uno stampo per hamburger);
• Cuocere gli hamburger su una piastra leggermente unta con olio extravergine d’oliva, fino a doratura;
• Accompagnare gli hamburger con un’insalata fresca di pomodori o altre verdure a piacere.

Terzo Piatto Unico: “Verdebasmati” – riso basmati e piselli 

Ingredienti:

• 40 g di riso basmati
• 70 g di piselli cotti
• 1/2 cipolla
• Sale (in minima quantità)
• Parmigiano grattugiato 5 g (un cucchiaino da tè)
• Olio extravergine d’oliva 10 g (un cucchiaio da tavola)

Preparazione:

• Lessare i piselli in acqua leggermente salata e scolarli una volta cotti;
• In una padella, far appassire la cipolla tritata finemente in acqua e un filo d’olio extravergine d’oliva, poi aggiungere i piselli e saltarli leggermente;
• Nel frattempo, cuocere il riso basmati seguendo le istruzioni sulla confezione e scolarlo;
• Unire il riso ai piselli saltati e condire con l’olio extravergine d’oliva;
• Completare con il cucchiaino di parmigiano grattugiato.

Insalate veloci adatte ai bambini

In genere, a partire dai 3 anni, i bambini possono iniziare a consumare insalate, a patto che gli ingredienti siano adeguatamente tagliati in pezzi piccoli e facilmente masticabili. Tuttavia, per il senso di sazietà precoce tipico dei bambini in età prescolare, spesso è difficile proporre insalate di grande volume che garantiscano al contempo la copertura dei fabbisogni di tutti i nutrienti. Per tale motivo, l’idea dell’insalatona di verdura come pasto principale, e comunque comprendente fonti di carboidrati e proteine, risulta essere più proponibile a partire dai 6 anni.

Una buona insalata per bambini dovrebbe includere una varietà di verdure colorate, una fonte di proteine come cubetti di pollo o di formaggi o di tonno, legumi o uova sode, e una porzione di carboidrati come crostini di pane integrale. Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva va aggiunto per fornire grassi sani. Introducendo le insalate nella dieta dei bambini fin dai 6 anni, non solo si arricchisce la loro alimentazione con nutrienti essenziali, ma si favorisce anche lo sviluppo di abitudini alimentari sane che li accompagneranno per tutta la vita. Con una preparazione adeguata e ingredienti di qualità, le insalate possono diventare un pasto veloce, sano e gustoso, apprezzato da tutta la famiglia.

I bambini possono mangiare insalate di farro?

Le insalate di farro, così come quelle a base di altri cereali (o pseudocereali) in chicco come orzo, avena, quinoa, amaranto, mais e grano saraceno, sono un’ottima opzione per variare la dieta dei bambini e introdurre una maggiore varietà di nutrienti. Tuttavia, è utile ricordare che i bambini sotto i 3 anni hanno una capacità digestiva inferiore rispetto agli adulti. Un alto consumo di alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali, a queste età potrebbe notevolmente inibire l’assorbimento di alcuni nutrienti fondamentali per la crescita, come il calcio e il ferro. Per questo motivo, è consigliabile introdurre gradualmente questi alimenti nella dieta dei bambini e non utilizzarli ad ogni pasto e tutti i giorni.

Quando si prepara per i bambini un’insalata di farro o di altri cereali, è importante cucinare il cereale fino a renderlo ben morbido, cotto in abbondante acqua poco salata fino a quando i chicchi non risultano teneri in modo da facilitarne la digestione. 

A proposito della tipologia di cereali utilizzabile, va ricordato che mentre i cereali classici (frumento, avena, farro, riso), così come il mais, necessitano di essere uniti a una fonte proteica, come legumi, carne, pesce, formaggi, lo stesso non avviene per gli pseudocereali citati – quinoa e amaranto – che hanno un insieme di aminoacidi già ottimale, e possono essere consumati unendoli semplicemente a delle verdure, sia cotte che crude.