Come preparare una colazione sana per bambini: consigli e idee pratiche

Da sempre è nota l’importanza di iniziare la giornata con una colazione sana ed equilibrata; la colazione rappresenta un pasto cruciale per tutti, ma assume un’importanza particolare per i bambini. Tale concetto si scontra però con le abitudini alimentari sempre più sregolate del periodo storico e culturale in cui viviamo, tanto che l’obesità in età pediatrica (e non solo) è in crescita negli ultimi anni.

Tra le abitudini errate diffuse tra i bambini ritroviamo quella di saltare la colazione, un comportamento particolarmente frequente tra i bambini in sovrappeso e con obesità. Questo comportamento riflette spesso le abitudini alimentari degli adulti che li circondano, abitudini che si ripercuotono inevitabilmente sui più piccoli.

Quando la colazione viene consumata, si tende spesso ad eccedere con alimenti dolci, magari di origine industriale (merendine, torte e brioche confezionate), il che può comportare un eccesso di zuccheri semplici e grassi saturi, oltre che di conservanti e altri additivi. È invece fondamentale, sia per gli adulti che per i bambini, adottare una colazione equilibrata per prevenire l’obesità e l’insorgenza di malattie metaboliche un tempo tipiche solo dell’età adulta, come diabete, dislipidemie e ipertensione arteriosa. Tutti, ma in particolare i bambini necessitano di una colazione che risponda ai loro specifici fabbisogni nutrizionali, essenziali per supportare la crescita e lo sviluppo fisico e mentale.

Quante calorie a colazione?

Durante l’infanzia, la quota energetica giornaliera dovrebbe essere ripartita in 4-5 pasti:

1. colazione (20%),
2. spuntino (5-10%),
3. pranzo (35-40%),
4. merenda (10%),
5. cena (30%).

Non è necessario fare calcoli precisi per mangiare in modo sano, ma queste percentuali possono essere un utile riferimento per comprendere come distribuire le calorie nel corso della giornata. Ovviamente, l’apporto calorico varierà in funzione dell’età e del sesso del bambino. Per esempio, secondo i dati LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), considerando bambini che hanno buoni livelli di attività fisica, un bambino di 2 anni dovrebbe assumere a colazione circa 200 kcal. A 10 anni, invece, l’apporto dato dalla prima colazione sale a circa 400 kcal. Questa distribuzione aiuta a garantire un apporto energetico costante, sostenendo sia il metabolismo che lo sviluppo fisico e mentale dei bambini. 

Cosa mangiare a colazione: i consigli del medico dietologo

La colazione nei bambini può essere dolce, come nella tradizione italiana, ma anche salata; non c’è una regola ferrea che impone di limitarsi solo a certe categorie di cibo. Per iniziare la giornata con una colazione bilanciata e ricca di nutrienti, è però opportuno includere: 

• Una quota di carboidrati complessi, come: pane integrale, ai cereali, ai semi o di farine speciali, evitando i pani a lunga durata dell’industria, troppo carichi di zuccheri semplici e grassi; cereali soffiati o in fiocchi; crackers (preferibilmente non salati).
• Una quota di proteine di elevata qualità biologica, ad esempio: latte; yogurt vaccino o di capra; formaggio, come ricotta da spalmare sul pane; hummus di legumi (per una bruschetta non dolce); uova (da abbinare al pane o usate in ricette, preferibilmente da non proporre tutti i giorni).
• Una quota di grassi “buoni” (polinsaturi a catena lunga), come quelli contenuti in piccole porzioni di frutta secca, in granella o intere, in quest’ultimo caso facendo attenzione al rischio di soffocamento.
• Vitamine, sali minerali e un po’ di fibra, facilmente ottenibili dalla frutta, che può essere proposta in vari modi: tal quale, oppure come una piccola macedonia o un frullato, oppure anche spremuta, sebbene sia opportuno contenere quanto più possibile quest’ultima modalità, che non favorisce il raggiungimento del senso di sazietà e riduce l’apporto di fibre. 

A questo proposito, da notare che i bambini italiani consumano in genere poca fibra, per questo è consigliabile che almeno la metà dei cereali consumati siano integrali. Tuttavia, nei bambini sotto ai 3 anni, un eccesso di fibra può ridurre l’assorbimento di nutrienti importanti per la crescita, secondo il CREA 2018 (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) e quindi il suo apporto dovrebbe essere tenuto sotto controllo. 

Un approccio alimentare che includa il consumo regolare di una colazione adeguata è associato, anche nei bambini, a una migliore qualità dei restanti pasti della giornata rispetto a una dieta in cui la colazione è trascurata. Inoltre, l’abitudine a consumare regolarmente la colazione incide positivamente anche sulla performance cognitiva e scolastica e sull’apprendimento dei bambini. 

Idee per una colazione sana per bambini dai 6 ai 12 mesi

A quest’età, non ci sono scelte o alternative rispetto a: 

• Latte materno o, in sua assenza, formula tipo 1 o 2 (250 ml).  

Idee per una colazione sana per bambini dai 12 ai 36 mesi 

• Latte materno, in quantità libera.
• Formula di crescita a minor apporto di zuccheri (privilegiando quelli che come zucchero semplice utilizzano solo il lattosio).
• Una tazza di latte vaccino intero (150 ml) con 2-3 biscotti secchi semplici. 
• Pancake integrali con purea di frutta (utilizzabili, sì, ma da non privilegiare, in quanto piuttosto incompleta dal punto di vista nutrizionale). 

Idee per una colazione sana per i bambini di 3-6 anni 

• Yogurt intero (125 g) + frutta fresca (150 g) + 2 biscotti secchi (20 g) (non frollini) 
• Tazza di latte intero (150-200 ml) + una fetta di pane integrale + due cucchiaini di marmellata o di una crema spalmabile di semi oleosi (10 g) 
• Tazza di latte intero (150-200 ml) + un cucchiaino di cacao + 4 biscotti secchi semplici (40 g) 
• Tazza di latte intero (150-200 ml) con orzo oppure yogurt intero (125 g) + 3 cucchiai di fiocchi di cereali (40 g) 
• Yogurt intero + 2 fette biscottate integrali (20 g) + due cucchiaini di marmellata (10 g) 
• Spremuta di agrumi (125 ml; 2 frutti circa) + pane (40 g) con formaggio (es. 30 g di ricotta), oppure un toast con solo formaggio o solo prosciutto cotto, quest’ultimo da usare sporadicamente 
• Tazza di latte intero (150 ml) + una fetta di torta casalinga alla frutta (45 g)  
• Tazza di latte intero (150 ml) + una fetta di pane (40 g) con miele (10 g)  

I bambini possono consumare la colazione salata e quanto spesso?

I bambini possono consumare una colazione salata se di loro gradimento, ma è fondamentale rispettare e adeguare le frequenze settimanali degli alimenti, monitorando il consumo di salumi e formaggi durante gli altri pasti. La colazione salata può offrire così una varietà nel menù che può includere opzioni nutrienti e appaganti. Tuttavia, è importante prestare attenzione al consumo di sale nell’alimentazione dei bambini, che deve essere moderato e controllato.

Consumo di sale nell’alimentazione dei bambini

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda infatti che i bambini tra i 2 e i 10 anni consumino meno di 2 g di sodio al giorno. In termini di “sale” questa quantità equivale a circa 5 gr di sale (un cucchiaino da tè), ma in realtà nei 2 g è incluso il sodio contenuto naturalmente (o artificialmente) nei cibi. Per i bambini al di sotto dei 2 anni, l’aggiunta di sale deve invece essere evitata del tutto, poiché nei primi anni di vita il loro sistema renale non è ancora completamente sviluppato e presenta maggiori difficoltà nel gestire il carico di sodio. 

A che età i bambini possono mangiare Yogurt greco a colazione?

Come alternativa allo yogurt intero classico, lo yogurt greco si differenzia principalmente per un contenuto di proteine e lipidi maggiori. I bambini possono iniziare a consumare yogurt greco a partire dai 12 mesi, periodo in cui in genere avviene la graduale introduzione del latte vaccino e dei latticini nella loro dieta. Assicurati di scegliere versioni di yogurt greco senza zuccheri aggiunti per mantenere la colazione il più salutare possibile. 

I bambini possono bere latte di soia a colazione?

Dopo il primo anno di vita, se non c’è latte materno, e se non si sceglie di utilizzare una formula tipo 3 (cosiddetti “latti di crescita”), si può offrire ai bambini latte vaccino intero, salvo intolleranze, poiché – nonostante il troppo elevato apporto di proteine – fornisce energia e minerali fondamentali per la crescita. In caso di reale allergia al latte vaccino, o di alimentazione vegana, esistono alternative come i latti formulati vegetali, derivati dalla soia o dal riso, arricchiti di nutrienti essenziali quali la vitamina D, il ferro, il DHA. Queste scelte dovrebbero essere effettuate seguendo le indicazioni del pediatra o del medico dietologo. Le bevande vegetali, erroneamente definiti “latti” di riso, mandorla o soia, sono accettabili solo se adeguatamente fortificate. Tuttavia, è importante notare che esse non sono appropriate per bambini sotto l’anno di età, al pari del latte vaccino. Per chi sceglie di evitare il latte di origine animale, per motivi etici o di salute, ci sono numerose alternative disponibili sul mercato ma è essenziale mantenere un approccio moderato e vario all’alimentazione, assicurando così l’apporto di tutte le sostanze nutritive necessarie per una salute ottimale a qualsiasi età. 

Smoothie con frutta, latte e miele: sono adatti alla colazione dei bambini 

Gli smoothie sono composti da yogurt o latte oltre alla frutta e possono essere una scelta per la colazione dei bambini, se associati a una fonte di carboidrati complessi come cereali, avena o pane.  

Gli smoothie, ricchi di carboidrati semplici per via degli zuccheri naturalmente presenti nella frutta, non necessitano di ulteriori dolcificanti. Talvolta agli smoothie viene aggiunto del miele (utilizzabile solo dopo i 12 mesi di vita), scelto non solo per il suo sapore ma anche per l’immagine di salubrità che gli è associata. Tuttavia il suo apporto calorico, che le persone spesso considerano inferiore rispetto allo zucchero, è invece analogo a quello dello zucchero (saccarosio), pertanto, l’uso del miele in uno smoothie non è una scelta salutare, anche perché, oltre ad aumentare l’apporto calorico, aumenta la propensione futura verso i cibi dolci. 

Perché il miele può essere dato solo dopo i 12 mesi? È fondamentale considerare il rischio di botulismo associato al miele, che ne sconsiglia l’uso per tutti i bambini sotto l’anno di età, anche se pastorizzato. 

Porridge di avena o Overnight Oats sono adatti per la colazione dei bambini? 

Il porridge è una pappa densa fatta tipicamente con avena cotta in acqua o latte. È una colazione tradizionale in molti Paesi e può essere servito caldo, spesso dolcificato con zucchero, miele, sciroppo d’acero o arricchito con frutta fresca. Gli overnight oats, invece, sono una preparazione di fiocchi d’avena lasciati a riposare durante la notte in un liquido, come latte, yogurt o una bevanda vegetale; La miscela assorbe il liquido durante la notte, risultando in un pasto cremoso e freddo che può essere arricchito con frutta, noci o altri semi oleosi, e altri ingredienti, per aumentarne il valore nutritivo. Entrambi, gli overnight oats e i porridge, possono essere proposti come valide alternative alle colazioni più classiche. Importante, per mantenere l’interesse dei bambini, è variare spesso gli ingredienti usati, in modo da offrire diverse esperienze gustative e prevenire la monotonia alimentare. Questo non solo mantiene alta l’attenzione dei bambini verso la colazione, ma contribuisce anche a una dieta varia ed equilibrata, introducendo diversi nutrienti essenziali nella loro alimentazione. 

Dopo l’anno di vita, il porridge di avena può essere una buona scelta per i bambini. Gli overnight oats possono essere preparati facilmente la sera prima, e al mattino saranno pronti per essere gustati freddi, magari arricchiti con frutta fresca, noci, semi o un tocco di miele. Questo tipo di colazione non solo è pratico per i genitori, ma permette anche di introdurre ai bambini una varietà di consistenze e sapori, aiutando a sviluppare le loro preferenze alimentari in un modo sano e divertente. 

Zuccheri aggiunti o troppi grassi: errori da evitare a colazione 

La colazione è fondamentale per fornire ai bambini energia per la giornata, ma è essenziale scegliere ingredienti salutari. Un problema frequente è l’eccesso di zuccheri semplici e grassi, spesso dovuto al consumo di alimenti dolci da forno o ultra-processati della grande distribuzione. Questi non solo possono contribuire all’aumento di peso del bambino, ma possono anche causare alterazioni glicemiche e aumentano il rischio di malattie cardiache nell’età adulta. Scegliere alimenti freschi e non lavorati non solo aiuta a mantenere un peso sano nei bambini ma instaura anche abitudini alimentari salutari che possono beneficiar loro per tutta la vita. 

A che età i bambini possono bere The o Caffè a colazione 

Bevande contenenti caffeina/teina come tè, caffè, bevande “cola” e altre simili sono sconsigliate per i bambini, a causa dei loro effetti sul sistema nervoso centrale. La caffeina può causare irritabilità, disturbi del sonno, difficoltà di concentrazione e può influenzare negativamente il metabolismo del calcio, importante durante i periodi di crescita rapida. In sostituzione di tè e caffè, si dovrebbero offrire a colazione ai bambini bevande non caffeinate/teinate come acqua o latte.  

Perché i bambini non dovrebbero saltare la colazione 

Saltare la colazione può avere effetti negativi significativi sulla salute e sul benessere dei bambini. È importante comprendere e comunicare al bambino l’importanza di questo pasto per incoraggiare abitudini alimentari sane fin dalla giovane età. Il modo migliore per farlo è che tutta la famiglia consumi una colazione corretta, e ogni qual volta ciò è possibile, che questo pasto venga consumato stando insieme a tavola. 

La colazione fornisce l’energia necessaria per affrontare la giornata, sostenendo le attività fisiche e cognitive del bambino. Inoltre, una colazione equilibrata aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, fornendo un corretto apporto calorico distribuito uniformemente nel corso della giornata, il che può aiutare a prevenire l’obesità. Diversi studi hanno dimostrato che i bambini che mangiano la colazione regolarmente hanno migliori capacità di concentrazione, memoria e apprendimento rispetto a quelli che saltano questo pasto. Una colazione ricca di nutrienti essenziali come proteine, carboidrati complessi, vitamine e minerali può migliorare significativamente le funzioni cognitive e le prestazioni scolastiche. Saltare la colazione può causare un calo dei livelli di zucchero nel sangue (ipoglicemia), anche a causa del lungo periodo di digiuno legato al sonno notturno, portando a stanchezza, debolezza, e irritabilità. Questi sintomi possono interferire con la capacità del bambino di partecipare attivamente in classe e di concentrarsi su compiti e studi. 

Instaurare nei bambini l’abitudine a consumare la colazione può favorire un approccio più strutturato e bilanciato all’alimentazione nell’età adulta. I bambini che imparano l’importanza di questo pasto sono più propensi a mantenere abitudini alimentari regolari e salutari anche da adulti prevenendo le malattie metaboliche (obesità, diabete, ipertensione, dislipidemia). 

Incoraggiare i bambini a non saltare la colazione e a fare scelte alimentari sane al mattino non solo migliora la loro salute fisica e mentale nel breve termine, ma pone anche le basi per uno stile di vita sano che può continuare per tutta la vita. 

Da colazione a cena: i consigli dei pediatri su alimenti e quantità (in svezzamento)

Consigli per genitori 

I bambini imparano osservando le abitudini alimentari dei genitori. Come già detto, è essenziale sedersi a tavola tutti insieme e dedicare tempo sufficiente non solo a pranzo e cena ma anche alla colazione. Se un genitore salta spesso la colazione o si limita a bere un caffè al volo, non può aspettarsi che il bambino percepisca l’importanza di questo pasto. Essere d’esempio, sedendosi per consumare una colazione equilibrata, è fondamentale. Preparare la tavola la sera prima può semplificare la routine mattutina, evitando la fretta e permettendo di svegliare i bambini con calma. Coinvolgere i bambini nella scelta e preparazione degli alimenti può aumentare il loro interesse per una colazione varia e nutriente. 

È importante evitare di incalzare i bambini appena svegli con sollecitazioni rapide a fare colazione. L’ansia mattutina, specialmente nei giorni di scuola, può essere mitigata creando un ambiente tranquillo che inviti naturalmente a sedersi a tavola. Variare la colazione quotidianamente può aiutare a mantenere alta l’attenzione dei bambini e a soddisfare i loro gusti in evoluzione; va tuttavia tenuto in conto che molte persone (bambini inclusi) preferiscono fare una colazione sempre uguale o con variazioni minime, e queste preferenze vanno comunque comprese e rispettate. Il fine settimana, con più tempo a disposizione, offre l’opportunità di sperimentare nuove ricette che possono essere poi integrate anche durante la settimana. 

È cruciale ridurre il più possibile l’uso di cibi confezionati come merendine e biscotti. Questi prodotti possono alterare la percezione dei sapori naturali e rendere difficile per i bambini apprezzare gusti meno dolci e processati.  

Incoraggiare i bambini a consumare una colazione adeguata e partecipare attivamente alla sua preparazione non solo fornisce loro l’energia necessaria per la giornata ma instaura anche solide abitudini alimentari che possono durare una vita. Coinvolgere tutta la famiglia in questo pasto importante può rafforzare legami e abitudini salutari.