Perché i nostri bambini dovrebbero mangiare più pesce?

Andrebbe consumato 3-4 volte a settimana perché contiene molti nutrienti di elevato valore biologico

Dott.ssa Assunta Martina Caiazzo
Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Pubblicato il 14.01.2021 e aggiornato il 05.11.2021 Scrivi alla redazione

Pesce: bimba con in mano un piatto di pesce grigliato - alimentazionebambini. It by coop

L’importanza di un’alimentazione sana ed equilibrata per una crescita e uno sviluppo armonico dell’individuo è un concetto ormai indiscusso, di contro però vi è la costante osservazione che nell’alimentazione giornaliera dei nostri ragazzi vi sono spesso grossolani errori sia in qualità che in quantità.

Gli errori nella dieta di bambini e adolescenti

Così ad esempio, nella ampia fascia d’età compresa tra 3 e 12 anni, accanto ad un frequente eccesso di calorie ripartite nell’intera giornata c’è la mancanza di una colazione oppure il consumo di una colazione inadeguata, così come c’è poi un’eccessiva introduzione di proteine animali, soprattutto da carne e formaggi, l’eccessivo consumo di zuccheri (da snack dolci, ma anche da succhi di frutta e dai cosiddetti soft drink, ovvero – per intenderci – le bevande gassate e zuccherate a base di cola, o di arancia ecc.), uno consumo di frutta e verdure scarso per non dire nullo, un basso e talvolta assente consumo di proteine e grassi nobili provenienti dal pesce, e – dulcis in fundo – un’errata distribuzione di quelle calorie, già in eccesso, nell’arco della giornata, col consumo di spuntini in quantità eccessiva e di qualità spesso dubbia.

Non che l’età adolescenziale stia messa meglio: a questi errori, comunque presenti, si aggiunge spesso l’abitudine ad un irregolare apporto alimentare, con frequenti digiuni e diete “fai da te” e, soprattutto nelle ragazze, ad uno scarso apporto di ferro.

Le proprietà benefiche del pesce

Uno dei tanti elementi che accomuna i ragazzi di tutte le età, ma chiaramente derivato dalle cattive abitudini di noi adulti, è lo scarso consumo di pesce, componente invece essenziale in una dieta che si vuole definire “mediterranea”, come la nostra, e che proprio per la sua importanza andrebbe consumato almeno 3-4 volte a settimana (considerando anche che l’Italia è favorita, soprattutto nelle regioni che affacciano sul mare, dall’ampia disponibilità di questo prezioso alimento) perché contiene molti nutrienti di elevato valore biologico.

Intanto, e contrariamente a quanto spesso si pensa, il pesce contiene proteine in quantità non lontane da quelle della carne (circa 15-20 g per 100 g), e si tratta poi di proteine altamente digeribili, che tra l’altro lo rendono indicato anche in situazioni particolari, non solo del bambino ma anche dell’adulto e dell’anziano.

Ma, proteine a parte, le virtù benefiche del pesce sono legate specialmente ai grassi che contiene. Dei grassi si guarda sempre molto alla quantità, e già solo per questo il pesce andrebbe privilegiato: anche il più grasso dei pesci cosiddetti grassi (come anguilla, luccio, ecc.) contiene in media meno grassi delle carni. Ma dei grassi è importante soprattutto la qualità, e questa nel pesce è davvero ottima, poiché i grassi più rappresentati, rispetto agli altri cibi animali, sono i famosi e tanto salutari omega 3, che i pesci ricavano dal plancton di cui si nutrono, e che tra l’altro sono più abbondanti nei pesci che provengono dai mari freddi, come tutte le specie che vengono definite “pesce azzurro”.

Abbiamo detto famosi. Ma perché gli omega 3 sono tanto osannati? Ad esempio perché nel periodo fetale e nei primi anni di vita essi favoriscono un adeguato sviluppo del cervello e della retina, ma poi anche perché nel bambino più grande, nell’adolescente e nell’adulto prevengono quei fattori di rischio che portano alla comparsa delle malattie cardiovascolari.

Ma non basta! Il pesce è anche una buona fonte di sali minerali e di vitamine; infatti contiene sodio in piccole quantità, e poi fosforo, calcio, magnesio, selenio, zinco, ferro, rame e iodio, mentre le vitamine sono ben rappresentate con la vitamina A, la D e la E; il pesce bianco poi ha anche buone quantità di vitamine del gruppo B.

Perché i bambini mangiano poco pesce?

Dunque si tratta di un ottimo alimento per l’alimentazione di noi adulti così come dei bambini e ragazzi, eppure molto spesso viene rifiutato dai bambini. Di solito la spiegazione che gli stessi bambini e ragazzi danno di questo comportamento è che non ne gradiscono l’odore, o il sapore, o ancora che hanno paura delle spine (spesso per spiacevoli esperienze precedenti). Tutto ciò è probabilmente vero, ma diciamoci la verità: la responsabilità è spesso di noi adulti, che ne consumiamo molto meno di quanto sarebbe consigliabile, oppure ne riserviamo il consumo ad occasioni speciali, come cene con gli amici, ristorante, ecc.

Come rendere il pesce più appetitoso

Una strategia risolutiva per introdurre con successo il pesce nelle nostre tavole e farlo apprezzare da tutti potrebbe essere l’utilizzo di filetti privi di spine e lisca centrale, mentre per ovviare al problema del sapore potrebbe essere utile proporre, almeno per cominciare, pesci dal sapore più delicato (sicuramente la sogliola e la platessa hanno un sapore meno deciso rispetto al salmone o alla sardina, anche se dal punto di vista della sicurezza alimentare salmoni e sardine vincono sicuramente la sfida!) cercando eventualmente di mascherarne l’odore anche con l’uso di spezie o erbe aromatiche varie.

Se siamo, o diventiamo, consapevoli che il pesce frequentemente è tra gli alimenti più difficili da far accettare al bambino, rispetto ad altri, il segreto sta nell’armarsi di pazienza, e nel provare a riproporlo con cadenza regolare e in diverse preparazioni non facendosi prendere dall’ansia ai primi rifiuti

Pesce fresco o surgelato?

Per finire: un dubbio frequente dei genitori è se sia meglio utilizzare il pesce fresco oppure quello surgelato, visto che è ancora radicata una certa difficoltà nell’utilizzo dei surgelati soprattutto in tenera età e ogni mamma e nonna sarebbe ben felice di dare al piccolo del pesce fresco. Cosa fare? Se il pesce utilizzato ha una provenienza sicura e tracciabile provenendo da mari puliti sicuramente per palatabilità (ovvero la gradevolezza al gusto) la scelta del fresco sarebbe quella migliore, e in questo caso sarebbe preferibile utilizzare pesci di piccola taglia e non di fondo. Nel caso in cui non sia possibile saperne con certezza la provenienza, allora spesso è più sicuro utilizzare i surgelati, tenendo ben presente che la surgelazione industriale, per la rapidità con cui gli alimenti raggiungono gli obbligatori -18°C, mantiene intatte le qualità nutrizionali e organolettiche dell’alimento: è sufficiente che la tecnica sia stata applicata correttamente e che la catena del freddo sia stata mantenuta correttamente dalla produzione alle nostre case.