Dieta in allattamento: consigli per un’alimentazione equilibrata e credenze da sfatare

I nuovi fabbisogni nutrizionali per la mamma che allatta

UN DATO VERO è che vi sono dei cambiamenti nei fabbisogni nutrizionali della donna nel corso dell’allattamento esclusivo e riguardano:

Un lieve incremento delle calorie giornaliere

Una donna che allatta ha bisogno di circa 700 Kcal in più al giorno (come indicato dai Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti – Larn del 2012) e di queste circa 500 kcal vengono utilizzate per la produzione del latte. Una parte di queste calorie viene ricavata dai depositi di grasso accumulati durante la gravidanza. Ciò dà già una idea di quanto il “mangiare per due” sia assolutamente inutile, se non dannoso. Peraltro, calorie spese per l’allattamento facilitano il calo di peso, aspetto rilevante nelle molte donne che hanno preso più di 9-10 kg durante la gravidanza. Nei sei mesi successivi alla nascita, quindi, si ha generalmente una perdita di mezzo chilo/un chilo al mese facendo sì che la mamma ritorni al peso normale in modo semplice e salutare, naturalmente se l’aumento di peso non è stato superiore a quello consigliabile.

Un lieve incremento delle proteine

Il fabbisogno proteico giornaliero aumenta infatti di 17 g nel primo semestre d’allattamento e di 11 g nel secondo (per approfondire leggi: Proteine – fabbisogno medio). Se consideriamo, però, che gli apporti medi di proteine negli italiani sono di gran lunga superiori ai fabbisogni, il problema sostanzialmente non si pone.

Un notevole incremento di acqua

Tenuto conto che il latte materno è costituito per circa l’87% da acqua, per compensare le perdite è opportuno che la nutrice aumenti la normale assunzione di acqua e liquidi di circa 700 ml al giorno (per approfondire leggi: Acqua – fabbisogno medio). È importante, però, ricordare che a determinare la quantità di latte prodotta sarà prevalentemente la suzione del bambino e non la quantità o la tipologia dei liquidi assunti dalla mamma.

Per quanto riguarda vitamine e sali minerali, sebbene i fabbisogni siano leggermente aumentati, possono comunque essere facilmente soddisfatti con una dieta equilibrata con le famose 5 porzioni (o più) di frutta e verdura da consumare giornalmente. (per approfondire leggi: Minerali – fabbisogno medio)

E se la mamma è vegetariana o vegana il bambino starà bene?

Le mamme vegetariane, che includono nella loro dieta latte e uova, possono allattare senza il bisogno di variare la loro alimentazione. Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che la mamma vegetariana tende ad assumere meno calcio e ferro e DHA e vitamina B12 delle altre donne, quindi è essere necessario integrare la loro dieta con supplementi farmacologici.

Integratori per vegani e vegetariani [anche per bambini]

Le diete basate su fonti vegetali, riunite sotto l’abbreviazione VEG possono essere carenti in vitamina B12, DHA, ferro, vitamina D e calcio: scopri gli integratori alimentari da assumere.

Le donne che seguono una dieta vegana hanno una carenza di vitamina B12, DHA, ferro, vitamina D e calcio molto più importante.

Ferro, DHA e vitamina B12 sono indispensabili per la crescita e la maturazione del sistema nervoso ed una loro carenza nei primi mesi di vita causa danni che possono essere irreversibili. Per questo numerose Società Scientifiche di Pediatria e Neonatologia raccomandano fortemente una integrazione farmacologica già nel periodo preconcezionale, quando cioè si sta pianificando la gravidanza.

In un recente articolo uscito su “Diete vegetariane in gravidanza ed età evolutiva” della SIPPS (Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale), FIMP (Federazione Italiana Medici Pediatri) e SIMP (Società Italiana di Medicina Perinatale) si raccomanda un attento monitoraggio nutrizionale sia della madre vegetariana e vegana che allatta al seno, sia del lattante, includendo le integrazioni necessarie per evitare deficit di crescita, anemia e deficit neurologici nel bambino. Monitoraggio nutrizionale e integrazione vanno effettuati anche dopo lo svezzamento. Inoltre, si raccomanda di allattare al seno almeno fino ai 2 anni di vita del figlio.

Ci sono alimenti vietati durante l’allattamento?

Spesso alle neo mamme vengono elencati numerosi alimenti che darebbero un cattivo sapore al latte, costringendole a rinunciare ed eliminare dalla loro dieta tantissimi alimenti, anche sani, per paura che al bambino non piaccia il latte o che possa stare male.

È vero che alcuni alimenti possono modificare il sapore del latte, ma non è detto che il nuovo sapore non piaccia al bambino. Non è nuovo per lui: se un determinato alimento, per esempio il cavolfiore, lo si è consumato in gravidanza il bimbo lo ha già sperimentato attraverso il liquido amniotico. Anche per il piccolino è valido il motto “de gustibus non disputandum est” (sul gusto personale non si discute).

E infine, più varia è la dieta della mamma e, quindi, più sapori differenti conosce il piccolo attraverso il latte, più facilmente il piccolo affronterà lo svezzamento perché già “esperto conoscitore” dei diversi gusti.

Alimenti da consumare con moderazione durante l’allattamento al seno

Detto ciò, vi sono comunque delle accortezze che è opportuno seguire:

• caffè, cola e tè possono essere consumati in quantità di 2-3 tazze al dì, in quanto la caffeina in essi contenuta può, in quantità maggiori, indurre nel lattante irritabilità, disturbi del sonno e, nel latte materno, riduzione del contenuto di ferro.
• il pesce, ottima fonte di proteine nobili e dei benefici grassi omega-3, può però contenere mercurio che, in quantitativi elevati ha effetti nocivi sullo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Per ridurne l’apporto è opportuno eliminare dalla dieta i pesci che maggiormente contengono mercurio come pesce spada, cernia e sgombro reale e limitare l’assunzione di tonno, branzino e halibut a un massimo di 3 volte al mese. Invece, va consumato spesso e abbondantemente il pesce azzurro per il suo contenuto di acidi grassi della linea omega-3 e soprattutto di DHA, un acido grasso essenziale nello sviluppo cerebrale del bambino.
• per alcolici, vino o birra non è definita una dose massima accettabile e quindi è preferibile astenersi dal loro consumo soprattutto di superalcolici. Nel caso comunque di consumo di bevande alcoliche, purché limitato e occasionale, è preferibile assumere alcolici a bassa gradazione, a stomaco pieno e immediatamente dopo la poppata. Ciò serve a creare un margine temporale per diminuire l’alcool nel latte materno prima della poppata successiva. È necessario attendere almeno 3 ore considerando che il picco di concentrazione dell’alcol nel latte materno si osserva tra i 30 e i 90 minuti dall’assunzione. Gli effetti sul lattante del consumo materno di alcolici sono: una diminuzione del tempo di suzione di circa 1/4, alterazioni del ritmo del sonno, fino a deficit neurologici nel caso di madri alcoliste.

Cibi allergizzanti e latte materno: come regolarsi?

Le società scientifiche di allergologia pediatrica raccomandano alle mamme, che allattano al seno e che hanno storie familiari di allergie, di consumare comunque quei cibi tipicamente allergizzanti perché ricchi di istamina (frutta secca, molluschi, crostacei, fragole, pesche, cioccolato, formaggi fermentati, etc.). In questo modo, si aiuta il piccolo a sviluppare una “tolleranza” verso quell’alimento allergizzante, riducendo la gravità dell’eventuale manifestazione allergica. Allo scopo di prevenire lo sviluppo di allergie non sono state dimostrare vere né la teoria del posticiparne l’assunzione oltre un anno di vita né quella dell’introduzione precoce prima dei sei mesi degli stessi alimenti.

Si può seguire una dieta dimagrante durante l’allattamento?

Molte donne si preoccupano di come tornare al loro peso pre-gravidanza nel più breve tempo possibile. In realtà, per poterlo realizzare possono essere necessari alcuni mesi e, a volte, può essere necessario più di un anno.
Dopo la gravidanza e le fatiche del parto, il corpo di una donna ha bisogno di tempo per recuperare forza ed energia. Quindi sarebbe saggio aspettare almeno 2-3 mesi prima di iniziare un piano dietetico dimagrante. Non solo allattare, ma anche prendersi cura di un neonato è faticoso e impegnativo. Molte mamme sono riuscite a perdere peso in modo del tutto naturale, semplicemente seguendo una dieta varia ed equilibrata e ricominciando una vita più attiva, senza ricorrere a diete dimagranti.

E se i chili presi durante la gravidanza sono molti più di quelli consigliati?

Prima di cominciare qualsiasi dieta è meglio parlarne col proprio medico, per verificare eventuali controindicazioni o problemi di salute. Assolutamente da evitare le diete fai-da-te o prese da internet. È sempre consigliabile rivolgersi a uno specialista che saprà elaborare un piano alimentare personalizzato e bilanciato nei nutrienti.

Quindi, prima regola è darsi tempo. Seconda: chiedere aiuto ad un medico o specialista.

Una donna che allatta al seno dovrebbe perdere peso lentamente

Una perdita di peso eccessiva o troppo veloce può provocare stanchezza, spossatezza e irritabilità. In queste condizioni, prendersi cura del proprio bambino diventerebbe molto faticoso e potrebbe compromettere la produzione di latte. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che una perdita di peso superiore al mezzo chilo a settimana causa la concentrazione nel latte di residui tossici denominati POPs, presenti nel grasso materno e rilasciati durante il dimagrimento.

Quindi una donna che allatta non dovrebbe perdere più di 2 kg al mese.

Mamma, non fumare!

Il fumo di sigaretta può ridurre la produzione di latte, cambiarne il sapore e peggiorare la qualità del sonno del bambino. Inoltre, lo stesso fumo passivo (magari da parte del papà) sembra poter indurre un aumento del rischio di morte in culla (sindrome della morte improvvisa del lattante), così come l’incidenza di asma, bronchite e otiti medie.

Infine 3 consigli alle neo mamme:

1. Tenetevi in forma con una regolare attività fisica, facendo, per esempio, delle belle passeggiate con il bambino nel passeggino. Fa bene al fisico e all’umore. Stare all’aria aperta, inoltre, fa bene anche al bambino. È possibile anche fare ginnastica a casa. Informatevi se nella vostra città si organizzano corsi di ginnastica o attività sportive per le neo mamme.
2. Non soffermatevi troppo davanti allo specchio e non pensate troppo al peso. Datevi tempo. L’allattamento al seno, uno stile di vita attivo e una alimentazione equilibrata favoriranno certamente la perdita dei chili di troppo.
3. Non dovete aver paura di chiedere aiuto. Se vi accorgete di essere tristi, stanche, nervose o malinconiche, chiedete aiuto ad uno specialista senza paura o vergogna.

L’allattamento è un momento felice, intimo e soprattutto un incredibile veicolo di salute per la mamma e il bambino.

Buon allattamento a tutte le neo mamme!

Domande frequenti: