Un panino per pranzo: tante idee per preparare un panino equilibrato

Spesso si pensa al panino come a uno spuntino di metà pomeriggio o come merenda a scuola. In realtà, soprattutto per i bambini, questo non è vero, a meno che non si tratti di un panino piccolo (20-30 g) con un filo di marmellata o semplicemente con pomodoro. Quando il panino è più grande ed è farcito con affettati o formaggi diventa un vero e proprio pasto, poco adatto ai bambini a scuola (anche se hanno saltato la prima colazione), perché richiede una lunga digestione e quindi può abbassare l’attenzione in classe. Accade anche di preparare un bel panino nel pomeriggio perché il bambino ha mangiato poco a pranzo o semplicemente per abitudine, come pausa dai compiti. Anche questa è una cattiva abitudine alimentare, che porta a non consumare la cena, pasto principale insieme alla prima colazione e al pranzo. Consumare panini come semplici spuntini può farci entrare, grandi e piccoli, in un circolo vizioso in cui si hanno scorrette abitudini alimentari, carenze di principi nutritivi come fibra e fitonutrienti e può favorire il sovrappeso.

Come scegliere il tipo di pane

Siamo ancora in estate ed è possibile passare delle giornate all’aria aperta, in spiaggia o in campagna, e, quindi, avere la necessità di preparare un pasto al sacco. Un panino farcito può diventare, in queste occasioni, un valido pasto se preparato con alcuni accorgimenti. Il pane, infatti, è un ottimo sostituto della pasta perché entrambi preparati con farina ed acqua. La pasta, essendo un alimento secco, contiene meno acqua e a parità di peso più calorie rispetto al pane, 353 Kcal contro i 250 Kcal di media del pane.

Fate però attenzione alla scelta del panino, soprattutto se in famiglia ci sono problemi di peso. Spesso tendiamo a comprare per i nostri piccoli panini morbidi, come se temessimo di affaticarli troppo a masticare… Purtroppo questi tipi di panini (al latte, all’olio o al burro) sono preparati con l’aggiunta di grassi come strutto o oli vegetali che li rendono morbidi, ma aumentano anche il loro apporto calorico. L’ideale sarebbe leggere la lista degli ingredienti e preferire pani semplici, meglio se di semola o integrali, più ricchi di fibra, vitamine del gruppo B, ferro, calcio e fosforo. Inoltre, è importante sapere che il masticare un panino un po’ più croccante porta il bambino a mangiare più lentamente, a masticare correttamente il boccone e ad avvertire meglio e dopo il senso di sazietà. I panini morbidi, invece, vengono consumati in fretta e si tende a mangiarne di più prima che arrivi il senso di sazietà.

Attenzione alle porzioni

Nel preparare i panini è importante fare attenzioni alle porzioni, soprattutto per i bambini. Se si pranza fuori, un panino di 60-70 grammi è adatto per un bambino di 6 anni, mentre uno di 80-100 grammi è sufficiente per un bambino di 8-10 anni. Non è necessario esagerare col sale, perché molti formaggi o affettati ne sono già ricchi. Inoltre, senza sale, le verdure manterranno la loro consistenza. Consumato il panino è bene completare il pasto con un frutto di stagione e solo acqua naturale.

Qualche idea su come farcirli

Con un po’ di fantasia in cucina sarà possibile preparare dei gustosi panini da consumare nelle nostre gite estive, completi da un punto di vista nutrizionale e ricchi di principi salutari.

Ecco alcuni suggerimenti per prendere ispirazione:

Rosetta con hamburger

È il classico panino, ma che con piccole attenzioni diventa un pasto sano e completo. Scegliete un hamburger di pollo o tacchino e cuocetelo in una padella antiaderente con pochissimo olio. Aprite il panino formato rosetta, togliete la mollica in eccesso. Adagiate sulla parte inferiore due foglie di insalata, l’hamburger cotto e bagnate con succo di limone. Coprite con altra insalata e condite con un filo di olio extravergine d’oliva. Con questo panino avrete carboidrati complessi, proteine animali, fibra, vitamina C e acidi grassi essenziali.

Filoncino caprese

È un panino vegetariano riempito con una buona mozzarella e tanti pomodori da insalata che tagliarete a fette. Condite con un filo di olio extravergine d’oliva e profumate con qualche foglia di basilico. La mozzarella è ricca di calcio e proteine, mentre i pomodori forniscono fibra e importanti antiossidanti come la vitamina C, beta caroteni e anti-tumorali come il licopene.

Fagottino con frittata e zucchine grigliate

Un altro panino vegetariano molto nutriente e saporito. Preparate una frittata semplice con uova, formaggio grattugiato e un po’ di latte. Fatela dorare su entrambe i lati e cercate di non farla troppo alta. Grigliate le zucchine. Aprite il panino e dopo aver tolto parte della mollica adagiate le fette di zucchina grigliata, condite con un filo di olio evo e profumate con qualche fogliolina di menta. Appoggiate sopra parte della frittata tagliata a strisce e chiudete il panino. L’uovo fornisce proteine nobili e vitamina D, mentre la zucchina è fonte di potassio, vitamina E ed acido folico.

Tartaruga con melanzane e robiola

L’estate è periodo di melanzane, ottime per condire un panino da portare via. Possono essere grigliate o arrostite. Spalmate sulla metà del panino della robiola o un altro formaggio fresco che avete disponibile (stracchino, crescenza, certosa, etc.), adagiatevi sopra le melanzane e insaporite con olio evo e un po’ di prezzemolo tritato. Ricordiamo che la melanzana è un ortaggio povero in calorie ma ricco di vitamine (A, C, B, K.) e di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, zinco e ferro).

Baguette con tonno e peperoni

Per preparare questo panino potete usare il tonno in scatola al naturale e i peperoni arrostiti. In questo modo si ridurranno molto le calorie e i peperoni, una volta privati della loro pellicola, risulteranno più digeribili. Adagiate sulla metà della baguette il tonno privato dalla sua acqua di conservazione e lavoratelo con i rebbi di una forchetta. Adagiatevi sopra i peperoni arrostiti tagliati a striscioline e condite con un filo di olio extravergine di oliva e, se di gradimento, qualche cappero. I peperoni sono ortaggi ricchi di vitamina A ed E, ed oltre a molti sali minerali, contengono un importante antiossidante come la luteolina.

Buon appetito e buon panino a tutti.